得舒飲食降血壓怎麼吃？得舒飲食5大原則、一日菜單

得舒飲食是什麼？

得舒飲食名稱源於原文DASH（Dietary approach to stop hypertension），是美國國家衛生研究院認可有助降血壓的一種飲食模式。研究指出，連續吃8週就能夠有效降低收縮壓11／舒張壓5毫米汞柱，等於1顆降血壓藥物的效果。

之所以能降血壓，營養師林俞君表示，身體體內鈉離子濃度過高是造成高血壓的原因之一，而得舒飲食在食材的選擇上有較高含量的鉀離子、鎂離子、鈣離子、膳食纖維、不飽和脂肪酸等營養素，能幫助新陳代謝、鈉離子排出並保護血管，且減少攝取飽和脂肪酸及精緻糖，也降低血管硬化的風險。

得舒飲食怎麼吃？5大原則公開

得舒飲食有5個原則，林俞君列舉：

1. 多吃全穀雜糧、少精緻糖：每天的主食至少三分之二是全穀雜糧，像是糙米、紫米、燕麥、地瓜、紅豆、山藥等。
2. 天天5蔬5果：相當於每餐1～2碗蔬菜、1～2個拳頭大的水果。可多選擇含鉀離子豐富的蔬果，如莧菜、金針菇、竹筍、香蕉、奇異果、芭樂等。
3. 適量低脂乳品：每天早晚1杯240cc低脂牛奶或2片起司片，1杯優格、1杯優酪乳也可以，增加鈣質的攝取。
4. 紅肉改白肉：可以選擇豆製品、去皮白肉（魚、雞、鴨、鵝）取代紅肉（牛、豬、羊）及內臟類，盡量避免食用加工肉品，補充優質蛋白質的同時，減少飽和脂肪的攝取。
5. 補充堅果、用好油：每天1湯匙堅果，核桃、腰果、南瓜子、芝麻、花生都是好選擇。烹調用油選擇植物性的葵花油、芥花油、橄欖油、亞麻仁油等，避免豬油、奶油等飽和脂肪酸含量較高的油脂。

得舒飲食哪些人不適合？

• 有腎臟疾病的人不適合，因腎臟病變需限制鉀、磷離子、蛋白質的攝取量，和得舒飲食的攝取原則相左。
• 糖尿病患需控制醣類攝取量，而得舒飲食鼓勵多吃全穀雜糧、水果，皆為含醣的食材，因此仍需要依自己的身體狀況調整攝取份量，並選擇高鈣、高鉀、高鎂、高纖的食材。
• 有消化道問題的人，因得舒飲食建議多吃全穀雜糧、蔬菜等高纖食材，大量的纖維可能會為原本就比較脆弱的腸胃道帶來負擔。

嚴格來說，有糖尿病或消化道問題的人也可以嘗試得舒飲食，不過採取前需要和醫師、營養師討論自身狀況是否合適、需要如何調整。

得舒飲食跟地中海飲食差異？

得舒飲食和地中海飲食都是良好的飲食習慣，不過兩者有些許不同。

林俞君指出，最主要的差異在於地中海飲食中主張吃好油，攝取了大量的橄欖油、堅果，每週至少攝取2次的魚類，因此攝取較多的單元和多元不飽和脂肪酸，特別是Omega3多元不飽和脂肪酸，對於腦部的保健（失智預防）、改善憂鬱有幫助；得舒飲食則是攝取含有豐富礦物質的食物來調整或降低高血壓。

得舒飲食一日菜單

得舒飲食不難執行，林俞君提供外食族的得舒飲食一日菜單：