脖子前倾怎么矫正？
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前段时间回答了：
里面提到了低头玩手机等于头顶可乐，时间久了会导致「乌龟颈」，也就是脖子前倾。
然后，收到了不少知友的留言和私信，问「万一已经乌龟颈了可咋整啊」，所以今天专门来说一下。
脖子前倾，通常是因为背、胸，脖子等部位的肌肉，整体上力量不均衡导致的。
如果你发现日常放松状态下，你的耳朵、肩膀没有处于一条垂直线上，而是出现一个明显的斜角。
你大概率是出现了脖子前倾的问题。
一旦前倾了，可能会导致一个很严重的后果，就是：经常被啪啪啪。
一家人整整齐齐走在路上，突然……啪——！
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后背挨了妈妈重重一巴掌。
通常还会伴随着咆哮：
不光是你，很多明星估计在家也经常被打。
比如说有英伦玫瑰之称的凯拉 · 奈特莉，侧面看，脖子略有些前伸，不过还不算太严重：
拥有逆天大长腿的歌坛小天后霉霉（Taylor Swift），脖子前倾 + 驼背的问题就比较明显了……
连女神奥黛丽 · 赫本，也曾经被抓拍到了脖子前倾的照片。
不止女明星，男明星们如果不注意体态，也会留下姿势不佳的尴尬场景……
例如电影《搏击俱乐部》里的大帅哥，爱德华 · 诺顿。
还有人气很高，争议很大的歌手贾斯汀 · 比伯：
无论国内国外，存在脖子前倾问题的明星，一抓一大把。
我不是针对谁，只是想通过这些图说明，每天顶着一个 gui 头出门，后果确实很严重。
不仅会被啪啪啪，还很影响形象，如果再加上含胸、驼背，真是丑上加丑……
不仅丑，如果长期不矫正，还可能导致脖子肌肉疼痛、僵硬，慢性肌肉劳损、椎间盘突出、紧张性头痛……一系列问题。
首先。必须时刻提醒自己挺胸、抬头、收下巴，想象自己是个高傲的小公举？或者小王几？
（这个形容好二……你们领会含义就好）。
其次，纠正这些坏习惯：
- 低头玩手机；
- 用电脑姿势错误，比如伸着脖子看电脑屏幕；
- 弓背久坐；
- 睡觉时枕头过高。
最后，为了改善颈、肩、背部的肌肉状态，日常还要针对性的做一些小锻炼。
丁香医生这次又请到了团队的小哥哥 @叔贵K，教大家三个非常简单易学的小动作。这次是动图哦～
动作一：我没钱
像不像在说：我没钱我没钱。
首先，你需要全程让大臂和身体夹紧。
然后用胳膊的力量，慢慢带动小臂向外旋转，此时你会感觉到后背肌肉在有力地夹紧。
这个动作能很好地锻炼到肩胛骨附近的肌肉，强化身型，缓解肩部疲劳。
每天做 15 到 20 次，注意大臂一定要贴近身体不要松开。
只靠强化后背肌肉是不够的，我们还需要放松胸肌。
动作二：看～我～激～凸～（实在起不出名字了……）
这个动作名字虽然起的不咋地，但是对于拉伸胸肌很有作用。
首先，双手交叉背在身后，持续发力向下拽动，同时向上挺胸。
你会感觉到胸部，肩膀，脖子都得到了很好的拉伸感，保持 5 个深呼吸，再做一次。
这个动作，每天做 8 到 10 次，随时随地放松胸肌，轻松自在。
动作三：靠墙天使
厉害的来了！一个动作帮助你找到身姿挺拔，气质绝佳的感觉。
首先，身体靠墙站立，保证脚跟、臀部、后背、后脑勺四点紧贴墙面，打开双臂做「投降」状。
在持续「投降」的过程里，尽可能地保证手臂和手背贴着墙面滑动。
每天睡前做上 15 到 20 次，立刻就能感觉到整个人站得更直了。
如果你改掉了脖子前倾，把后背挺起来后，整个人的气场一下子就不一样了。
例如小天后霉霉，抬头挺胸走起来是这样的：
不过，脖子前倾这个毛病很容易反复，往往一会儿不注意，就又开始伸头弓背了。
想要改善，必须要养成好习惯。
所以：
内容参考丁香医生科普文章：
在医学上，这个驼背的专业名称叫做上交叉综合症Upper-crossedsyndrome (UCS)也被称作近端或肩带综合症。
从图中可以看到，上交叉综合症症表现为头前伸、颈椎前凸增加、圆肩等。这种状态下，人很难呈现一个较好的精神状态。简简单单一个姿势，背后凸显的确是肌肉肌力不平衡的种种问题。
不良影响：
1、影响个人形象，使人看起来气质欠佳。
2、肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可以压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻痹。
3、呼吸不顺畅，摄入氧气量减少，体内废物排出受阻，影响身体的功能，容易在身体内累积毒素。
4、颈椎曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑功能。
5、颈部紧张腹腔容量减少，呼吸不畅，会影响消化和营养的吸收。
6、圆肩会造成横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。
如何康复训练？
一句话：松解紧张肌群，锻炼弱侧肌群，以达到平衡。
针对上交叉综合症：
紧张的肌肉：胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌
较弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋的肩袖肌群下面就来
具体的康复锻炼方式， 网上就要数大名鼎鼎的 收下巴 和YTWL字操了， 下面几个动图您先看看，
■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(Y)
■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(T)
■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(W)
■ 驱动肩关节的YTWL字母动作之(L)
本人亲测下来，上面这几个动作确实是有效，但是效果慢一点。
如果你想要改善的更快，更刺激一点的话，不妨看看下面这三个动作：
介绍一个进阶篇：一组国外大神Calisthenicmovement讲解的三个有效纠正含胸，驼背，头前倾的动作。
3个动作纠正你的肩背姿态
- 圆肩
- 驼背
- 脊柱生理曲度变直
由于现在人们低头看手机，久坐等习惯，出现这种问题的人群越来越大。美观问题是次要的，一旦长期如此，肌力不平衡，最终会造成神经压迫，各种病症。
3个动作纠正你的肩背姿态https://www.zhihu.com/video/1008361132981141504视频来源： Youtube
作者： Calisthenicmovement
这一套坚持一个月，保证你走路带风！
其实我自己亲测的感觉就是，三个动作都更刺激，尤其是第一个反向平板桥：这个动作绝对是拉伸紧张肌群，激活弱侧肌群的良药，第一次做，肩膀拉伸的感觉，简直让你不要不要的。
第一次做这个动作却是比较难啊，不过坚持2-3次，其实也就还好，我个人的感受就是开始做成功就很不错，2-3次后可以挺住10s, 一周后就可以简直半分钟以上。
视频中剩下的几个动作，其实道理跟YTWL的原理差不多：
如果有条件在健身房锻炼的，可以尝试最后一个划船（哑铃，划船机等都可以），对纠正姿势很有帮助，前提当然是要姿势正确，不求组数做的数，力量要多大。只要每个动作标准即可。
当你完成一个月的坚持，这些动作简直不要太轻松，一照镜子：
我靠，原来我的侧面那么美~
也有网友亲测有效：
（图片来自小红书，也是做得反向平板桥的动作，侵删）
下图来自蛋壳健康app用户：
如果你想看更多纠正颈肩的不良姿态的动作，蛋壳健康整理了几十个对颈肩姿态改善最有效的动作，需要的小伙伴可以微信搜索公众号egg_vi, 回复关键词“驼背圆肩动作库”即可以获得。（关键词千万不要打错哦）
如果你想看更多纠正颈肩不良姿态的动作，蛋壳健康整理了几十个对颈肩姿态改善最有效的动作，需要的小伙伴可以微信搜索公众号egg_vi, 回复关键词“驼背圆肩动作库”即可以获得。（关键词千万不要打错哦）
