身體並不會愈跑愈強!馬拉松想進步,你一定要做肌力訓練的七大理由
我們想讓你知道的是
作為一位馬拉松跑者,請記住一句話:「我們需要有足夠強韌的身體才能夠練那麼久、跑那麼長。」否則你的全馬生涯將非常有限。
文: 徐國峰、羅譽寅
馬拉松不是屬於耐力運動嗎,為何要練肌力?重量訓練不是舉重、健美或球類選手在做的嗎?
一般人會認為馬拉松是長距離耐力運動,不太需要做肌力訓練,但其實肌力訓練是避免受傷與提升技術的關鍵,沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣,既跑不快又危險。然而,不管是美國運動醫學學會(簡稱ACSM)或是美國肌力與體能協會(簡稱NSCA),都已證實耐力運動員也需要進行肌力訓練,才能避免肌肉流失、預防關節和骨頭受傷,對於馬拉松菁英跑者來說,也需要「有效的」肌力訓練才能使成績更上一層樓。
身體並不會愈跑愈強
馬拉松長跑雖然強度很低,但訓練或比賽時間都拉得很長,是具有相當危險性的運動項目。當你的肌肉功能不足,還要強迫它重複收縮數萬次(若步距為一公尺的話,每跑一場全馬要花42,000 步),長期下來不受傷也難。
作為一位馬拉松跑者,相信你或多或少都聽過各種「跑量」的傳說,例如只要月跑量達到200公里,馬拉松的成績就能進入4小時內(破4),或是週跑量達到90公里,就能達成全馬破3等等,這些說法主要是認為只要每週或每月的跑量愈大,馬拉松的成績應該會越好,當中或許有其道理,一名初學者剛開始只要能夠持之以恆訓練,就算每天跑個幾公里還是會進步,在那個階段基本上練多少就會進步多少。但以里程數的觀念來達到成績進步,容易讓我們忽略了一件重要的事實,就是我們的身體絕對不會因為跑量一直增加而變得更強,相反,如果我們沒有足夠強韌的身體,增加跑量只是在增加受傷的風險。
因此,我們認為正確的訓練觀念應該是:跑者必須先打造出足夠強韌的身體,才能夠接受正式的馬拉松訓練。一個肌力不足的運動員(特別是初學者)如果一開始就過分強調體能訓練,即進行大量的長跑訓練,體能會因此而快速進步,從剛開始也許只能勉強跑完3公里,但經過一段時間的體能訓練後,10公里已經變得不再困難,但這種情況就好像不斷替一台老舊的房車換上更強的賽車引擎,在慢慢開的時候也許還不會發生問題,但當試著要提高速度時,車子終究會抵受不住引擎所帶來的壓力,其他零組件將受到不同程度的損壞,換成我們的身體就等於得到各種運動傷害。
你可以看到儘管是經驗老到的選手,仍然會被肌腱炎、足底筋膜炎、或是各類關節疼痛等問題困擾,並不是因為他們跑得不夠多或是跑得不夠久,而是因為有氧引擎的能力已經遠高於自身的肌力水準,才會導致運動傷害的發生。因此,作為一位馬拉松跑者,請記住一句話:「我們需要有足夠強韌的身體才能夠練那麼久、跑那麼長。」否則你的全馬生涯將非常有限,所以,馬拉松選手為了擁有足以接受長距離挑戰的強韌身體,也紛紛拿起槓鈴與啞鈴。接下來我們從學理上來說明馬拉松跑者進行肌力訓練的理由何在。
馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由
理由一:預防訓練與比賽時的運動傷害
初馬跑者大多數會覺得最後5公里很痛苦,腳很重、膝蓋很痛。大部分都是由於肌力不足所造成的,此時很容易因為下肢肌力不足而改用關節與骨頭去承擔落地衝擊。效率較高的跑姿是前腳掌著地,因為前腳掌著地時可以動用更多的肌肉協助緩衝落地衝擊,避免骨頭與關節受到傷害,但它也會增加肌肉的負擔,所以肌力不足的人很容易先用腳跟著地。雖然腳跟先著地的跑法比較輕鬆,但對骨頭和關節所形成的衝擊較大,肌力不足的跑者,很容易養成這種著地習慣。只要把肌力鍛鍊起來,肌肉就能在健康的情況下幫你支撐與移動身體,也能避免運動傷害的發生。
理由二:避免肌肉流失
耐力運動員經過長年來的訓練,身體彷彿變成一個大熔爐,所有能產生能量的東西都可以拿來燒,除了最容易燒的醣類(肝醣和血糖)、以及大家最想燒個乾淨的脂肪之外,還有乳酸和蛋白質,也包括肌肉。運動員變強的過程就像是在「整修」房子,不同類型的訓練整修出的房子也不同,訓練是整修中「拆」的步驟,休息與恢復則是重建變強的關鍵。
一定要先拆,才能重建出更強的身體,但不能亂拆。所以訓練強度與訓練量的控制很重要,如果籃球選手常常跑10公里以上的長跑,爆發力型的肌肉就會被拆掉拿來當作耐力型肌肉的能量來源。這是因為常做耐力型訓練,身體會認為爆發力型的肌肉不重要,在進行長時間耐力訓練時就拆掉它,恢復時也長不出來,因為沒有藉由爆發力與最大肌力的訓練去刺激它生長。
馬拉松跑者的身材會愈來愈纖細也是同一個道理,除了脂肪被燒個乾淨之外,爆發型的肥大肌肉也被拆來當能量,長時間下來身材自然變得纖瘦。對菁英馬拉松選手來說,在大量的訓練下,身體不只會拆掉爆發力型肌肉,連耐力型肌肉都拆,就像耐受不住寒冷的冬日,不得不把支撐房子的棟樑都拆下來當材燒一樣。所以如果不輔以適度的肌力訓練,刺激肌肉生長回來,任由肌肉量不斷減少,受傷的風險就會提高。
理由三:提高肌耐力(endurance)──肌肉重複使用的能力
每一塊肌肉具有三種不同能力,哪一種能力較高,全看你給的訓練刺激是什麼。這三種能力分別是:肌耐力、最大肌力與爆發力。其中,肌耐力是馬拉松跑者最需要的能力。你可以想像肌肉像是一束束的橡皮筋,富有彈性因此能重複收縮,韌性愈好的橡皮筋能用愈大力量拉得愈長,而且還能重複很多次都不會受損或斷裂。所謂的肌耐力,就是肌肉在相同的力量下的反覆收縮能力,例如在操場以1公里5分鐘的速度前進,先不考慮心肺與能量代謝系統,你的肌肉能維持多久呢?可能30分鐘,也可能1小時,像日本超馬名將關家良一就可以維持同樣的速度連續12小時以上。如果超出肌肉的負荷太久,就會開始緊繃、僵硬、抽筋或嚴重時甚至會拉傷。
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