降膽固醇9大好食物，保健食品有用嗎？3方法降低膽固醇

降膽固醇食物有哪些？

日常生活中許多常見的食材都有降低壞膽固醇的功效，若能將這些食物納入菜單中有助於維繫良好的心血管健康。

1. 黃豆：每天吃28克的豆類食物，降低10％總膽固醇。
2. 燕麥片：每天吃2/3杯乾燕麥片，降低16％總膽固醇。
3. 蘋果：蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低LDL。法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的LDL都降低了。近年還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1，也能延緩LDL氧化。
4. 葡萄柚：每天吃2.5杯的葡萄柚果肉，可以降低10％LDL。
5. 茶：綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高HDL。
6. 大蒜：紐約的研究人員研究發現，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低LDL。此外在西雅圖的實驗也發現，每天服用1粒相當於3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23％HDL。
7. 酪梨：酪梨雖然是高油脂類食物，但是酪梨是單元不飽和脂肪酸（MUFA）的主要來源，且研究發現高膽固醇的病人在吃酪梨後體內的LDL降低。
8. 茄紅素：茄紅素有降低LDL的功效，除了番茄外，紅肉西瓜、茄子、木瓜、番石榴和甜椒等也富含茄紅素，可適量攝取。
9. 奇亞籽：Healthline指出，奇亞籽是Omega3脂肪酸的植物來源之一，有助於增加HDL，降低三酸甘油脂和緩解炎症。

降膽固醇早餐推薦3食譜

早餐是一天中最重要的一餐，若能攝取正確的營養素，除了能促進一天的活力外，更有助於維繫身體健康。克里夫蘭診所提供了幾項有助於降膽固醇的早餐食譜，包括：

• 酪梨吐司：將酪梨切開搗成泥塗抹在吐司上。
• 優格燕麥罐：可在前一天將燕麥和優格裝在一個小罐子裡放入冰箱，隔天早上再加上蘋果或堅果（杏仁或核桃）即可食用。
• 奇亞籽布丁：將新鮮水果、堅果、植物奶（椰奶或杏仁奶）放入碗內攪拌，之後蓋上蓋子冷藏，隔天早上即可食用。

降膽固醇保健食品有哪些？

降膽固醇的保健食品一直都是明星商品，從早期的紅麴納豆酵素到近年來的紅蚯蚓酵素（蚓激酶），消費者趨之若鶩。很多人也會質疑這些保健食品真的有用嗎？

先從較早期的納豆紅麴開始，專科醫師陳潔雯表示，首先要留意的是「足量」。納豆激酶依日本納豆激酶協會（JNKA）中的建議，每日至少需食用在2,000FU以上，如果想要加強保養，高達5,000FU也都在安全範圍，若是經美國國衛院臨床研究的納豆激酶對保健功效更有保障。

至於紅蚯蚓酵素（蚓激酶），微笑藥局藥師廖偉呈對其效果仍持保留態度，雖然以目前的資料來看紅蚯蚓酵素對於中風及腦血管栓塞可能有幫助，但人體實驗仍不夠嚴謹，酵素的定性定量也不明確。再加上其藥性、是否與其他藥物互斥等資訊不足，若本身有疾病的人在使用這類保健食品前務必與醫師討論其可行性。

水果會造成高膽固醇嗎？

營養師郭環棻表示，台灣水果很甜，要看吃的量和型態，按照國民飲食建議，每天可以吃1～3份水果，每份大約是一個網球大，所以適量吃芭樂、蘋果、水梨是不會有高膽固醇的問題。但如果吃過量，或是喝果汁、吃果乾，因為缺乏膳食纖維、糖分又高，就有可能造成高膽固醇。

降膽固醇的3個好習慣

除了飲食之外，一些生活習慣對於降膽固醇也有正面效果，以下3種降膽固醇生活守則供讀者參考。

• 戒菸：抽菸會損壞血管壁，降低HDL，且吸菸會提高血管硬化的機率，若本身未注重飲食將加速罹患心血管疾病的風險。
• 戒酒：酗酒會使三酸甘油脂升高，造成脂肪肝，提高肝硬化和肝癌風險，務必戒除。
• 減重及運動：運動雖然對於降低LDL效果有限，但能提高體內的HDL含量，若要真正降LDL，搭配飲食的減重效果更佳。