间歇性禁食有利于调节肠道菌群吗？怎样禁食？

那么，风靡全球的间歇性禁食，

到底是什么鬼？真的那么神奇吗？

什么是间歇性禁食？

间歇性禁食（Intermittent Fasting）是指，

周期性地、在一定的时间内，保持0热量或极低热量摄入。

说它具有“周期性”，就代表了不是“一直禁食”。

一般来说，可以每周禁食一天，或每月禁食一天，而不是连着几天禁食。

这和辟谷、节食、饥饿减肥法，是有很大区别的。

间歇性禁食，一般是指18-36小时内不进食。

间歇性禁食

到底对身体有什么影响？

那么，间歇性饮食，

到底对我们的身体有什么影响？

纵观现有关于间歇性禁食的研究，主要针对其与减重、减脂、

生长激素、胰岛素抵抗、基础代谢率、胰岛素敏感性等的关系。

研究发现，间歇性禁食对健康的益处，

包括：帮助减重、防止癌症、预防II型糖尿病、抗衰老、

促进心脏、大脑健康等。

①显著增加生长激素分泌

研究显示，间歇性禁食促进生长激素分泌，最高可以增长到5倍之多[1]，

生长激素跟我们减脂、增肌都有关，生长激素可以加速脂肪的分解，

有利于生长发育和组织修复。

生长激素的生成可以促进蛋白质的合成，同时抑制对葡萄糖的利用，

减少葡萄糖的消耗，加速脂肪分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。

简单的说就是，不管减脂还是增肌，生长激素都非常重要~

②降低II型糖尿病风险

有研究显示，间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，

降低3%-6%血糖水平，降低20%-31%胰岛素水平，

降低II型糖尿病风险[2]。

③帮助减重

胰岛素敏感性提升，胰岛素水平下降，让原本储存起来的脂肪，变得更容易被分解利用[3]。

2014年的一项研究综述显示，间歇性禁食在3-24周内，

可以带来3%-8%的体重下降，4%-7%的腰围减少[2]。

④有益心脏健康

基于动物的研究显示，间歇性禁食可以改善血压、

坏胆固醇、血甘油三酯、血糖水平，降低心脏疾病风险[2]。

④促进细胞修复

间歇性禁食时，身体细胞会启动修复进程。

比如细胞的自我吞噬，会消化和移除细胞内衰老、功能失常的蛋白质[4]。

⑤延长寿命

研究显示，间歇性禁食还会影响、与长寿相关基因的表达[5]。

在对小鼠的研究中，科学家发现，间歇性禁食的小鼠，寿命延长了36%-83%[6]。

常见的间歇性禁食方法有哪些？

间歇性禁食的方法很多，但总体概念是一样的：

在特定的时间段里，限制饮食。

16/8饮食法

一天内的8小時可正常进食，

其余的16小时禁食。

例如：晚上8点之后开始禁食，隔天中午12点之后就可以开始进食，

这中间只有早餐不吃，午餐、晚餐都可以正常进食，

对于大家来说，禁食的16小时里，

大多数的时间都处于睡眠状态，比较符合一般人的作息状况。

Eat-Stop-Eat

每周1次或2次，禁食24小时。

比如，晚上6点之后开始禁食，

隔天晚上6点之后就可以开始进食。

5:2饮食法

一周内有不连续的2天，只摄入500-600大卡热量，

其他5天正常饮食。

大多数人都认为16/8饮食法更简单，

也更容易坚持，所以最受欢迎。

第一次间歇性禁食，

有点怕怕的？

很多人听到禁食感到有些恐惧。

其实，人在远古时代和饥荒时，常常吃了上顿没下顿，

经常处于间歇性禁食状态。

在我们日常生活中，也时常不经意地间歇性禁食，只是我们没有注意而已。

比如，6点吃完晚饭后，晚上空腹睡觉；

第二天睡懒觉没吃早饭，直到中午12点才进食，

其实禁食已经18小时。

有时候工作繁忙，顾不上吃饭，其实这也是间歇性禁食。

16/8饮食法是最容易坚持的一种，可以先从它来试一试。

如果你觉得感觉良好，就可以再试一试Eat-Stop-Eat，或者5:2饮食法。

我应该间歇性禁食吗？

那么，这么火、听起来这么好的间歇性禁食，

我一定要试试吗？

首先，要明确的一点，

间歇性禁食，并不是每个人都必须去尝试的。

因为，有很多方法可以提升健康，吃真实的食物+规律运动+保证睡眠，

永远都是保持健康不变的铁律。

如果你对间歇性禁食并不感冒，那就不要纠结那么多，

继续坚持你认为对自己有用的方法。

对于健康这件事，并没有一个适合所有人的完美方案。

唯一的方法就是自己去尝试，找到最适合自己的那个。

间歇性禁食对一些人很有效，但是对另一些人也可能无效。

如果你在尝试之后，觉得它和自己很“搭调”，那就不妨定期试试看。

关于间歇性禁食的那些迷思

当然，虽然很多人都跃跃欲试，但是总有这样那样的问题和顾虑，

以下就来扒一扒常见的迷思。

①禁食期间可以喝东西吗?

是的，可以。

水、黑咖啡、茶、或者其他没有热量的饮料都可以。

记得，不要往咖啡里面加糖，

加少量的牛奶是可以的。

禁食期间，黑咖啡还可以帮助缓解饥饿。

②不吃早餐是不是不健康？

不会。

长期不吃早饭的人，大多数本来就都有不健康生活习惯。

如果你在禁食之外的时间，保证健康的饮食摄入，就不用担心太多。

③禁食期间可以吃补剂吗？

可以，不过要记住，

很多脂溶性的维生素，还是和餐食一起吃更好哦。

④禁食期间可以运动吗？

可以。有些人会选择在运动前，

补充一些支链氨基酸。

⑤禁食会掉肌肉吗？

有一些研究显示，在进行几个月的间歇性禁食后，

肌肉含量有少量的下降（1-2斤）；

而另一些研究表明，间歇性禁食并不会造成肌肉流失。

和单纯的节食、限制热量相比，间歇性禁食造成的肌肉流失更少[8]。

总的来说，间歇性禁食并不会比其他饮食法，

让你流失更多的肌肉。

如果实在担心肌肉会流失，

研究显示，力量训练可以帮你，在间歇性禁食期间保持肌肉量。

⑥禁食会让基础代谢下降吗？

不会，

研究显示，短期的禁食，可以让新陈代谢显著提升3.6% [9]。

然而，3天或3天以上的禁食，基础代谢降低8% [10]。

⑦小孩子可以禁食吗？

需要避免间歇性禁食的人群包括：

糖尿病、饮食障碍患者、在服用需要摄入食物的药物者、

生长发育期的小孩，青少年、孕妇、哺乳期女性。

敲黑板，其他注意事项！

1．注意：禁食是不禁水。一定要注意多喝水！

2．注意补充维生素电解质：复合维生素片，盐水，或补钾片；

3．尽量做到零热量摄入，但有时极低热量摄入也可以接受。如果实在饿，可以吃一点蔬菜如黄瓜，或几粒杏仁或花生米，但尽量不要，因为一旦吃了，有可能收不住。不要吃水果，因为糖分太多，影响效果；

4. 选自己能够控制的日子禁食。可以在周六晚到周日晚禁食，因为周末时间容易控制些；

5. 出差的时候其实是很好的禁食的机会，不用担心在外面吃那些不健康的垃圾食物。但是出差时禁食一定要注意补充水分；

6. 禁食的24小时最好不要剧烈运动，以免低血糖和肌肉分解过多；

7. 注意禁食24小时后的第一餐是关键成败的一餐。按照正常饮食，均衡碳水，蛋白质，和脂肪。慢慢享用。切不可爆吃或吃很多甜食；

8. 关于间歇性禁食的频率。减脂期可以两周一次或一周一次，太过频繁会觉得很难受。有时在吃了大量的欺骗餐后，也可以加一天禁食来保持进度。间歇性禁食也是打破减脂期平台期的一个方法，不过一定要注意禁食后的第二天不要反弹性多吃。增肌期不太适合做间歇性禁食，如果脂肪增加太快，可以一个月做一次；

9. 有胃溃疡，低血糖者，或对新鲜事物有恐惧症者谨慎尝试！

10. 间歇性禁食是一种短期的调控手段，并不是长期的坚持方案，切忌弄巧成拙！

如果有耐心看到这里，说明你是对健康很感兴趣的人。

最后，再重复一遍，间歇性禁食并不适合所有人。

事实上，大多数人也不会去尝试。

但是，如果你觉得以上研究有一定道理，不妨用自己的身体做个试验，

自己体验一下。找到最适合自己的饮食方法，才是最重要的！

参考文献：

[1]Ho K Y , Veldhuis J D , Johnson M L , et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.[J]. Journal of Clinical Investigation, 1988, 81(4):968-975.

[2]Barnosky A R , Hoddy K K , Unterman T G , et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[J]. Translational Research, 2014, 164(4):302-311.

[3]Heilbronn L K , Smith S R , Martin C K , et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81(1):69-73.

[4]Alirezaei M , Kemball C C , Flynn C T , et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy[J]. Autophagy, 2010, 6(6):9.

[5]Martin B , Mattson M P , Maudsley S . Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging[J]. Ageing Research Reviews, 2006, 5(3):0-353.

[6]Goodrick C L , Ingram D K , Reynolds M A , et al. Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats[J]. Gerontology, 1982, 28(4):233-241.

[7]Patterson R E , Sears D D . Metabolic Effects of Intermittent Fasting[J]. Annual Review of Nutrition, 2016, 37(1):371.

[8]Varady K A . Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?[J]. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 2011, 12(7):0-0.

[9]Mansell P I , Fellows I W , Macdonald I A . Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans[J]. The American journal of physiology, 1990, 258(1 Pt 2):R87-93.

[10]Nair K S , Woolf P D , Welle S L , et al. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 1987, 46(4):557-562.

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第10届ARDD会议正如火如荼地展开，接着为大家带来会议第5天的精彩内容，新加坡长寿初创公司Gero创始人Peter Fedichev、美国梅奥诊所的Eduardo Chini博士多名抗衰界专家学者，在会议上发表了精彩的主题演讲，从各自的专业角度出发阐明了对衰老研究未来的美好愿景和展望。

出于国内外时间差异，12月时光派第四届衰老干预论坛嘉宾、美国宾夕法尼亚大学Joe Baur 博士和中国深圳先进技术研究院John Speakman教授等学者昨日发表的演讲内容也在本文中同步放送。

时光派访问团与编辑部线上、线下同步参与并在会员群内进行了文字直播，以下为精彩内容节选：

Paul Robbins

美国明尼苏达大学教授、

槲皮素+达沙替尼清除衰老细胞（D+Q）发现者

演讲主题：《新衰老治疗方法以延长健康寿命》

“这种小鼠只能活一个月，如果给它们注射来自早衰小鼠或自然老化野生型小鼠的干细胞，对它们的寿命没有影响。但是如果注射来自年轻、健康的肌肉中的干细胞，可以使这些小鼠的寿命增加一倍，有时甚至是三倍。”

“我们正在研究方法以识别更多能够调节衰老、实现复兴的miRNAs，并基于这些靶点开发新型抗衰老药物。”

Joseph Baur

美国宾夕法尼亚大学

演讲主题：《操控线粒体NAD+》

“由SLC25A51转运的肝脏中的线粒体NAD+水平，对体内肝脏再生起到了决定性的作用。”

“肝脏中线粒体NAD+水平的变化，很容易对线粒体呼吸造成影响。线粒体中的NAD+水平，不同于整体组织中的NAD+水平，有望成为某些治疗应用的靶点。”

John Speakman

中国深圳先进技术研究院教授

演讲主题：《抗衰老药物发现的基石》

“目前的问题在于药物在哺乳动物中的转化率。今年都柏林长寿峰会上一位讲者表示，对小鼠有效的药物中，75%在蠕虫中有效。但小鼠到蠕虫的转化不同于蠕虫到小鼠的转化。事实上，一篇综述指出，38种对蠕虫有效的药物，没有一种对小鼠有效，所以转化成功率很可能不足2％。”

“我们现在每周可以筛选1种化合物，我们的目标是建立一个系统，每周筛选5种化合物，这样我们就有可能在4~5年内筛选出1000种化合物，找到最有前途的20种物质进行下一步研究。”

Marco Quarta

美国Rubedo生命科学公司首席执行官、联合创始人

演讲主题：《年龄相关疾病的细胞衰老异质性的治疗靶向》

“衰老细胞具有多向性和异质性，既扮演着积极角色，也扮演着消极角色，因为它们之间的差异很大，识别与不同慢性病相关的正确细胞类型这一点非常重要。它不仅是一种细胞类型，也是一种细胞状态。”

“并非所有衰老细胞都是相关的治疗靶点。我们的ALEMBIC™ AI 平台能够检测和选择性靶向驱动病理学的特定细胞群，根据衰老特征，特异地识别和分析患病组织临床样本中的异质衰老和类衰老细胞群。”

Laura Niedernhofer

美国明尼苏达大学

演讲主题：《用于测试老年保护剂的临床前模型》

“内源性DNA（基因组不稳定性）是机体衰老的驱动因素，在衰老和许多年龄相关疾病中起着因果作用。”

“ERCC1基因突变小鼠模型鼠会加速衰老，但具有和自然衰老小鼠相同的各器官的组织细胞衰老模式，并且还有DNA损伤、细胞衰老、表观遗传学变化、自噬和营养感应受损、线粒体功能障碍、干细胞耗竭和炎症等衰老标志，可以用来研究加速衰老和年龄相关疾病。”

Valter Longo

南加州大学长寿研究所主任

演讲主题：《模拟禁食、多系统再生和长寿》

“我们在小鼠中开发了一种低糖、低热量、低蛋白、高不饱和脂肪的模拟饮禁饮食方法，在改善IGF-1、IGFBP1、葡萄糖和酮体在内的标志物方面，达到了与只喝水相同的禁食效果。”

“小鼠研究表明，模拟禁食增加了白细胞计数和器官大小，在重新喂食后增加了器官大小，并且激活了造血干细胞。”

“我们一项未发表的研究发现，经过4个月的地中海式饮食，患者瘦体重减少了3磅，而快速模拟饮食的患者不仅体重没有显著减少，并且淋巴细胞与骨髓细胞的比例提高，表明免疫系统更年轻化。此外，与地中海饮食相比，模拟禁食在3个周期内减少了2.5年的生物学年龄。”

Rafael de Cabo

美国国立卫生研究院国家老龄化研究所

转化老年学分部主任

演讲主题：《SLAM中寿命和健康寿命结果的预测和关联》

“巴尔的摩纵向衰老研究 (BLSA) 旨在描述衰老过程中发生的与疾病发展无关的身体、功能和认知变化，以及疾病影响年龄相关表型出现和进展的机制。我们在小鼠中进行的纵向研究，目的是确定小鼠和人类中随着衰老而变化的生物标志物。”

Peter Fedichev

新加坡长寿初创公司Gero创始人

演讲主题：《衰老时钟、熵增和逆转年龄的极限》

“人类的平均死亡率随着年龄的增长呈指数型上升，据我所知，地球上没有其他动物的死亡率变化如此之大。裸鼹鼠的死亡率随年龄的变化没有这么快，它们几乎没有表现出任何明显的死亡率变化。”

“人体复原力的波动是自然出现的，随着年龄的增长，调节器间的相互作用逐渐退化，因此身体需要越来越长的时间恢复，复原力的波动也会加大。”

“人体内调节器之间的相互作用越来越弱，在某个时间点，自然产生的波动超出了动态稳定范围。即使是健康状况很好的人，他们到100~120岁时，身体复原力也会消失，到那时即使是很小的波动也会让身体自我毁灭。”

Eduardo Chini

梅奥诊所、医学博士

演讲主题：《CD38作为年龄相关代谢功能障碍的靶点：从基础科学到转化》

“在哺乳动物组织中降解NAD的头号酶，并不是PARPs或者Sirtuins，而是一种叫做CD38的酶。

我们证明了至少部分衰老是由CD38阳性细胞积累引起的。”

“我们的一个假设是，组织中的NAD+下降主要是由CD38阳性的免疫细胞积累所驱动的。”

“另一个假设是，随着动物年龄增长，衰老细胞逐渐积累，并且分泌SASP，然后衰老细胞将CD38阳性免疫细胞带到组织中，进而导致组织衰退。但实际结果表明，NAD+并不是反应的主要底物，被降解的主要底物实际是NMN，即NAD+前体之一。”

由于时差原因罗切斯特大学教授Vera Gorbunova、都柏林大学教授Emma Teeling新加坡国立大学教授Brian Kennedy等人的演讲派派将在后续继续报道！再次温馨提示读者朋友们，Joseph Baur教授、John Speakman教授、Vera Gorbunova教授、Brian Kennedy都将受邀参与今年12月第四届时光派衰老干预论坛哦！

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