自然降低血壓的10個秘訣

#夜讀#【#自然降低血壓的10個秘訣#】據外媒報導，許多人都在與高血壓作鬥爭，專家指出，睡眠不足、壓力大和不良的飲食習慣等因素，都可能會進一步加劇身體問題。

如何在不用藥或不控鹽的情況下自然降低血壓，以下建議至關重要。遵循這些飲食和生活方式建議，便可改善高血壓。

1.減少加工碳水化合物或糖的攝入
血糖水平升高和胰島素抵抗會導致高血壓。吃天然的碳水化合物，比如土豆、紅薯和水果，而不是加工過的穀物或糖。根據你的身體活動水平調整碳水攝入量。

2.增加礦物質的攝入
鉀、鎂和鈣對於降低血壓比控製鹽的攝入量更重要。攝入富含鉀的食物，如土豆、香蕉和西紅柿。包括富含鈣的食物，如乳製品、帶骨魚、堅果、種子和綠葉蔬菜。可通過攝入南瓜子、杏仁、綠葉蔬菜、黑巧克力和香蕉等食物來增加鎂的攝入量。

3.吃草飼動物乳製品
草飼動物乳製品含有維生素K2，它在預防心血管疾病方面起著至關重要的作用。富含維生素K2的食物包括黃油、酥油、硬乳酪和雞肝。服用維生素K2補充劑也是有益的。

4.每週吃450克富含Omega-3脂肪酸的魚
魚中的Omega-3脂肪酸可以降低患高血壓和心臟病的風險。從魚類中獲取Omega-3脂肪酸比從補充劑或魚油中獲取更安全。富含脂肪的魚類包括鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鯷魚和鯡魚。

5.喝茶
某些類型的茶可以有效地降低血壓。這些茶包括洛神花茶、洋甘菊茶、雷公根茶、烏龍茶和綠茶。目標是每天喝2至3杯，最好是這些品種的組合。

6.在食譜中加入甜菜
甜菜富含硝酸鹽，可以轉化為一氧化氮，令血管擴張、降低血壓。其他富含硝酸鹽的蔬菜包括芹菜根、白菜、菊苣、茴香、球莖甘藍、韭蔥、歐芹、生菜、菠菜和芝麻菜。研究表明，甜菜根汁可以降低血壓。

7.曬太陽
陽光有助於血液中產生一氧化氮，幫助降低血壓。不塗防曬霜，每天在陽光下曬20至30分鐘。

8.減輕壓力水平
眾所周知，慢性壓力也是導致高血壓的原因之一。結合日常練習，如冥想和深呼吸，可有效降低血壓。

9.良好的睡眠是第一位的
睡眠不足或睡眠質量差會增加患高血壓的風險。睡眠呼吸暫停症也會導致高血壓。如有必要，應進行相應檢查並接受治療。保證每晚7至9小時的睡眠。

10.有規律地進行體育運動
所有形式的體育運動都可以降低血壓。耐力訓練，如步行和騎單車；以及力量訓練，如舉重或自重訓練，都是有益的。此外，儘量減少坐著的時間，保持站立至少半天，比如使用站立式辦公桌。將目標設定為每天走1萬步。（編譯/文怡）