身體並不會愈跑愈強！馬拉松想進步，你一定要做肌力訓練的七大理由

文： 徐國峰、羅譽寅

馬拉松不是屬於耐力運動嗎，為何要練肌力？重量訓練不是舉重、健美或球類選手在做的嗎？

一般人會認為馬拉松是長距離耐力運動，不太需要做肌力訓練，但其實肌力訓練是避免受傷與提升技術的關鍵，沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣，既跑不快又危險。然而，不管是美國運動醫學學會（簡稱ACSM）或是美國肌力與體能協會（簡稱NSCA），都已證實耐力運動員也需要進行肌力訓練，才能避免肌肉流失、預防關節和骨頭受傷，對於馬拉松菁英跑者來說，也需要「有效的」肌力訓練才能使成績更上一層樓。

身體並不會愈跑愈強

馬拉松長跑雖然強度很低，但訓練或比賽時間都拉得很長，是具有相當危險性的運動項目。當你的肌肉功能不足，還要強迫它重複收縮數萬次（若步距為一公尺的話，每跑一場全馬要花42,000 步），長期下來不受傷也難。

作為一位馬拉松跑者，相信你或多或少都聽過各種「跑量」的傳說，例如只要月跑量達到200公里，馬拉松的成績就能進入4小時內（破4），或是週跑量達到90公里，就能達成全馬破3等等，這些說法主要是認為只要每週或每月的跑量愈大，馬拉松的成績應該會越好，當中或許有其道理，一名初學者剛開始只要能夠持之以恆訓練，就算每天跑個幾公里還是會進步，在那個階段基本上練多少就會進步多少。但以里程數的觀念來達到成績進步，容易讓我們忽略了一件重要的事實，就是我們的身體絕對不會因為跑量一直增加而變得更強，相反，如果我們沒有足夠強韌的身體，增加跑量只是在增加受傷的風險。

因此，我們認為正確的訓練觀念應該是：跑者必須先打造出足夠強韌的身體，才能夠接受正式的馬拉松訓練。一個肌力不足的運動員（特別是初學者）如果一開始就過分強調體能訓練，即進行大量的長跑訓練，體能會因此而快速進步，從剛開始也許只能勉強跑完3公里，但經過一段時間的體能訓練後，10公里已經變得不再困難，但這種情況就好像不斷替一台老舊的房車換上更強的賽車引擎，在慢慢開的時候也許還不會發生問題，但當試著要提高速度時，車子終究會抵受不住引擎所帶來的壓力，其他零組件將受到不同程度的損壞，換成我們的身體就等於得到各種運動傷害。

你可以看到儘管是經驗老到的選手，仍然會被肌腱炎、足底筋膜炎、或是各類關節疼痛等問題困擾，並不是因為他們跑得不夠多或是跑得不夠久，而是因為有氧引擎的能力已經遠高於自身的肌力水準，才會導致運動傷害的發生。因此，作為一位馬拉松跑者，請記住一句話：「我們需要有足夠強韌的身體才能夠練那麼久、跑那麼長。」否則你的全馬生涯將非常有限，所以，馬拉松選手為了擁有足以接受長距離挑戰的強韌身體，也紛紛拿起槓鈴與啞鈴。接下來我們從學理上來說明馬拉松跑者進行肌力訓練的理由何在。

馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由

理由一：預防訓練與比賽時的運動傷害

初馬跑者大多數會覺得最後5公里很痛苦，腳很重、膝蓋很痛。大部分都是由於肌力不足所造成的，此時很容易因為下肢肌力不足而改用關節與骨頭去承擔落地衝擊。效率較高的跑姿是前腳掌著地，因為前腳掌著地時可以動用更多的肌肉協助緩衝落地衝擊，避免骨頭與關節受到傷害，但它也會增加肌肉的負擔，所以肌力不足的人很容易先用腳跟著地。雖然腳跟先著地的跑法比較輕鬆，但對骨頭和關節所形成的衝擊較大，肌力不足的跑者，很容易養成這種著地習慣。只要把肌力鍛鍊起來，肌肉就能在健康的情況下幫你支撐與移動身體，也能避免運動傷害的發生。

理由二：避免肌肉流失

耐力運動員經過長年來的訓練，身體彷彿變成一個大熔爐，所有能產生能量的東西都可以拿來燒，除了最容易燒的醣類（肝醣和血糖）、以及大家最想燒個乾淨的脂肪之外，還有乳酸和蛋白質，也包括肌肉。運動員變強的過程就像是在「整修」房子，不同類型的訓練整修出的房子也不同，訓練是整修中「拆」的步驟，休息與恢復則是重建變強的關鍵。

一定要先拆，才能重建出更強的身體，但不能亂拆。所以訓練強度與訓練量的控制很重要，如果籃球選手常常跑10公里以上的長跑，爆發力型的肌肉就會被拆掉拿來當作耐力型肌肉的能量來源。這是因為常做耐力型訓練，身體會認為爆發力型的肌肉不重要，在進行長時間耐力訓練時就拆掉它，恢復時也長不出來，因為沒有藉由爆發力與最大肌力的訓練去刺激它生長。

馬拉松跑者的身材會愈來愈纖細也是同一個道理，除了脂肪被燒個乾淨之外，爆發型的肥大肌肉也被拆來當能量，長時間下來身材自然變得纖瘦。對菁英馬拉松選手來說，在大量的訓練下，身體不只會拆掉爆發力型肌肉，連耐力型肌肉都拆，就像耐受不住寒冷的冬日，不得不把支撐房子的棟樑都拆下來當材燒一樣。所以如果不輔以適度的肌力訓練，刺激肌肉生長回來，任由肌肉量不斷減少，受傷的風險就會提高。

理由三：提高肌耐力（endurance）──肌肉重複使用的能力

每一塊肌肉具有三種不同能力，哪一種能力較高，全看你給的訓練刺激是什麼。這三種能力分別是：肌耐力、最大肌力與爆發力。其中，肌耐力是馬拉松跑者最需要的能力。你可以想像肌肉像是一束束的橡皮筋，富有彈性因此能重複收縮，韌性愈好的橡皮筋能用愈大力量拉得愈長，而且還能重複很多次都不會受損或斷裂。所謂的肌耐力，就是肌肉在相同的力量下的反覆收縮能力，例如在操場以1公里5分鐘的速度前進，先不考慮心肺與能量代謝系統，你的肌肉能維持多久呢？可能30分鐘，也可能1小時，像日本超馬名將關家良一就可以維持同樣的速度連續12小時以上。如果超出肌肉的負荷太久，就會開始緊繃、僵硬、抽筋或嚴重時甚至會拉傷。