每逢春節胖三公斤！年後讓細胞「自噬」進行瘦身大掃除

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前幾天，Google 2019年最流行的飲食法公佈，排第一的是間歇性斷食，2018年最流行的是生酮飲食。

很多人會問，今年生酮排第幾啊？事實上，2019年生酮飲食還是搜尋排名第一的，但是，Google 會根據流行趨勢來判斷，2019年間歇性輕斷食的上升流行趨勢比較好。

為什麼間歇性輕斷食突然變得流行起來，因為越來越多的人了解到，一日吃三餐不健康。

一天吃3頓，容易吃多、刺激胰島素，讓人發胖，變老。而少吃一頓，或者2頓，會更健康，身材更好，保持年輕，還可以抗衰老，這也是很多好萊塢明星在推薦它的原因。

很多研究發現，斷食不僅僅是為了保持身材，它的健康效益可能更好。

一直以來，我都在建議大家，沒必要一日三餐都吃，少吃多餐也是偽科學，是食品公司用來騙人，建議大家吃零食。

沒必要長期飽腹，沒事的話餓一餓肚子，斷斷食，效果非常好。

我曾給大家分享過一日一餐帶給我帶來的奇妙感覺，讓我工作、學習都非常有精神、有效率。

對於正在減肥的朋友們，一定不要一日吃三餐，可以先嘗試一下一日2餐，其實，這就是輕斷食。

輕斷食的好處，不只是減肥，最重要的是，在我們不吃東西（斷）食的過程中，我們的身體在修復自己，其實也是細胞自我修理，自我以舊換新的過程，這個過程就叫做細胞「自噬」。

推薦閱讀：醫學新研究：間歇性斷食有助於減肥、延長壽命

細胞「自噬」，就是自己吃自己？

簡單來說，細胞「自噬」，就好像一台電腦，用時間長了，出問題了，而斷食引發的細胞「自噬」，就像是給它重裝系統，讓它煥然一新。

「自噬」（Autophagy），希臘語“ auto”（自我）和“ phagein”（進食），直接翻譯過來就是，自己吃自己。

從專業上說是，細胞溶質的成分被降解，然後通過溶酶體（細胞裡面有一個專門的小隔間，裡面有消化蛋白質，碳水，和脂肪的酶，專門管這個小隔間叫做溶酶體（lysosome）），回收細胞中損壞的元件，循環再利用，組成一個新的細胞。相關閱讀：「自噬」(shì)原理都不懂，你減什麼肥？諾貝爾獎得主告訴你…..

我們也可以理解為主人不給力，忘記餵食，然後細胞自己餓暈了，就去吃自己一些沒用的零件來存活。

在「自噬」過程中，通過壓力誘導「自噬」後，細胞質物質被「自噬」體的雙膜結構隔離。這些「自噬」體與溶酶體融合，成為自溶體，一些被隔離的貨物被降解，然後回收以維持細胞內穩態。

在我們的生命中，細胞會因為氧化逆境（長期使用和經久不修，會出現老化，失靈的現象，一般情況下，細胞可能會凋亡）而積累損傷，慢慢變老。

隨著年齡的增長，這種壓力會逐漸增加，逐漸削弱細胞活力，使細胞效率降低。而「自噬」可以清理掉磨損的細胞，並進行更換，從而使細胞衰老的時間延長。

在大腦「自噬」過程中，可以增強線粒體功能（細胞中產生能量的部分），保持線粒體平穩運行，會讓細胞可以產生更多的能量來為你的身體提供能量。

「自噬」可以觸發細胞死亡，清除已經被活性氧氧化應激所破壞而無法修復的細胞（包括舊有的和新有的），損壞細胞死亡時，它們為新的細胞進入並接管提供了空間。

「自噬」就像對細胞進行大掃除，在「自噬」過程中，你體內的老的細胞膜，細胞器，其他細胞碎片，會被移除，重新換成全新的部件。

用更嶄新的新版本替換所有舊的或損壞的部件，你的細胞會變得更年輕，從而使身體更加高效的運行。

總之，「自噬」可以幫助你更長壽，更年輕，恢復的更快，你可以每天做一些事情來啟動細胞「自噬」，刺激細胞「自噬」來使它們更新。

如何輕鬆啟動細胞「自噬」？

禁食啟動「自噬」

1962年的時候，科學家克里斯汀·德·迪夫（Christian de Duve）發明了“「自噬」”這個詞，他做了一個有關老鼠的研究。當他給老鼠肝臟細胞強行注入胰高血糖素後，發現了細胞「自噬」現像大量增加。

也就是說，胰高血糖素上升，可能會引起細胞「自噬」，我們都知道胰高血糖素和胰島素的此消彼長關係。

胰島素升→胰高血糖素降
胰島素降→胰高血糖素升

當我們進食，我們的胰島素上升，胰高血糖素下降，如果我們斷食，我們胰島素下降，胰高血糖素上升，胰高血糖素上升的過程就會刺激細胞「自噬」。

所以，停止進食，就是我們常說的斷食，是一個最常見的啟動「自噬」的方法。

禁食14小時以上，身體會出現短期的營養剝奪，這會給你的身體帶來輕度壓力，身體以為開始要鬧飢荒了，但不要著急，你的細胞很聰明，它會及時做出反應。

此刻會開啟細胞「自噬」來把體內的廢物趕走，把它們回收循環利用，同時創造出新的細胞，進而為你的身體提供能量。

囓齒動物研究發現，禁食對腦細胞特別有益，一篇發表在NCBI的論文研究表示“短期禁食可引起深刻的神經元「自噬」。

體內的細胞「自噬」過程，就解釋了為什麼有很多人在報告他們在禁食時精神非常好、思路特別清晰。

禁食比較容易做到的方法就是間歇性禁食，意思是在較短的飲食時段內（例如，從12點—下午6點開始）進餐。

18:6進食，大意就是，進食時間控制在6小時的時間，其他18小時空腹，只喝水、鹽水、咖啡、茶等不會刺激胰島素的飲品。

適應性強的朋友，也可以繼續把進食時間縮短到4小時，甚至1小時，你可以嘗試幾個不同的空腹時間，看看哪種方法對你有效。

但至少要禁食14小時以上，才能觸發細胞「自噬」，如果想達到最佳效果，可能需要32個小時。

運動提高「自噬」率

一項研究發現，喜歡運動的人，比不經常運動的人具有更高的「自噬」率，並且會更加年輕，從而促進健康的衰老。

一項對老鼠的研究發現，在跑步機上跑步，會增加大腦和其他主要器官的「自噬」。

高強度運動是開啟「自噬」的最佳方法，另一項研究中，低強度和高強度運動組分別進食和禁食。

最終得出結論：比起飲食，啟動人體骨骼肌「自噬」的最有效策略是運動強度，劇烈運動是肌肉「自噬」的最有效誘因。

此外，劇烈運動下的「自噬」會增加生長因子，從而加速肌肉修復。

因此，在運動鍛煉中偶爾進行沖刺或在每週運動計劃裡添加1-2次的高強度間歇訓練（HIIT），或者高強度的力量訓練，更容易啟動「自噬」。看到這裡，你會理解為什麼那些愛健身的女孩子，看起來都比較年輕吧。

上海體育學院報上發布的《線粒體「自噬」在運動改善胰島素抵抗中的作用》談到。

通過運動、線粒體啟動劑等可以增強肥胖、糖尿病等代謝類疾病個體的線粒體「自噬」活性，從而減少受損線粒體的堆積，進而降低胰島素抵抗。⑥

咖啡可以幫助啟動「自噬」

一項研究顯示，天然和不含咖啡因的咖啡都會迅速觸發小鼠「自噬」。

並且，在飲用咖啡後1至4小時，小鼠體內每個主要器官系統（肝臟，肌肉，心臟）的「自噬」通量都有所增加。主要原因是咖啡中多種抗氧化劑推動了「自噬」的作用。

一些增強「自噬」的補劑

薑黃素，是一種天然植物香料，可以調節線粒體「自噬」，你可以在薑黃中找到薑黃素，也可以服用純薑黃素作為補充。

建議在攝入薑黃素的時候，要加上黑胡椒，因為薑黃素單獨進入人體後，很難被人體吸收利用。

而胡椒中含有一種叫做胡椒鹼的化合物，可使薑黃素的吸收增加2000％，一個好的薑黃素補品，一定會有黑胡椒提取物。⑧

白藜蘆醇，一種天然多酚化合物，也可以增加細胞「自噬」。我們都知道，紅酒、葡萄酒裡含有很多的白藜蘆醇，但是在葡萄酒中含的白藜蘆醇根本不足以發揮作用。

一杯紅酒中就有200毫克多酚和10克酒精。所以，要想通過紅酒來補充白藜蘆醇很可能會撿了芝麻而丟了西瓜，得不償失，直接服用白藜蘆醇補充劑，可能更高效。

Berberine（黃連素），是金印草（北美黃連）的天然成分，可以增強AMPK（AMP依賴的蛋白激酶，是生物能量代謝調節的關鍵分子，是研究糖尿病及其他代謝相關疾病的核心）的活化和「自噬」。

還可以減少高糖誘導的小鼠足細胞的凋亡，也可以開啟細胞「自噬」途徑，同樣的，最好通過補劑直接補充。

生酮飲食

生酮飲食模擬進食，也可以促進細胞「自噬」。

我們可以看到，禁食後的48小時小鼠與正常進食的小鼠相比，TEM切片中顯示，限食小鼠的「自噬」體數目增加了約4倍（p <0.0002）。⑩

與禁食一樣，生酮飲食可以啟動體內的許多途徑，其中一種就是AMPK途徑（通過AMP啟動的蛋白激酶（AMPK）磷酸化），它是「自噬」的強大觸發因素。

酮體對不同組織中AMP活化蛋白激酶（AMPK）作用的影響。還有一項研究表明，生酮飲食可以引起的「自噬」可以保護大鼠的大腦免受癲癇發作的傷害。

「自噬」的其他潛在優勢

「自噬」可以延緩衰老

衰老是人體的生理過程，主要表現在生物學功能下降，和細胞和器官破壞性的增加。

研究者已經使用禁食、基因工程、白藜蘆醇補充劑等來誘導動物「自噬」，並且對多種生物（包括酵母，蠕蟲，果蠅、小鼠等）模型實驗的大量研究證據都表明。

降低胰島素（ IGF-1信號傳導），飲食控制，減少的TOR信號傳導，減少的線粒體呼吸都可以誘導「自噬」，進而延緩衰老過程並延長壽命。

此外，當研究者刪除這些動物中的「自噬」刺激基因時，禁食後的動物和攝入白藜蘆醇補充劑的動物壽命都明顯增加，這表明「自噬」確實有助於健康衰老。

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「自噬」改善代謝健康

「自噬」受損，是2型糖尿病（T2D）的誘因之一，胰腺β細胞控制胰島素的釋放，當「自噬」失敗時，胰腺β細胞會累積氧化損傷，並最終停止產生胰島素。

「自噬」可調節胰腺β細胞和胰島素靶組織（骨骼肌，肝臟和脂肪組織）的功能。

很多研究發現，「自噬」在糖尿病的發展以及胰腺β細胞的結構和功能中起著至關重要的作用。所以，通過斷食增強「自噬」，可以逆轉糖尿病前期，並使有效控制血糖。

改善大腦健康，防止老年癡呆

「自噬」還可以幫助我們的大腦細胞清除一些會導致癡呆的有毒蛋白質（比如tau蛋白和澱粉樣β蛋白）。

這些蛋白質的積累會妨礙大腦細胞之間的通信，導致神經退行性疾病和認知能力的衰退，從而會助長阿爾茨海默氏病，帕金森氏症和亨廷頓氏症的發展。

而細胞「自噬」，就可以確保細胞器和蛋白質的質量控制，更好的保護細胞，「自噬」在大腦健康和疾病中起著核心作用，有助於減少神經退行性疾病的風險。

「自噬」幫助控制癌症

當談到癌症時，「自噬」就變成了一把雙刃劍。

一方面，「自噬」通過腫瘤抑製作用，清除了導致腫瘤形成的受損蛋白質。

但因為「自噬」，可以增強所有細胞（包括癌細胞）的細胞存活率，一旦腫瘤形成，「自噬」也會幫助癌細胞變得更長壽。

因此，要想減少癌細胞，只能通過踐行生酮飲食，把身體從原來的燃糖模式調節為燃脂模式，從源頭扼殺癌細胞的生長，才能有效減少癌細胞。

「自噬」心臟健康

隨著細胞的老化，受損的細胞器和異常蛋白質會積累，去除這些細胞質對於維持體內平衡至關重要。

越來越多的研究表明，「自噬」可以清除心臟細胞中受損的蛋白質和細胞器，來幫助維持體內穩態，從而降低患心髒病和其他心血管疾病的風險。⑮

階段結論：

這篇主要講一講「自噬」的好處，啟動「自噬」真的是可以讓你變年輕，抗衰老的方法。

很多研究發現，禁食，運動，咖啡，某些補品和生酮飲食可以增加細胞「自噬」，可以幫助你延長壽命，延遲衰老，保持健康並增強大腦。

我們經常看到許多女明星，有不老美顏，40，50多歲了，看上去依舊很年輕。滿滿的膠原蛋白，臉看上去比20歲小女生的皮膚還要細膩白皙，嫩到發光。

其實，除了健康飲食和保持運動的習慣之外，主要原因是她們飲食控制很嚴格，她們也經常斷食，啟動細胞「自噬」。讓細胞保持光澤和新活力，進而延緩衰老。

你可以嘗試一下這些習慣，比如間歇性斷食、偶爾進行高強度訓練（例如短跑或HIIT）、實行生酮飲食。這也許是最方便有效的美容養顏方法。

原文出處【2019年最流行飲食法，讓細胞自己吃自己，國外明星養顏、長壽秘訣】