益生菌攝取愈多就代表愈好？

只要在網上搜尋「益生菌」一字，不難發現有許多報道或研究都會指出益生菌的好處，既有助腸道健康，又能提高抵抗力減少病毒入侵，對近年疫症肆虐尤其重要。但有營養師指，一般人如排便正常都不需特別額外攝取益生菌，而長期病患者更應先諮詢醫生意見才服用。

人的肚子裏有數以億計的腸道菌，當中有好有壞，而根據國際益生菌與益生質科學協會（International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics）多年前的定義，益生菌（Probiotics）就屬於「攝食足夠的分量時，能對人體產生健康效益的活體微生物」，即是益菌。

菌株具不同功效

「益生菌一般可從食物或營養補充劑中攝取，當益生菌進入腸道後，便會與人體體內的腸道壞菌競爭食物及繁殖空間，從而改善腸道中好菌與壞菌的平衡，抑制腸道內壞菌的生長，維持腸道健康，以及增強免疫力。」香港營養師學會認可營養師謝施敏（Kirby）說。

其實坊間仍有不少謬誤，以為益生菌數量愈多就代表愈好，但實際上益生菌是細分為不同菌株，各有不同功能。較常見的幾種就有鼠李糖乳桿菌、副乾酪乳酸桿菌、嗜乳酸桿菌、植物乳桿菌、乾酪乳酸桿菌及雙歧桿菌。Kirby補充：「亦有研究發現益生菌有助保持情緒健康，例如持續攝取乳酸桿菌及雙歧桿菌，可以改善焦慮症及抑鬱症等。」

同步多攝取益生元

要攝取益生菌，Kirby說可從市面上許多熟悉的食物入手，例如乳酪、乳酪飲品、泡菜、納豆及味噌等發酵食品，都蘊含着可直接攝取的豐富天然益生菌。同時亦應多進食益生元（Prebiotics）。所謂益生元，即是益生菌的「食物」，能有助益生菌生長，但不易被人體消化和吸收，一般包括有不同種類的水溶性纖維，例如以下食物：

• 五穀類：糙米、燕麥、小麥、蕎麥
• 水果類：香蕉、柑橘類、蘋果、士多啤梨
• 蔬菜類：洋葱、露筍、芹菜、南瓜、椰菜
• 根莖類：番薯、薯仔、芋頭
• 豆類：黃豆及其製品
• 堅果種子類：核桃、杏仁、芝麻

然而，進食益生菌食物時，亦有需要注意的地方。「益生菌容易受高溫破壞，食物的烹調或製作過程會影響其活量，如直接食用未經加熱的泡菜或納豆等，會更容易攝取當中的益生菌。」

如若選擇益生菌補充劑的話，她則建議於餐後服用，因為絕大多數益生菌也不耐酸，而食物能稀釋胃酸，讓胃的酸鹼度降至較低水平，令更多活性益生菌可抵達腸道。她亦提醒應該避免與茶、咖啡等高刺激性的飲品一同進食，以免減低益生菌的活性。

作者：黃依情

責任編輯：周美好

（節錄）

【原文：持續肚瀉便秘或益生菌失衡 慎防胃酸及高溫破壞活性】

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