16/8间歇进食法真的科学有效吗？会对身体有危害吗？

16/8间歇进食法是限时饮食的一种——

限时饮食（Time-restricted eating）/（TRE）是一种将每日进食时间限制在4-12小时不等的间歇性禁食模式

限时饮食是一种流行的饮食策略，它强调进餐时间与昼夜节律一致，允许在限制饮食窗口期间随意摄入能量。虽然 TRE 对总能量摄入或食物的常量营养素成分没有限制，但个体通常会自发地减少能量摄入，在 1 周至 3 个月的干预期内导致轻微的（1%–4%）体重减轻。TRE 还可以提高超重和糖尿病前期男性和没有肥胖的健康个体的胰岛素敏感性。

近年来，肥胖（Obesity）已成为目前全球关注的公共卫生问题，通过改变生活方式来减肥已被证明是体重管理的基础，而限制能量摄入(Calorie restriction)是肥胖患者体重管理公认的主要减肥策略。

然而，大多数饮食策略减重效果有限（< 5%）且难以长期维持[1]。近年来的研究提示：限时饮食（Time-restricted eating），一种将每日进食时间限制在4-12小时不等的间歇性禁食模式，因简单易行且能够维持昼夜节律、有效降低体重和改善新陈代谢而备受关注。

新近的动物模型研究表明，将能量摄入时间窗限制在8-12小时能够有力支持稳健的昼夜节律和减少热量摄入，并产生如减轻体重，减少炎症，改善肠道稳态和改善代谢生物标志物等益处。

临床研究表明，限时饮食能随着时间的推移减轻肥胖患者的体重。然而，限时饮食作为一种减肥策略，通过维持昼夜节律来减轻体重和改善新陈代谢的长期疗效和安全性仍不确定，尤其限时饮食与单纯能量限制相比，在减重和代谢改善方面的长期临床疗效尚未得到充分评估。

近日，科研人员证实：限时饮食干预是一种安全、有效且可替代的肥胖管理方案，并强调了在坚持限时饮食的同时限制热量摄入的重要性。

研究过程和结论
TREATY研究是第一个评估8小时限时节食对肥胖患者体重减轻和代谢危险因素改善的影响的随机临床试验（http://ClinicalTrials.gov number, NCT03745612）。在该项为期12个月干预的原创性临床研究中，经严格筛选合格的139名成年肥胖患者（BMI28-45）随机分为限时饮食组（Time-restricted-eating group）和常规能量限制组（Daily-calorie-restriction group），其中限时饮食组每日进食时间为8:00-16:00，8小时限时饮食期外只允许使用无热量饮料，而常规能量限制组则不限制任何进食时间。两组均接受相同的能量限制（约占参与者在基线时每日热量摄入量的75%），其中男性1500-1800 kcal/d,女性1200-1500 kcal/d，饮食营养素的供能比例符合平衡膳食模式（40-55%碳水化合物，15-20%蛋白质，20-30%脂肪）[4]，所有受试者均收到研究者提供的饮食指导手册（含膳食指南及样本菜单等内容），1-6月干预期间接受同样的面对面（2次/月）或网络/电话等非面对面（2次/周）饮食监督、行为方式指导、精神心理支持等咨询指导，限时饮食组同时接受时间限制性饮食的监督与指导。7-12月干预期间接受同样的健康宣教（面对面（1次/月）或网络/电话等非面对面（1次/周））以保持原有的饮食模式。

研究发现，干预12个月后限时饮食与常规能量限制两种饮食模式对于肥胖患者的减重同等有效（Difference: -1.8 kg; 95% CI，-4.0 to 0.4; P = 0.11），其中限时饮食组较基线平均体重减轻8.0 kg （95% CI，-9.6 to -6.4），常规能量限制组平均体重减轻6.3 kg（95% CI，-7.8 to -4.7）。此外，与常规能量限制相比，8小时限时饮食在改善腰围、全身脂肪含量、内脏脂肪、血压、血糖和血脂水平等方面也产生了类似的效果。在试验期间无死亡或严重不良事件的发生。研究结果表明，限时饮食干预是体重管理的安全、有效且可替代的选择，同时强调了限制能量摄入在限时饮食模式发挥减重疗效的重要作用。

此外，限时节食有着源远流长的文化，佛教上有“过午不食”的说法。目前普遍认为，限时节食可以改善昼夜节律，改善代谢健康，包括糖脂稳态、脂肪分解和β氧化以及炎症。然而，目前还不清楚这些好处是来自于热量限制还是时间限制。有研究表明，间歇性禁食可以根据食物供应的时间改变昼夜节律，8周限时节食干预可使能量摄入每天减少550千卡，减轻约3%的体重，这强调了昼夜节律对减重的重要性。有趣的是，一些研究表明，每日禁食时间和周期已经成为能量限制对有益健康影响的潜在驱动因素。

基于严谨的研究设计和干预方式，在一项为期12个月干预期的研究中，近85%的受试者在强化指导和饮食监测下完成试验，饮食依从率超过80%。试验表明，无论是通过限时饮食还是单纯能量限制，这两种饮食方案在减轻肥胖患者的体重和改善腰围、全身脂肪含量、内脏脂肪、血压、血糖和血脂水平等方面同等有效。

这些发现支持，限时节食是治疗肥胖和代谢紊乱的一种可行的和可持续的方法，并强调了在坚持限时节食的同时限制能量摄入的重要性。未来的研究需要阐明时间限制饮食对代谢益处的机制，并在更广泛的人群中评估限时饮食模式对代谢性疾病的有效性。

该研究充分论证了坚持限时饮食的同时限制热量摄入的减重策略对减轻肥胖患者体重的长期影响，其严谨的干预措施为生活方式管理体重的实施树立了标杆。研究明确了时间限制性节食的肥胖治疗模式主要得益于能量限制，革新了过去对节食模式的传统认识，为肥胖患者饮食干预的临床实践提供了创新性的临床证据，具有重要的临床价值和意义。

有趣的是，限时饮食与有氧运动训练相结合，还可减少脂肪量增加以及脂质代谢、胰岛素信号传导和血糖控制方面的不利代谢变化。

高强度间歇训练（HIIT）是一种短时间、重复的高强度有氧运动，中间有低强度的休息，是当前高容量体育活动建议的一种省时替代方案。

近期，来自挪威科技大学的Trine Moholdt团队在Cell Metabolism杂志上发表了一篇题为 Additive effects of time-restricted eating and exercise training on HbA1c and body composition in women with overweight/obesity: A randomized controlled trial 的文章，他们在这项四臂随机对照试验（NCT04019860）中确定了7周的TRE和HIIT的孤立和综合效果，与非干预组结合共对131名超重/肥胖女性的血糖控制和继发性心脏代谢结果进行研究。他们发现与单独使用 TRE和HIIT相比，TRE+HIIT改善了HbA1c，并显着降低了总脂肪量和内脏脂肪量。参与者的高依从率表明，TRE、HIIT 及其组合可能是现实的饮食锻炼策略，用于改善有心脏代谢疾病风险的女性的代谢健康指标。

将TRE与HIIT相结合可以迅速产生多种健康益处，并降低超重/肥胖女性的代谢疾病风险。高依从率和依从性凸显了这些饮食锻炼方案在临床实践中用于治疗和一级预防超重/肥胖的潜力。

参见BA报道：BioArt生物艺术：Life Med | 限时饮食有助于控制肥胖

原文链接：https://doi.org/10.1093/lifemed
原文链接：https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.003

8小时饮食减肥法早就有，不是什么高科技的东西，这种方法对于有些人来说，在有些情况下有一定的减脂作用，但不是对所有人，和在所有时刻都有用。也就是说，这种减肥方法的有效性没有什么稳定的保证。而且，这种方法也根本算不上健康的减肥方法。

1、8小时饮食减肥法，其实很简单，就是限制进食时间，让减肥者变相少吃。人在单位时间内能进食的量是有限的，以前从早上8点到晚上11点，一天有15、16个小时能吃东西，现在砍掉一半。能吃东西的时候，吃饱了就吃不下了，等到饿了能吃下了，又不能吃了，所以就可能减少热量摄入，减少热量摄入的话，当然对减肥有帮助。

但是食量主要跟进食食物的体积有关，热量则还要看吃什么。如果8小时以内，你吃的食物热量密度都很高（单位体积的热量很大），你也非常可能在8小时里，摄入比以前16小时更多的热量。

而且，问题的关键就在于，如果你每天只有8小时能吃东西，那么这会让你更容易在能吃东西的时候挑高热量密度的食物来吃。

一方面，饥饿感越明显，人越倾向于去吃高热量密度的食物。想一想，你在很饿的时候，蔬菜沙拉和披萨你会选哪一种？而一般只有在不那么饿的时候，你才更可能去吃清淡健康的食物。

另外一方面，在心态上，很多人会觉得，我都8小时进食法了，过一会儿就不能吃东西了，我赶紧吃点喜欢吃的吧，于是就容易选高热量密度的东西来吃。

还有的人，相信只要每天8小时进食，不管吃什么都能瘦，于是就专挑高油高糖的好吃过瘾的东西来吃。实际上，8小时进食不等于你减肥进了保险柜，如果吃错东西，照样还是会胖。

所以，8小时进食法，减肥并没有多少把握，方法太粗糙，失败率比较大。有一些研究可能认为这种方法有一点很有限的见减肥效果，但是还有更多研究发现这种方法根本无助于减肥。

2、8小时进食法，因为一天中有连续的，很长的时间不能进食，于是食欲会被累积，非常容易引起暴食。也就是说，今天你过了进食时间，不能吃东西了，一直饿着一直饿着，忍到了明天能吃东西的时候，很容易食欲爆发，一下吃掉过多东西，摄入过高的热量。

实际上，有暴食症的人，吃饭基本就是这么吃。热量摄入不是平均分配在一天之中，而是有一两顿吃的特别少或者根本不吃，而又在另一顿饭里吃的特别特别多。

下面就是一个暴食症患者典型的进食模式，这种热量摄入不均衡的饮食方法，就很像8小时进食法的情况。

减肥最重要的一点就是食欲稳定，不要让自己较长时间不进食，不要让自己积累食欲。

3、8小时进食法，对很多人也不适合，比如低血糖人群、有情绪问题的人群、有胃病的人群，和有代谢疾病的人群等等。

别说这些人群，就算是健康人，现代人工作都很忙，每天都在超负荷运转，只有8小时能吃东西，也实在不现实。

4、8小时进食法，也不算健康的饮食方法。

虽然说，也有一些有限的证据，认为这种方法对于健康或许有好处，但是这些研究确实太有限，放到营养学研究里，就是滴水入海，根本就看不到了。

对于营养学研究，大家一定要有个概念，它是非常复杂的，远不是一两个研究就能得出什么指导性结论的。光一个人类大体的饮食结构怎么更健康，营养学界就断断续续争论了100多年，很多问题，需要大量的，长期的，大样本的研究，才能大致看出一些端倪，短期研究没多少意义。

而且，有的研究可能虽然时间比较长，但是只能讨论相关性，那么意义也比较有限。

目前来看，一种健康的饮食方式，必须规范具体的饮食结构，也就是告诉你什么应该多吃，什么应该少吃。营养学那么复杂，一个饮食结构都没有，仅仅有一个进食时间的建议，就一句话“每天只有8小时能吃东西”，这就敢说自己是健康饮食方式了，太儿戏了吧？

这8小时你吃什么？8小时以内都吃垃圾食品，可能健康吗？

而8小时以内的饮食太单一，那么营养摄入又非常可能不充足，也不健康。

饮食健康，要的就是一个均衡多样性，现代人的饮食问题，往往就是吃的东西太单一，均衡性不足。那么缩短饮食时间，更可能加剧饮食单一的问题，限制饮食的多样性。

8小时进食，短期对某些健康指标来说，碰巧了可能有点好处，但是评价一个人的饮食是不是健康，不能仅仅看ta某些健康指标短期的变化，而是要综合去评价，用长远的眼光，系统的评价。

比如对一个高血脂的人来说，你让ta每天只吃菜叶子，吃2周，那ta血脂肯定会降下来，可是你能说每天吃菜叶子，就这是一种健康的饮食方式吗？别的不说，蛋白质都严重不足。

所以，任何简单粗暴的建议，在营养学这么复杂的问题下面，都不可能是好建议。

5、题外话。在关于人的问题上，不要只见树木不见森林，把眼光落在几项有限的研究上面。

我看很多回答，列举了个别几项研究，得出的结论就是8小时进食是健康饮食方法，刚才我已经说了，这些有限的研究根本不足以说明这么复杂的问题。

但我更想说，动不动就罗列文献，并且机械的分析文献，唯文献是从，被文献牵着鼻子走，而缺乏系统的，眼光长远和有智慧的思考，这种习惯，是现在很多科普者的通病。

研究文献，在很多外行看来是很高大上的东西，但在真正迈进科学大门的人来看它不应该是这样。研究文献就是一块一块的小积木。做科研，你可能着眼的是把自己领域这一块块小积木做好。但做科普，你应该给大众展示的，就不是一块一块的小积木了，而是一整个无数小积木搭建成的建筑。

所以做科普，最应该在大处着眼，给大众宏观，完整的的呈现问题，分析解决问题，而不是把眼光和手段局限在小处，一叶障目。科普者在科普的过程中，也应该传递从多个角度，综合系统去分析复杂问题的思维习惯，而不是以少代全的思维陋式。