如何保护自己的颈椎？
436 个回答
所有坐在电脑前盯着显示屏的知友们，请先检查一下：
1. 您的脖子现在是向前下方弯曲的，还是直的？
2. 您的视线往身体前方看的，还是往下盯着的？
3. 您的脑袋是正往前凑的，还是保持处于自然位置，耳朵与肩膀处于同一水平？
其实啊，颈椎之所以会生病，除了外伤和真菌感染影响，现代都市人大多是由于长期的积累性损伤。
当我们日复一日的使用错误的姿势工作、打字、睡觉，慢慢的不知不觉间我们颈椎旁的肌肉、韧带、关节等会变得僵硬、变形、失衡，导致脊柱变直，进而出现骨刺和椎间盘突出，接着就该压迫动脉压迫神经了。
我们其实都有机会做出改变。只要改善颈椎附近的肌肉组织状况、注意锻炼和拉伸，还有最重要的改善睡眠和工作时候的体位，都可以重新拥有一个健康的颈椎。
对了，那些民间传说的偏方、朋友间流传的保护颈椎的妙招，尽可能的不要轻易尝试，毕竟颈椎的损坏是个水磨功夫，治疗就绝不可能闪电康复。例如我咨询了很多地方，游泳其实并不直接针对颈椎的恢复，只是一项全身参与的有氧运动而已。而只要运动，都挺好的。
那么颈椎病是怎么回事呢？
知己知彼百战不殆。我们先了解下颈椎病是怎么患上的，才能有针对性的进行预防措施。
简单的说，分四步走（结合示意图看）。
- 当我们不注意生活和工作方式，就会导致肌肉紧张，颈肩部僵硬、酸痛。这个时候的就会肌肉韧带血液循环不畅，弹性下降，从而对颈椎的保护作用降低，同时也不利于颈椎血液营养供应，椎间盘间隙的出现与血肿形成，在椎间盘变性、脱水的基础上，椎体间关节进一步地松动和异常活动，加剧了韧带和椎间盘间隙的形成。
- 当颈椎肌肉、韧带出现劳损之后，对颈椎的保护功能下降，颈椎为了适应新的生理环境就会出现颈椎生理弯曲度的改变。这种改变通常会以颈椎生理弯曲变直、反弓的形式出现。所以在很多颈椎病人进行颈椎照片的时候会有“颈椎退行性变，颈椎生理弯曲变直”的报告。
- 当颈椎在劳损的基础上出现颈椎生理曲度变直，由于颈椎弯曲度的改变，会在颈椎活动过程中出现关节磨损，椎间隙血肿形成后，血肿内的肉芽组织增多并逐渐机化，血液中的钙盐也可沉积到此处，最后形成突向推管或突向椎体前缘的骨刺。骨刺可因局部反复外伤、周围韧带牵拉和其他因素而不断增大、质地变硬，尤其是多次外伤的息者，骨刺可硬如象牙，给治疗带来困难。
- 由于颈椎退行性变在继续加重，椎间盘纤维环在不断退变，并受到自身重力性及外力性双重挤压，可逐渐出现细小裂隙并扩大，并有可能导致髓核在外力挤压下从此裂隙溢出，形成解剖学上的椎间盘纤维环破裂，髓核溢出（即椎间盘突出），如果其溢出物刺激、影响了与之相邻的脊神经或脊髓，引发了相应的临床症状，则构成了颈椎间盘突出症。
结合图片看下，颈椎病四部曲：
上面科普示意图可能不是很清晰，下面上个颈椎间盘突出患者的MRI示意图，可以清晰的看到脊髓受到了严重的压迫。
那么如何预防和保护颈椎呢？
A. 首先要改善睡姿，我们一生中有1/4到1/3时间是在床上度过的，睡姿不对很容易换上颈椎病，不知不觉得。
1. 软硬适中的床。不能选太软或者太硬的床，这会导致你的脊椎整个变形往下塌。有些人可能有经验晚上睡的床太软第二天会导致腰酸，这就是脊椎被压迫了一整个晚上的后果了。
太硬他会这样：
太软他会这样：
2. 正确的睡姿。正确的睡姿应该是仰卧与左、右侧侧卧这三种姿势相互交替，避免长时间单一睡姿而导致人体生物力学结构失衡，俯卧或半俯卧（又称过度侧卧）压迫心肺
乳房并扭曲颈椎、压迫肩关节和臂神经应予避免。
3. 选择对的枕头。
B. 然后是改善坐姿。
也不截图了，直接看视频吧（感谢
@王延鹏找到了无广告的版本）：
还有就是其他知友提到的，用小茶杯，多走动。
每隔固定时间（20分钟左右），做做颈部保健运动（不用太复杂，前后左右各拉伸10秒就行了），顺便还可以做做腰椎拉伸运动。
C. 最后是坚持运动。
我知道大部分人并不清楚其实颈部的肌肉也有专门的锻炼方法，并且在充分锻炼之后就会自然的将我们的脑袋维持在正常的位置。有兴趣的朋友可以去找找相关资料，或者询问健身房的专业教练。
但是没有这么好的事情只要锻炼一个地方的肌肉就行了。我们还是需要全身性的、规律性的、有氧无氧结合的、持之以恒的运动。当然可以特别加强颈椎部分的拉伸的锻炼。
特别提出，运动不是随便抖抖肥肉，健身房溜达一圈就完事的。要从分的调动全身的肌肉参与，有氧运动的话要保持一定的心率水平30分钟以上。
有兴趣深入了解的可以看看我的另一篇关于运动的答案：
有哪些靠谱的减肥方法知友试过有效？最后再上个图，是我们日常生活中需要的运动量。
各位大神对于颈椎病的肌肉因素如：拉伸、训练、以及颈椎病的姿势性影响都说的很棒了。那么我今天从整体康复的角度来讲讲颈椎的康复！
任何康复都需要整体观！
你以为颈椎曲度变直，就和胸椎一点关系都没有吗？殊不知，有很多人的颈椎曲度变直，其实是个结果，而其原因是由于胸椎的曲度增加（尤其是上胸椎曲度问题，在当今社会很常见）。
你以为一侧斜方肌的紧张就应该多拉伸这一侧的斜方肌吗？殊不知，这一侧斜方肌很可能已经被动拉长了，你感觉紧很可能是由于有身体其他的力学因素存在导致这个肩膀一直偏低，所以越来越多地拉伸可能短时间会让你很舒服，但是属于饮鸩止渴，后果不堪设想！如下图：
我看了很多回答，有人说拉伸两侧斜方肌，这个答案还勉强可以接受，但还有人说要拉伸紧张一侧的斜方肌，这真的可能导致很严重的后果。
有人会问，那拉伸错了，会有什么样的影响呢？长时间就可以导致严重的高低肩甚至脊柱侧弯。所以说没有整体观，没有评估，做什么都会错，即使会有缓解，也无异于饮鸩止渴，更严重的后果在后面等着你（以后再具体写关于脊柱侧弯高低肩等内容）！
那怎么通过整体观来看颈椎的不适问题呢？
首先我们要知道，颈胸椎的曲度改变，一定会导致呼吸模式的改变。
康复大师李维特曾说过：呼吸是最重要的动作模式，错误的呼吸模式约有80%，呼吸模式出现错误，那么其他动作模式就不会正常。
如果我们仔细观察一般肩颈不适的人，就会发现在呼吸过程中会发现这类人会有轻度的耸肩，也就是说在呼吸过程中，会有肩膀的起伏！！！
这种就是常见的错误呼吸：一直在用到斜角肌来辅助平静呼吸，这反映了膈肌和腹部腹横肌功能的弱化，只能靠斜角肌这个辅助呼吸肌才能进行平静呼吸（很多办公室颈部不适的人群都有这个问题，不信可以仔细观察下）。
呼吸是个非常重要的问题，必须进行科学的评估。正常呼吸是要靠腹横肌和膈肌的参与，增加腹内压（IAP），让空气进入胸腔的过程，在这过程中，下胸廓要有运动，而且要向各个方向扩展（尤其是要向身体两侧扩展）才可以是一个正常的呼吸，这样的呼吸不会过多动用斜角肌的，从而保持了颈椎的稳定，减轻了颈椎的负担。我们每天呼吸约在21000次左右，平均每分钟10—15次，可以说时时刻刻都在呼吸，如果以一生为80岁计算，那我们的一生的呼吸约为5-6亿次。
试想下如果每天呼吸模式都不对，那么我们这一生中颈椎能舒服吗？仅仅去拉伸肌肉，其实也仅仅是在某种程度上改善症状，增加关节和肌肉的代偿而已。
说了这么多，那我们如何评估呼吸是否正确呢。
评估呼吸：
- 1.膈肌的评估：
被测试者端坐，保持坐正，检查者双手在被检查者下肋部，每个手指触摸肋骨间，看呼吸时候双手有没有被向外撑开（如白色箭头所示），没有或者没有明显运动的为阳性。
- 呼吸训练:当评估出是阳性后我们应该进行呼吸训练来，训练方法如下图，要注意下肋部一定要向两侧打开，否则就无法达到训练呼吸的效果。
每次做10次，共3组。一定是注重动作质量而非数量，当检测到两侧肋骨无法向侧面打开时，就要停止训练。
- 2.腹横肌的功能评估：
患者仰卧，双腿弯曲，双脚踩住地面，一手放在胸廓处，一手放在下腹部（注意是下腹部），阳性为：下腹部手没有向天花板运动，而胸廓的手向天花板运动。（正常应是胸廓向两侧打开，如测试1，上面的手没有移动，而下面下腹部的手向天花板方向运动）
- 呼吸训练：训练腹式呼吸，可以帮助更好地换气，增加氧气的摄入，防止错误的胸式呼吸（也包括斜角肌呼吸模式）。其实这个测试动作就是训练动作，只要保证每次吸气，下腹部都能鼓起来，而胸廓不会向天花板运动，就可以训练腹式呼吸，每组10次即可，3组。注重质量而非数量。
当真正进行了呼吸模式的调整以后，你会发现每天昏昏沉沉的大脑会清醒很多，那么接下来我们应该如何训练我们的颈椎呢？
我们可以做些拉伸和力量训练，但是这要在我们调整好呼吸以后才能做，而且前面说过，拉伸首先要有评估。
拉伸的评估：
- 1.
上斜方肌的肌肉长度评估：
- 方法一：在评估之前我们必须知道上斜方肌的解剖功能:使颈椎同侧屈对侧旋转！那么评估它的长度就应该这样做：
患者仰卧位，检查者拖住其头部向前低头，另一只手按住肩膀外侧肩峰处，做向右侧屈，然后向左侧旋转。幅度小且有明显紧张感的是阳性。
如此图，你按照上面的肌肉长度测试后会发现，右侧的上斜方肌更需要拉伸，虽然平时你觉得紧的一侧是左边，但是左边真的不能拉伸啊！是不是很颠覆？原来两边拉伸是错误的，是不精准的容易导致更严重的代偿出现（如高低肩甚至脊柱侧弯）。
那有没有更简单的评估方法呢？其实也是有的。
- 方法二：首先摆正耳垂，让两个耳垂水平（如粉色的线），观察双肩的高度差，高的一侧是需要拉伸的（如蓝色线），对于下面的图来说，左侧上斜方肌需要拉伸。
- 拉伸方法：
一手抓住床边或椅子，另一只手扶住头部做右侧屈颈部同时左旋颈部，保持拉伸15秒钟。2组即可。
切忌！不可以只根据感受拉伸常觉得紧的一侧，最好也不要两侧都拉伸，而是要评估！评估！！评估！！！（重要的事情说三遍）。
根据整体评估的原则，我们再来看看如何改变颈椎曲度！
颈椎曲度的变直，常伴随上胸椎的后凸，而且多半是由于上胸椎后凸所导致，所以在改善颈椎曲度之前，应该先改善上胸椎的问题，再来做颈椎曲度的调整。
- 上胸椎后凸改善方法：
将一个硬物垫到上胸椎下方，下颌收住，头部着地，保持姿势15—20秒。共3组。在此过程中，不要出现头晕等症状。坐起时不要太猛，要平躺一会儿再起来，以防止出现头晕。
- 颈椎曲度改善法：
可以采取这种器材或者直接用弹力带，注意弹力带要放置在颈椎中段，向后仰头10次。3组即可。
- 颈椎力量训练：
我们可以做一个4步操，从前后左右四个方向发展颈部肌肉力量，每个方向对抗20秒钟，注意不要屏气，要正常呼吸才行。共2组。做的时候一定保持下颌收紧。
- 日常生活：
其实颈椎曲度的改善只做这些是不够的，因为现今社会低头俨然成了颈椎的最大杀手，一定要防止过度低头！！！如果每天都是这样看手机，你的颈椎一定不好受啊！
所以一定要防止过度低头。
其次就是要选择一个对颈椎有比较好效果的枕头作为支撑，千万不要随便选择一个枕头。因为很多人理解的枕头只需要枕着头，但我们的脖子也需要枕头的支撑，不然颈部肌肉受到拉力太大，容易疲劳。因此，下图这种在颈椎有支撑弧度的枕头相对是更推荐的（枕头自己百度，并没有好的推荐~）。
好了，写到这里总结一下，颈椎的不舒适主要由于日常呼吸习惯（常被人忽视）和生活工作习惯（玩手机、电脑、iPad等）造成，因此，我们最需要的是改变呼吸模式以及减少玩手机的时间和次数。此外，正确的评估后科学合理的拉伸，力量训练和颈椎胸椎曲度改善也是很重要的。大家时刻要记住人体是一个整体，并不一定是哪儿疼治哪儿，因为你的疼痛其实是身体代偿产生的，一定要做好整体的评估。
听说点赞的小伙伴颈椎都会很好的哦（感谢、收藏都随你）！点击右上角关注了解更多康复知识！
以下这些内容我觉得你也可以看一看，希望大家的身体都棒棒的！
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