- 中文名
- 不可溶性膳食纤维
- 外文名
- Insoluble dietary fiber
- 来 源
- 全麦谷类食品、种子、水果和蔬菜
- 组 成
- 纤维素、半纤维素、木质素等
- 参 与
- 人体体液和血液的循环
- 作 用
- 润肠通便
不可溶性膳食纤维主要包括纤维素和半纤维素，它们可增加食物通过消化道的速率。不可溶性膳食纤维能够增加胃肠里的食物体积，抵抗胃肠消化液的侵袭，完好无损地抵达大肠，最后排出体外。它们能够吸收食物中的有害物质，预防便秘并弱化消化道中细菌排出的毒素。它们大大地帮助了通便。由于这些纤维并不提供营养，能够“填饱肚子”却又不提供热量，所以对减轻体重有很大的帮助。 [1-2]
中国营养学会建议，每人每天膳食纤维的适宜摄取量为25~35克，虽然膳食纤维被称为“第七营养素”，但是摄取的量还是因人而异的。如果突然增加膳食纤维的摄取量，会产生腹胀、腹痛、胀气等现象。此外，如果过多的摄取膳食纤维会影响钙、铁的吸收，所以要适当掌握。
膳食纤维广泛地存在于各种食物当中，大部分食物兼具可溶性和不可溶性膳食纤维，其中不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感比较粗糙。
1、芹菜
2、韭菜
韭菜含粗纤维较多，且比较坚韧，不易被胃肠消化吸收，能增加大便体积，促进大肠蠕动，防止大便秘结，故对痔疮便秘者有益。
3、空心菜
4、红薯
其所含纤维物质在肠内能吸收大量水分，增加粪便体积，对促进胃肠蠕动和通便非常有益，常用来治疗痔疮及肛裂等。
5、白萝卜
生吃可促进消化，还有很强的消炎作用，其辛辣的成分可促进胃液分泌，调整胃肠功能。另外，所含丰富的粗纤维，能促进胃肠蠕动，保持大便通畅。
6、竹笋
7、莲藕
莲藕富含食物纤维，能清除肠道污物，防止大便秘结，刺激肠壁，防止便秘。莲藕中含有的单宁，可改善肠胃的作用力。藕性寒，生食具有清热作用。
8、西兰花
9、大白菜
10、玉米
玉米的纤维素含量很高，食用玉米有助于排便、预防便秘。玉米内含丰富的镁、硒元素，食用玉米能清除脑、体内的代谢物，有一定的抗癌作用。
11、荸荠
荸荠中富含膳食纤维，对人体是有很多好处的，每天进食一定量的膳食纤维可以预防大肠癌的发生。荠中的粗蛋白、淀粉，可以帮助促进大肠蠕动，对滑肠通便有着很好的效果，可以解决便秘烦恼。荸荠质嫩多津，可治疗口渴的症状。
12、牛蒡
13、豌豆
豌豆中含有大量粗纤维，可以促进肠蠕动，及时排除废物。而且豌豆中含有优质的蛋白质，对增强人体免疫力起很大作用。豌豆中含有大量的胡萝卜素，可以有效的抑制癌细胞的形成。
14、油菜
