如何做好脖子颈椎的日常运动保健？

我爸就这么治好了多少年的颈椎病 这张报纸有十年的历史了！！
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看到这张小小的报纸被顶到这么高，我实在是无言以对，趁着国庆回家，想要翻出旧报纸给大家重新手工输入一下，可是报纸前些日子被老爸给了同样被颈椎病困扰的姐夫，所以，我在网上找到和这个内容大致一样的文章转了过来（文章没写转载要写出处啊，所以不要追究我的法律责任，我只是希望我看到的东西可以和大家分享，进而可以帮到大家）

以下第一点内容为报纸内容，之后的为我个人的一些经验，希望可以在大家抵抗颈椎病的时候有些帮助：

1、概述
这套操简单又好学，不需要任何场地、任何时间，随时随地只要抽出5-10分钟就可以了。只要你认真的做了，做完后你会感到身上微微的出汗，会感到很舒服。同时你的肩部、颈部、腿部、脚部的肌肉都能得到锻炼。经过短时的运动，毛细血管打开了，血液流动通畅了，所以对预防这些疾病的发生很有好处。不妨试一试。最好每天两次，上午10点，下午4点左右各一次。
2、口诀
你拍一，我拍一，一直拍到七十七。深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。
3、详解
（1）你拍一，我拍一，一直拍到七十七。
就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍七十七下。如果你是年轻人可以从后面拍，效果更好。老年人从前面拍也行。这样做的目的就是促进血液循环，改善血液流动，保证血液流动顺畅。
（2）深呼吸，下蹲起。
我们大家知道呼吸，一种是胸式呼吸，一种腹式呼吸。腹式呼吸可以增强横膈肌的活动范围。我们平时呼吸，每一次呼出吸入空气500毫升，一次深呼吸就有 2500-3000毫升。每做一次深呼吸，即相当于平时5-6次呼吸的量。更重要的是不仅氧气增多了。而且由于横膈肌的下降，胃、肝、脾、肠等脏器得到了温和的按摩。改善了肠胃功能，保护了脏器。
下蹲起就是站起来再蹲下，蹲下去再站起来。反复做5-10次。到最后要做20次就可以了。这是由于人在下蹲再站起来的时候，体位的变化可以使交感神经、副交感神经得到锻炼。交感神经、副交感神经好了，植物神经紊乱的状况也就没有了。如头痛、头晕、精神、体力不支，吃不香、睡不好的状况也就消失了。这些症状也是办公室一族易患的，属于亚健康状态。可能在一开始时，你可能做不了20个下蹲。你可每天先做3-5个，然后循息渐进，以后做到8-10个，直至20个为止。
（3）10点10分去看戏
具体的方法就是；双臂向身体的两侧伸开，与地面平行，类似钟表9点一刻时针与分针的位置，然后双臂向10点10分的位置抬起，再回落到9点一刻的位置。反复的做这个动作。连续做20-30次。这样做的目的就是使腰肌、背肌、胸肌、颈部的肌肉都可以得到锻炼。
那去看戏是怎么回事呢？就是伸起脖子踮起脚，保持这个姿势几秒钟，反复做。这样肩部、颈部、脚部都能得到锻炼。起因就是在小时候农村里演戏的时，搭个台子，人多拥挤。你假如不垫起脚，不伸长脖子可能什么都看不见。

二、就我个人经验而谈：

1、这点是针对个子比较高而且经常坐办公室的人们：可以将电脑垫高一些（我172，经常垫>40厘米），记住凳子千万不能放矮（伤腿和腰），而且切记不要翘二郎腿，可能刚开始的时候二郎腿习惯不大好改，但你坚持一周以后绝对改的回来。我是改掉了20多年的这个坏习惯“习惯只要坚持七天就会见效”这句话是有科学依据的。

2、可以借助外力来减轻疼痛（1）我基本每周都会去按摩颈椎腰椎（本人有严重腰肌劳损）， 刚按完真的好舒服呀～～但力道不能太大，次数不能频繁。这个不能根治（2）成都苏坡立交那里有个泡澡的据说很神奇，泡了后全身变得很轻松（还没来得及去试试，不根治）.（3）成都玉林东街那里有一家通中养身堂，卖一种药丸，据吃过的人说，五天就见效了，颈椎真的不会再疼了（但由于本人未婚，还未生育不太敢乱吃药，所以徘徊了几次都没去买）

3、可以买花王的肩贴，贴在痛的地方，热热的长期敷下去，肉可以不那么硬。

那些技师对我说 ，我们的颈椎和腰椎，腰肌都是因为长期保持一个姿势，筋那里就钙化了，这就告诉我们伏案的时候不要经常保持一个姿势，各个方向的拉伸脖子，如果你的习惯改掉了，我们的身体都是具有自身恢复功能的，你痛得地方就会慢慢变好。

希望大家可以坚持练上面的操，都有个棒棒的身体，明天开始我也开始做这个操，不过我现在颈椎好了很多（因为我换工作了，不用天天坐办公室对着电脑了！！而且我也不翘二郎腿，我坚持按摩，坚持运动哦）

再次强调，我爸真的是用这个治好的

回答大纲：

• 颈椎疼痛的原因
• 如何按摩颈椎
• 如何做康复训练保护颈椎

1.颈椎疼痛的原因

1、颈椎病

由于长时间低头伏案工作、使用电脑、高枕睡眠、开车时间过长等等使颈椎发生退行性变，当颈椎退变到一定程度后就会造成颈椎骨质增生，以及颈椎间盘突出。骨质增生和椎间盘突出压迫到颈部神经、肌肉、韧带等就会产生颈椎痛。

2、颈部肌肉劳损（

颈部肌肉劳损也叫颈肌纤维肌炎，是由于颈部反复的急慢性损伤软组织，出现颈部肌肉创伤性无菌炎症及疼痛，刺激肌肉产生持久的收缩状态，出现肌紧张，肌肉长期痉挛造成局部软组织血管痉挛，肌肉和筋膜供血不足，营养障碍，组织无菌性炎症加重，如此形成恶性循环，使疼痛更加剧。

健身姿势不正确很容易产生，尤其是卷腹的时候抱头动作，像下面这样：

3、颈部外伤

颈椎外伤的原因很多，如车祸、跌倒、撞击等等，损伤到颈部肌肉、骨骼等而出现颈椎痛。

4、落枕

这是颈椎小关节错位所致，当扭伤颈部、或者睡觉姿势不正确、或者突然受到风寒湿邪等入侵颈部，致使颈椎关节出现错位而引起颈椎痛。这种疼痛多为突然发作，脖子转动即疼痛加重。

2.如何手法按摩颈椎

先给大家介绍一套日常手法按摩颈部肌肉的动作，可以帮你在长时间办公后放松颈肩。

先看肩膀放松：

错误示范：（所谓的错误示范也就是大家常见的按摩手法）

没别的，咔咔咔就是按，吃力的就使劲按！

正确教学，先看手型：是用大拇指去发力，其余手指用来稳定

手法松解动作，及发力：

简单说，就是一个字：挤

从下往上慢慢挤上去

一个手累了，也换个姿势再来:

按摩颈部的手法：

先看手型，也是大拇指在一侧，另外几个手指在另外一侧

如何做手法，如何发力？也是：挤，带一点捏的劲，看图中的动作，最后是把手挤出去的感觉

然后颈部上下都做一遍即可：

动作来自美国物理治疗师andrew from moveu

当然完成这个放松的前提是：要有个愿意伺候你、关心你，爱护你的TA！

如果没有那个TA，怎么办 ，没人帮你按摩怎么办呢？

3.如何做康复训练保护颈椎

来看视频：

如何做好脖子颈椎的日常保健https://www.zhihu.com/video/1096463697316241408

关于视频里的exercise3 ，为什么要先耸肩，侧头，再把肩膀沉下去，为什么不直接把头侧向旁边呢？

仔细看下面这个动图就知道原因了：

如果你的颈肩已经出现了疼痛问题，建议先去医院拍个片子，或者找物理康复师诊断一下看看是什么原因。除此之外，蛋壳健康app还整理了一套帮助你的颈椎康复的训练动作：

最后，看这个屏幕的时候，你的头部是怎么样？是不是自动缩回去了？