100g鸡胸肉约有25g蛋白质的话，大家健身时是不是一般都可以吸收利用完这25g蛋白质。？

欢迎收看本期《蛋白质去哪儿》！！
“蛋白质蛋白质你去哪里呀~~有你在就天不怕地不怕~~”
你是不是还不知道我们吃下去的蛋白质究竟去了哪？？
小荒这就来为你揭晓答案！！~~

本期目录收好哟
各类蛋白质的吸收率
蛋白质进入体内后都去哪了？
100g鸡胸肉的25g蛋白质有多少能够用来增肌？
给健身人群推荐的蛋白质饮食方案
如何最大程度利用蛋白质？

与小荒一起看下去吧！结尾处还有给大家推荐的蛋白质饮食方案！不要错过哦～～

*下文由荒野健康品牌合作作者—李慧（汕头大学）撰写

1、各类蛋白质的吸收率

蛋白质主要来源于蛋、鱼、瘦肉及豆制品等食物。食物中的蛋白质在消化道里先被分解为氨基酸后才能被吸收，机体再利用这些氨基酸合成自身所需要的新的蛋白质。人体对所有蛋白质的消化都是不相同的。蛋白质的不同形式和食品加工方法都会对消化吸收产生影响。

通常植物性食物比动物性食物的蛋白消化率低，蛋类、奶类食品最易被消化，消化率为97%～98%，其次是肉类，为92%～94%，主食方面大米为82%，面食为79%，土豆为74%，而玉米面窝头只有66%。

此外，不同的食品加工方法对蛋白质的消化也有影响，比如整粒大豆的消化率仅为60%，但是将其制成豆腐或豆浆再食用时，消化率就能升高到90%。

• 优质蛋白

食物中构成蛋白质的各种氨基酸的比例越接近人体的需要，这种蛋白质的营养价值就越高，越容易被人体利用，称为“优质蛋白”

常见含有优质蛋白的食物是肉类、禽类、鱼类、蛋、牛奶、奶酪和大豆。不属于优质蛋白的食物来源包括：谷物类、坚果和蔬菜、水果。

常见食物中，鸡蛋的生物学价值最高为94，牛奶为90，鱼为83，牛肉、猪肉、稻米、白菜在74～77之间，大豆、豆腐、小麦、玉米在60～65之间，花生、绿豆、小米、高粱等在60以下。

这里注意区分蛋白质吸收率和各类食物中的蛋白质含量，虽然人体对肉类蛋白的吸收率高，但并不意味蛋白质含量高。如，单位质量的鸡肉含蛋白质22%～24%，猪肉含蛋白质9.5%，大米含蛋白质5%～8%，而大豆含蛋白质可达到38%～40%。

2、蛋白质进入体内后都去哪了？

蛋白质的消化基本上就是蛋白质的水解过程，根据水解程度的不同可以分为完全水解和不完全水解。

完全水解得到的产物为各种氨基酸的混合物；不完全水解得到的水解产物是各种大小不等的肽段和单个氨基酸。蛋白质在胃受酶的作用，分解成多肽；当多肽进入肠粘膜上皮细胞后，立即被存在于细胞内的肽酶水解为蛋白质的最基本构成成分——氨基酸。氨基酸主要是在小肠吸收的。它同样要通过运载工具，由钠作伴，才能逾越肠粘膜进入血液。

氨基酸在小肠内被吸收后，沿着肝门静脉进入肝脏。一部分氨基酸在肝脏内进行分解或合成蛋白质；另一部分氨基酸继续随血液分布到各个组织器官，任其选用，合成各种特异性的组织蛋白质。

多余的氨基酸会在肝中氨基酸会进行分解代谢，即脱氨基作用，是氨基酸在脱去氨基的过程，该过程生成的含氮化合物在肝脏中转化为尿素，不含氮部分转化为糖类或脂肪等过程，中途也会产生水和二氧化碳。

总的来说：蛋白质最终被分解为氨基酸之后，一部分形成糖或者脂肪，一部分进入血液到达全身合成人类自己的组织蛋白质，还有一些成分成为尿素和二氧化碳被排出体外。

3、100g鸡胸肉的25g蛋白质有多少能够用来增肌？

经过上面的介绍，可以知道，食物的加工形式（如清蒸或者油炸）、个体的吸收率、蛋白质摄入总量等都会影响蛋白质的吸收。实际上，100克的鸡胸肉蛋白质含量是很少的，如果在训练之后补充，蛋白质的吸收率是可以达到90%以上的。

• 蛋白质补充量

经常运动的人：每天需要摄入1.4-2.0克蛋白质/千克体重

经常进行力量训练的人：每天大约1.6克蛋白质/千克体重来支持肌肉的恢复和生长，能够使肌肉锻炼效果达到峰值。

【蛋白质摄入量因人而异，肌肉发达或者运动量很大的人，可能比那些身材矮小或运动量不那么大的人需要的蛋白质多。】

4、给健身人群推荐的蛋白质饮食方案 “蛋白质补充的时机—时相营养”

在正确的时间里大量摄入蛋白质,能将机体保持在一个较旺盛的合成代谢状态,从而促使恢复糖原、修复损伤的肌肉组织和合成新的肌肉组织

肌肉生长周期可以分为：能量生成期、恢复期和生长期。

能量生成期：指的是和训练一致的时间阶段,这个阶段,肌肉的主要代谢目的是,释放足够的能量以驱动肌肉收缩,这一时期碳水化合物的补充是很重要的，但是在摄入碳水化合物的同时,摄入蛋白质、特殊氨基酸和维生素,能够节省肌糖原,有助于训练后的恢复;

恢复期：是指训练后的45min时窗期,在此期间,补充适当的复合营养素,能促进肌肉蛋白质修复和糖原储备的补充过程。

生长期：是指合成相结束到下次训练开始的时期,摄入碳水化合物和蛋白质对于达到最佳的肌肉状态至关重要。

如何最大程度利用蛋白质？【适合经常进行力量训练的人群的饮食方案】：

• 早晨醒来时: 在正常的早餐(低脂肪,低血糖指数食物)后摄入一些相对快速消化的蛋白质,乳清蛋白或者蛋白水解液是最好的选择。
• 在白天: 少吃多餐。因为血液中只有少量的氨基酸,为了有很好合成(肌肉合成) 环境,保持正氮平衡,所以可以每天5~6次摄入蛋白粉(每2~3h,每次30~40g)
• 训练前: 如果你在一天之中多餐制, 就不需要摄入其他非食物来源的特殊蛋白质。

但是,如果你没有实行多餐制,就需要在训练前摄入快速消化的快蛋白,如乳清蛋白水解物,碳水化合物,谷氨酰胺和支链氨基酸。在训练前1小时摄入包含蛋白质和碳水化合物的液体能促进胰岛素(一种合成激素,能促进氨基酸和糖原进入肌肉)。 支链氨基酸能促进蛋白质合成。

• 训练后即刻: 训练后的进餐非常重要。

血液中氨基酸水平和胰岛素水平都非常低,在训练后摄入快速消化的快蛋白(如乳清蛋白水解物)很重要,以保证机体维持正氮平衡和合成状态。细胞的极度饥饿,而乳清蛋白具有快速吸收的特性,会保证你最好的恢复。

如果没有及时补充,机体将使用储藏的营养物质,比如肌肉组织中的谷氨酰胺。生物价高的蛋白将增加IGF-1(胰岛素样生长因子)的释放IGF-1能促进肌肉生长。一定量的高血糖指数碳水化合物 (如麦芽糖糊精和葡萄糖)与蛋白质一起摄入, 效果会更佳。因为高血糖指数的碳水化合物能促进合成代谢激素胰岛素的增加从而促进糖原的合成。

• 睡觉前: 至少在6小时内不会再进食,所以这次进餐要包括慢蛋白,能在这段时间能持续提供营养物质。

同时摄入乳清蛋白和一些慢速释放的蛋白(如酪蛋白胶束)保证正氮平衡, 以及牛奶蛋白中的营养素能持续慢速地传递,分离乳清蛋白和酪蛋白混合物是很好的选择。摄入全蛋白食物也能抑制肌肉分解的速度,因为能持续给你的身体提供氨基酸。

这次进餐应该包括碳水化合物,能促进胰岛素的释放。 胰岛素也是一种能调整蛋白合成的胰岛素,通过提高胰岛素的释放,肌肉分解速率会减慢。

码字不易！祝大家都有一个健康强壮的体魄~！(*╹▽╹*)

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参考：

http://www.dldevelop.com.cn/news/62.html

李姣.青少年运动员应该如何补充蛋白质[J].中国学校体育,2015(06):5

不知道吸收利用完是什么意思？

人体消化系统是有一个正常流程的，简单说吃下去然后产生了能量和身体需要的其他东西，一部分食物营养成为身体的“材料；而消化吸收之后，还要排出一些东西，除非是貔貅。

如果题主的意思是吃了25克蛋白质，就能用到25克蛋白质，这个当然也不可能的。不用费劲解释化学过了，就知道人类排出的东西里面有很多未理由完全的营养（包括蛋白质）就可以反证了。

如果有人进一步想象吃了25克蛋白质，可以增加多少克肌肉，这个也不用胡思乱想了。

大概情况下，人类肌肉生长有一个上限，你撑死也只能保证肌肉生长不因为蛋白质摄入因素受到限制而已。

实际上，假如一个人一个月生长500克肌肉（很不错了），折合每天长17克吧？那么他大概每天要吃150-200克优质蛋白质，可以算算这个“转化率”。

最后，题主如果想表达的意思是：如果全力训练，是不是吃的蛋白质会更好的生长？

回答是看阶段，初期阶段容易生长，后面遇到瓶颈，只能希望不要掉肌肉就不错了。

要不然那么多人疯了冒生命危险去科技增肌呢？如果光练就可以“吸收利用完”，何苦呢？