台灣氣溫就跟坐雲霄飛車一樣，時冷時熱，每天早上都要先看好氣象預報再出門，而除了注意衣著外，有高血壓的人更是要時時注意血壓，到底飲食上能怎麼吃幫助降血壓！就讓@營養師煮什麼（周亦秀營養師） 解析給你聽！

注意：本飲食法因為需吃到高鉀及多蔬果、堅果，因此較不適用於有腎臟疾病、糖尿病或是堅果過敏者，建議先諮詢醫師、營養師再採用

本表所列的「份數」是參考得舒飲食Dash diet所列之份數，會與過往營養學份數稍有差異

多選全穀雜糧

每日建議食用6-8份的主食，其中建議2/3換成全穀及未精製雜糧，如糙米、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等。

這邊的一份相當於半碗飯/一顆馬鈴薯/一片吐司/一盎司燕麥等

每日5份蔬菜

因為鉀有助於排鈉、鎂則有助於降血壓，因此蔬菜方面可多選富含這兩項營養成分的蔬菜，如莧菜、菠菜、空心菜、地瓜葉等

蔬菜一份約為生菜一碗或煮熟的葉菜類半碗

每日5份水果

多選高鉀水果，如香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴蓮等

水果一份約是一顆拳頭大小、水果碗裝八分滿

每日2份乳製品

鈣質可幫助血管、肌肉放鬆，缺鈣也容易導致高血壓風險增加，因此建議每天至少 吃2-3份的乳製品，且最好選擇低脂/脫脂乳品，有乳糖不耐則可選優格、優酪乳等乳糖含量較少的產品

乳製品一份約為牛奶或優格一杯/起司兩片

每日6份白肉

蛋白質食物的選擇，建議以白肉為主，減少紅肉、加工肉的攝取，建議優先順序為豆、魚、蛋、家禽，且家禽最好去皮減少脂肪的攝取！

一份大約是一盎司的肉、一顆雞蛋、半個手掌心大小的肉

吃堅果用好油

建議減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取，每週攝取4-5份堅果，每日2-3份植物油

一份為一湯匙堅果或一茶匙油

除此之外，也建議要控制每日鈉攝取於2300毫克以下（約是一茶匙鹽），因此調味料建議優先選擇白醋、檸檬、蔥、薑、蒜、辣椒、鉀鹽等調味以減少鈉攝取

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