如何通过饮食降低胆固醇？

说到胆固醇，我们会想到高胆固醇对于我们健康身体的危害。它会让人体血管变狭窄，闭塞，严重的就会诱发心脏上的疾病。

那么如何预防高胆固醇呢？如果已经出现，又该如何降低胆固醇呢？那么今天，媛媛老师就来告诉你5个饮食方法。

一、高胆固醇的危害

胆固醇过高会让你的身体感觉像一颗”定时炸弹“。高胆固醇是心脏病和中风的一个风险因素--而且有数量惊人的美国成年人的胆固醇水平可能对他们的健康产生负面影响。

根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的数据，9400万美国居民有高胆固醇，但那些可能从服用降胆固醇药物中受益的人中，只有一半以上目前正在这样做。

幸运的是，即使你不准备在你的日常工作中添加新的药物，也有另一种方法可以降低你的胆固醇：通过改变你的饮料。

那么，如何通过饮食来降低我们的胆固醇呢？

二、如何降低胆固醇

1 增加水摄入量

如果你正在与高胆固醇作斗争，解决办法可能很简单，就是在你的常规工作中增加一些额外的水。

2016年发表在《Nutrición Hospitalaria》上的一项研究发现，在一组366名学龄儿童中，不仅喝更多的水与较低的超重和肥胖率有关，比同龄人喝更少水的儿童，其低密度脂蛋白或 "坏 "胆固醇的比率更高，而高密度脂蛋白或 "好 "胆固醇的比率更低。无论年龄、性别或整体心肺健康状况如何，较高的水摄入量也与较高的高密度脂蛋白水平有关。

2 橙汁

虽然吃整个水果应该是满足您日常水果需求的主要方式，但让橙汁成为您常规工作的一部分可能有助于让您的胆固醇进入更健康的领域。

根据2013年发表在《健康与疾病中的脂质》上的一项研究，长期饮用橙汁与总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇的较低水平以及更有利的低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的比例有关。

3 用豆浆代替牛奶

你不必放弃咖啡中的牛奶来降低你的胆固醇--换成大豆可能就足以做到这一点。

2021年发表在《功能食品杂志》上的一项研究发现，在成年人中，饮用豆浆与低密度脂蛋白胆固醇的显著降低有关。

4 戒掉含糖饮料

你可能知道加糖的饮料，如苏打水，远远不健康，但你可能没有意识到它们对你的胆固醇水平造成的破坏。

2020年发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究发现，饮用加糖饮料与高密度脂蛋白或 "好 "胆固醇的减少有关。事实上，经常喝加糖饮料的人比不经常喝或完全不喝的同龄人患高密度脂蛋白胆固醇的可能性大98%。

5 饮用绿茶

喝绿茶不仅有利于你的新陈代谢--它也可以帮助你在短时间内改善你的胆固醇。2020年发表在《营养学杂志》上的一项荟萃分析发现，在正常体重、超重和肥胖的成年人中，饮用绿茶与低密度脂蛋白胆固醇的降低有关，而不影响高密度脂蛋白胆固醇。

那么，对于如何降低胆固醇，你有怎样的看法呢？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。

媛的小口袋
高级健康管理师/药师，喜欢英语、编程

事实上，吃下高胆固醇的食物对我们实际的胆固醇水平没有影响的，而且胆固醇是身体必需的一种营养物质，它的作用之一促进胆汁的合成。

如果想要通过减少胆固醇的来源的方式降低胆固醇，就会让胆汁的生成受到影响，从而造成消化系统疾病。

体内胆固醇高了原因之一，就是肝脏受损导致的代谢出现异常。比如脂肪肝就是代谢疾病。一般吃的食物含有大量碳水化合物的将增加肝脏的压力，导致肝脏不堪重负出现代谢问题。

还有一种原因是体内缺少了乳化胆固醇的营养物质。这种物质叫卵磷脂，它在肝脏合成。我们身体的细胞的细胞膜都是由卵磷脂构成的，卵磷脂可以把脂肪溶解到身体的水份里，把我们体内的多余脂肪带走。它可以把胆固醇分解成微小的粒子，使它们进入细胞之中。

如果身体能够正常制造卵磷脂，便能把附着在动脉血管壁上较大的胆固醇颗粒分解成微小的粒子，不会造成血管硬化。

卵磷脂是由胆碱、肌醇及不饱和必需脂肪酸所构成，同时还需有维生素E。缺乏任何一项，都会影响卵磷脂的构成。

所以，饮食中要包含还有以上营养物质的食物，如果出现了疾病需要将饮食结构的调整，包括作息时间的调整，以及适当的运动，全面改善生活习惯。必要时需要配合补充营养素来促进卵磷脂合成能力及肝脏修复，当然，这样是需要专业营养师来指导的才更有效果。

如果想要改变饮食结构，其实更需要学习营养学，因为学习营养学才能知道各种疾病的原因。便会让自己主动的去改变饮食结构。

想深入学习营养学来改善自己的健康状况。可以加入我的读书群一起学营养。