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3個「超慢跑」初學者常犯的通病請避免!正確超慢跑重點一定要get!
by fish-更新
Photo/Unsplash
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初學超慢跑最常見的3個通病:
1.心率高但不在意
跑得比較慢、心率比較高,然後不Care心率繼續跑,如果妳是這樣,建議改成快走,一定要讓心率先降下來,降到有氧區間內,因為心率高,妳會堅持不了太長的時間訓練,跑的時間短,效果就不會那麼好,而且高心率對身體壓力很大,除了容易受傷,在兩次跑步間需要更長的時間來休息和恢復,超慢跑的目的是讓心率在有氧區間內,盡可能地維持較長的時間,這樣才能夠達到更好的燃脂效果。
2.跑太慢進而影響跑姿
跑得慢容易讓人感覺比較隨意,也就不太在意跑姿,如果妳想跑得舒服、不受傷,跑姿還是非常重要的!以下2個是很常犯的跑步錯誤姿勢:
- 01. 身體很散整體向下縮:這樣容易導致小腿痠痛,還很容易傷膝蓋。
- 02. 大腿抬太高腳尖著地:這樣同樣會傷膝蓋,腳趾還會痛。
3.跑步步頻太低:
超慢跑很重要的就是步頻要高,慢跑的步頻一般都是180以上,而超慢跑通常還得再高一點,高步頻的好處是讓重心的轉換更加順暢,同時減少接觸地面的時間,接觸地面時間短就不容易產生跨步或者是蹬地的情況,對於膝關節和腳踝關節也是一種保護,降低受傷的風險,要如何提高步頻?妳可以試著在原地跑步,備好一個節拍器,或者看著時鐘的秒針,一秒鐘將支撐的腳拉起來3次,慢慢訓練就能提高步頻了。
正確「超慢跑」訓練重點:
重點1:跑步的時候上半身要挺直,不要含胸駝背,眼睛目視前方,手臂自然擺動。
重點2:腳落地後迅速拉起,膝蓋是朝下方不是朝前面的,不要有蹬著地或是跨步的動作。
重點3:重心一定要保持在身體的正下方,跑步姿勢改善需要時間,可以一個一個慢慢修正,或者妳在超慢跑時可以找人幫忙拍攝,跑完之後再檢視自己跑步的姿勢,再進行修正。
網友實測有效的4個「超慢跑」小訣竅:
能說話:超慢跑是低強度有氧運動,追求的不是速度。用愉快的心情進行就好。
膝微彎:為了保護膝蓋在落地剎那不受到沖擊和傷害,整個過程保持膝蓋微微彎曲很有必要!
提腳跟:【提起腳跟、輕鬆落地】是超慢跑的技巧,作用是能夠有效避免小腿肌肉痠痛和膝蓋痛!
有節奏:幫助保持穩定。可以從170節奏開始。看著喜歡的節目,聽著節奏點,更好堅持!
【同場加映】節拍超慢跑 甩肉減脂又能降三高
有聽過「節拍超慢跑」嗎?這是一項不費力卻有效率的健康瘦身方式,它的跑步更緩和、也比較不會傷到膝蓋,除了可以幫助緩解前期糖尿病、降低脂肪肝、對於有三高疾病的人也很有幫助,此外,「節拍超慢跑」還有燃脂的功效,超適合減肥瘦身,趕緊來看看吧!
影片中的徐棟英教練建議大家飯後不要立刻坐下或躺下,可以在3餐飯後,休息個5分鐘,就能在原地執行超慢跑,大約10到20分鐘即可,這個練習能促進血液循環,讓血糖持續在穩定狀態。
【節拍超慢跑4個小技巧】
節拍器設定:只要利用手機下載節拍器相關的APP,並將步頻設定為180步/分鐘。
技巧1:前腳掌先落地,接著後腳跟在落地。
技巧2:膝蓋保持微微彎曲,不打直,有彈性(呈《字形可減震)。
技巧3:腳步別太重,落地越輕越好。
技巧4:小步伐的跑,步頻要快(180步/分鐘)。這樣可增加運動效率,同時省力,且不會對心臟造成過多負擔。
注意事項:
進行節拍超慢跑時,要謹記「不酸、不痛、不硬、不喘」4個口訣,如果身體不適,千萬不要勉強,體力較差的人可以先在家中平坦的地板執行,穿上專門的慢跑鞋為佳。
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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。