最近非常流行的青汁真的有效且适合长期饮用吗？

转载：

作者：云无心(美国食品技术协会高级会员、科学松鼠会成员)

提示语：饮食中的膳食纤维的确对人体有益，不过要它“排除肠道内毒素”只是一厢情愿。更重要的是，如果大麦青汁是经过过滤的，其中的纤维很少，即使是直接打成的粉，所获得的膳食纤维跟人体需求相比也是杯水车薪。

网购平台上一种“大麦青汁”火热起来。最初是海淘而来，后来日本厂商在中国建厂生产了。所谓“大麦青汁”，是将长到20至30公分时的大麦幼苗打成汁或干燥成粉。“大麦若叶青汁粉”则还加了甘薯嫩叶、甘蓝嫩叶以及青橘等天然植物，宣传有排毒、改善酸性体质、减肥等功效。

“大麦青汁”可以称得上“小麦草疗法”的日本版。小麦草疗法是美国人安·威格莫尔创立的，依据《圣经》记载，“安大师”认为“吃草可以治病”，喝小麦草汁能让血液中的氧含量增加，还能清除毒素。小麦草疗法在美国有不少追随者，也有一些科学家对其功效进行过研究。不过，迄今为止，都没有什么拿得出手的证据，也就只能是一种“功能靠脑补，证据靠相信”的替代疗法。

跟小麦草相比，“大麦青汁”只是把小麦换成了大麦，并且采用现代技术增加了“干粉”的产品形态，宣称的功效和原理跟小麦草如出一辙：“利用富含的食物纤维排除肠道内毒素”，“利用叶绿素净化血液、消炎杀菌、排除重金属和药物毒素”，“利用SOD等活性酶排解农药、化学毒素”，“用钙、钾等大量矿物质碱性离子中和体内酸性毒素”等等。真的如此吗？我们一一揭穿它：

首先，饮食中的膳食纤维的确对人体有益，不过要它“排除肠道内毒素”只是一厢情愿。可溶性膳食纤维可以带走一些胆固醇，不过胆固醇也不能称为毒素。更重要的是，如果大麦青汁是经过过滤的，其中的纤维很少，即使是直接打成的粉，所获得的膳食纤维跟人体需求相比也是杯水车薪——按照营养学上的推荐，成人每天应摄入的膳食纤维在25克以上，而大麦青汁的服用量每天不超过几克，而且纤维素只是其成分之一。

其次，“叶绿素净化血液”没有任何科学依据。曾有过一些研究探索口服叶绿素对健康的作用，但迄今为止“没有证据足以做出判断”。

另外，所谓“SOD等活性酶排解农药、化学毒素”，更是胡说八道。通常所说的酶是蛋白质，吃到肚子里要经过胃酸和消化液的洗礼还能保持活性的话早已被科学家们当宝贝研究了，不会如此默默无闻。SOD是超氧化物歧化酶，即使在完全的活性状态下也只对超氧化物起作用，对于农药和化学毒素无能为力。

再者，“酸性体质致病”本来就是伪科学宣传，“食物酸碱性”也是一种没有实际意义的分类。人体有精密的酸碱调节体系，不管是什么食物，都无法改变身体的酸碱性。

因此，不管是小麦草还是大麦青汁，这类产品最大的特色就在于“基本上不会有害”。它们毕竟来自于绿色食物，也会含有较多维生素、纤维素以及矿物质。只不过，它们有，其他的绿色植物中也同样有。跟许多常规的绿色蔬菜相比，它们不见得更多，也没有任何优越的地方。所以，即便是不差钱，还是用来买各种绿色蔬菜直接吃吧——经济、实惠，对健康的作用还要好得多。

也是受朋友影响，最近有在研究这个东西。

跟业内人士聊了，也翻了网上很多文章，要么就是大吹功效，要么就是极力反对，也没有一些科学资料做背书，实在让人难以信服。

疑问很多，还是觉得得自己动动手搞清楚才行。

然后我查了很多资料，自己也买来试过，对青汁算有了一个比较清晰的了解。

我的原则是，所有的结论都必须要查到靠谱的文献出处。

所有的相关资料中，营养研究是有的，加工原理是有的，酸碱度什么的说法确实没见到。

总的来说，算是一种营养丰富无毒害的健康食品吧，也确实有很多功效，但受原材料和工艺影响，市面上的青汁品质好坏很难分辨。

这篇文章在我的公众号里（大房姐剁手笔记/dfjdsbj），欢迎关注。

特转贴青汁相关的内容过来，供参考。

图片来自网络，侵删。

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作为一个长期坚持的懒人健身er，对那些火遍朋友圈，打着所谓减肥、排毒、清肠、降脂，或塑造某种国外的健康生活方式，不怀好意的让人少吃或不吃饭，每天服下一堆看起来什么也不是其实又能顶点饱的深加工食品 or 保健品们，大房姐一向都持谨慎怀疑态度，外加N个大写的问号。

青汁这个东西，在国内火了一两年了，期间听无数同事朋友说起、问起。

提到的字眼不外乎上述耳熟能详的几点，大房姐也无数次对此表示呵呵。

没弄清楚真相之前，我是不会 放心把肉肉交给一个连微商都在疯狂营销的产品的。

不信你看：

直到最近和一个行业内的朋友聊天，了解到青汁的不少幕后，又费劲力气搜集了大把资料，才终于决定来爆料一把。

姑娘们，搬好小板凳，开讲。

大多数喝青汁的人，不知道自己每天喝下去的到底是什么。

其实早在1943年青汁就诞生了，一个叫遠藤仁郎的日本军医，用废弃的蔬菜榨汁给家人补充营养，并发现蔬菜汁对他儿子的肺炎和妻子的肾病产生了的良性效果。

1983年，一家叫 kyusai的日本公司将青汁设计为粉状的膳食补充剂，逐渐推广开来。

市场爆发点是在2000年之后，化妆品巨头

展开大规模零售，让青汁成为了日本流行的美容保健品。

青汁大多由羽衣甘蓝和大麦嫩叶制成，主要适用于生活不规律，蔬菜摄入量不足的人，用以弥补膳食不足，达到营养均衡。

其实广泛意义上的青汁材料不局限，只要无毒、含丰富优质的维生素、矿物质和叶绿素的蔬菜，都可以当作原材料。

青汁味道真的很妙，就像一杯青草制成的饮料，喝起来感觉自己是头羊。

按理说真的没什么特别，与其喝又贵又难喝的加工饮料，为什么不直接吃几块钱一把的蔬菜？

这和日本国情有关。

日本蔬菜贵，人们日常饮食中蔬菜量少，很容易营养不均衡。

所以日本很多食物饮品都以“补充每日所需蔬菜营养”为卖点，这已经是一种常态，青汁的存在也是理所当然。

而在中国，随便就能买到大把蔬菜，只要稍加注意就能饮食均衡，根本不需要额外补充蔬菜营养。

青汁在国内的流行，是从娱乐圈开始，这种推崇健康生活方式的卖点，命中了白领们的G点。

这一阵风刮过来，加上国内迅速涌现的一批小作坊推波助澜，青汁被吹得神乎其神，具有排毒养颜、减肥降脂、祛斑祛痘、降三高、缓解肠胃炎症、减轻过敏症状等等一系列神奇功效。

所以答案到这里就结束了？

并没有。

作为一个严谨的购物狂，大房姐必须寻根究底。

现在市售的青汁/Aojiru，大多数主要成分是大麦嫩叶（也叫大麦若叶，其实就是新鲜的大麦苗）制成的一种粉末状冲调饮品。

那么问题来了：

大麦嫩叶真的比普通蔬菜更有营养吗？

早在上世纪90年代，科学家就对此进行了研究。

当时的中国人，对饮食的概念正处在从“生存”到“健康”的转变过程中，开始学习引入国外的健康饮食。

当时称为“麦绿粉”——用刚越冬不久至孕穗中期间的大麦苗为原料，初春时收割其嫩叶，榨汁、制粉，得到的产品呈深绿色 ，清香可口。

科学家对大麦属中的裸麦（naked barley）研究发现，麦绿粉在蛋白质、钙(Ca)、钾(K)、镁(Mg)、胡萝卜素、维生素E、C、泛酸、叶绿素、胆碱的含量均引人注目，仅就蛋白质一类其组成就不下数十种。

麦绿粉每克中的营养物质含量确实有着相当的优势：

其中钾和钙含量分别是小麦粉和马哈鱼的24.6和6.5倍

胡萝卜素和维生素C分别是西红柿的130倍和16.4倍

维生素B2是牛奶的18.3倍

维生素E和叶酸分别是小麦粉的19.6倍和18.3倍

……

此外，大麦嫩叶中的多种功能蛋白，在美国和日本研究机构的多项实验中，已被证明具有多种医用价值：

1. 加速损伤DNA的修复——DNA损伤可能导致癌症等多种疾病。美国加州大学一项实验发现，大麦嫩叶汁中的P4DI糖蛋白能将受损DNA的修复速度加快一倍。
2. 抗炎、抗溃疡和镇痛作用——日本东京理科大学的实验表明，P4DI只需要普通消炎药的0.2%剂量就能达到同样效果，且能明显缓解疼痛和加快溃疡愈合。
3. 中和食品烧焦产生的致癌物质——荻原研究所发现麦绿粉中含有能中和烧焦产生的有毒物质的活性蛋白。
4. 抑制艾滋病毒——荻原秀昭与美国加州大学共同研究发现，大麦嫩叶汁中的某一蛋白能抑制艾滋病毒活性，防止病毒对细胞的感染。
5. 降血脂、抗肥胖和提高缺氧环境的耐受性 ——动物实验表明，大麦嫩叶汁粉对降低体重和血脂以及提高心脑血管保护因素HPL-C含量都有明显作用。
6. 降低胆固醇——大麦嫩叶粉中的二十六烷醇能抑制肠道对胆固醇的吸收
7. 抗氧化延缓衰老——大麦嫩叶汁中含有多种抗氧化生物活性物质，包括酶类抗氧化物如SOD、CAT和非酶类抗氧化物如维生素类和黄酮类。科学家还从中提取出一种新的抗氧化剂2”-O-GIV，含量丰富。

——《大麦嫩叶汁粉的研究新进展》,1996；《大麦幼苗叶片营养成分和嫩叶汁粉制备及其提取物抗氧化研究》，2002

说实话，找到这一堆大科学结论的时候，大房姐有点懵。

所以青汁这种走上了营销神坛的产品，那些营养成分和功效竟然 都 是 真 的？！

对那些说起真话来都像吹牛的微商，我只能送他们一个大写的“服”字。

不过听说果蔬榨汁后会破坏其中的膳食纤维，砖家都建议直接食用，别喝鲜榨果汁。

那么问题又来了：

这种把大麦嫩叶处理成粉末的工艺到底会不会破坏其中的营养成分和膳食纤维？

青汁的制作工艺是采用一种叫超微粉碎的技术，将大麦嫩叶制成微米级大小的粉末。

近20年发展起来的新技术，能在低温下将粒径3mm以上的颗粒粉碎至10-25μm以下，速度快，成功率高，能最大程度保留粉体中的生物活性。

“大多数功能因子存在于植物细胞内，由于细胞壁或细胞膜的作用，阻碍了功能因子向溶媒或人体消化液扩散，降低了功能因子的利用度。超微粉碎技术可使动植物细胞达到95%以上破壁的细度，从而大大提高有效成分的溶出和释放。”

——《功能食品的超微粉碎技术》，2010

所以这种处理工艺并不会破坏其中的营养成分，相反会促进营养成分的释放，使人体更易吸收。

再说膳食纤维。

纠正一个认知上的误区——膳食纤维≠粗纤维，不是口感越粗糙的食物膳食纤维越多。

膳食纤维可以分为两种：

1. 水溶性膳食纤维：可溶于温水或热水，主要是细胞内的储存物和分泌物，成分包括果胶和一些糖类
2. 不溶性膳食纤维：不溶于水的纤维，主要是细胞壁的组成部分，包括多种纤维素、角质等成分，是我们通常认为不能消化的残渣。

在两种膳食纤维的共同作用下，能够促进肠道蠕动、减少便秘、清理小肠、降低血液胆固醇浓度、稳定肠道菌群平衡。

——《膳食纤维的基本知识》

一般鲜榨果汁过滤掉的，通常是不溶于水的那部分膳食纤维。

而青汁的制作过程并没有过滤掉膳食纤维，只是通过超微粉碎技术将其粉碎。

已经有多项针对不同蔬菜食品的科学实验证明，微细化处理后的膳食纤维性质会发生改变，其水溶性、持水性、膨胀力都显著增加，大大提高了膳食纤维利用率，增加饱腹感，也能够增加人体排便的体积和速度，更好的排出体内毒素。

换句话说，超微粉碎加工工艺并没有破坏膳食纤维，反而让它产生了好的改变，对人体产生的效用更强。

——《食品工业科技》，《超微粉碎对小米麸皮膳食纤维物理特性的影响》,2012，等多篇文章

不过粉碎颗粒并不是越细越好，综合各项指标有一个最佳粒径，粉碎到这个程度可以最高效的释放营养物质，最易被人体吸收。

如果进一步粉碎， 随着大分子半纤维素、纤维素的长链断裂 ，膳食纤维天然结构被破坏，水溶性、持水性、膨胀力等等反而开始下降。

有研究表明，麦苗微粉粒度在 80~90 μm （约180-200目）综合品质较好

——《大麦苗粉的超微粉碎及其特性研究 》，2013

进一步粉碎能在一定程度上改善口感，但也可能对膳食纤维造成破坏。

日本的青汁也多在200-300目， 国内一些品牌则对目数大做文章，你做500目，我做1000目，看我多牛逼。

不是秘密的行业潜规则

青汁的好坏取决于原材料和加工工艺两方面。

作为原材料的大麦苗有最佳营养期，以每年2-3月份刚越冬的麦苗最为优质，而最佳收割时期是苗高15-20cm最为挺拔时。

而嫩苗的营养时间极短，收割之后不及时处理，营养成分将很快丧失。

加上土壤、肥料、气候的影响，不同产地乃至批次都有所差异。

因此要保证有机培育、最佳营养收割、生产过程无添加的纯正青汁非常不容易。

加工工艺上来说，国内对超微粉碎技术的研究要晚于国外十几年，市场上的设备大多是仿造派生，不够成熟。生产环境、机器设备的效果也千差万别，这些都影响着青汁的质量。

那些采用50cm的劣质麦苗，小作坊设备生产的青汁，我等吃瓜群众是无法辨别的。

所以真心建议不要随便买市售的青汁，散装的青汁粉更加要画个大叉。

最好的青汁是纯日本进口的，也就是当地种植、生产、包装后进口到国内。

一般这种产品会在包装上写明”国产“或“xx地产”。

例如这个日亚销量第一的yakult，原料产地是日本大分县。

以及标明“九州产”的金の青汁，原料产地是日本九州。

由于日本当地产量有限，纯本土的产品很少，就连当地卖的很多青汁品牌，原料也是从中国进口。

例如我国人民都在吃的山本汉方。

然而这也不是什么秘密啦，人家自己都在日亚商品描述写了，原料产地是中国云南。

总之青汁确实是一种健康食品，几乎所有人都可以食用。

国产也好，进口也罢，反正尽量选靠谱的大品牌。

那些狂刷朋友圈疯狂占领百度结果误导消费者的牌子就算了。

有一点需要注意：

正在接受某些治疗或服用某些药物的人群慎用，例如正在透析的患者。因为青汁富含维生素和矿物质，其高浓度的钾、 磷、维生素A可能使患者的健康恶化，而过多维生素K可能降低用于透析循环的药物有效性。