不少人都有膽固醇過高的情況，一般人聽到膽固醇往往都會有負面的印象，膽固醇是一種近似於脂肪的複合體，人體內膽固醇的來源包括食物及肝臟合成。普遍認為，「高膽固醇飲食」是令到體內膽固醇升高的主因，包括攝取過多蛋黃、動物內臟、魷魚、墨魚等膽固醇含量較高的食物，若人體內膽固醇過高，有機會阻塞血管，導致高血壓、心臟病、中風等疾病。

一般而言，膽固醇可以分為兩類，一類是俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），一類是俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。成年人理想的總膽固醇不應高於5.2 mmol/L，而「壞」膽固醇水平高於2.6 mmol/L時就會對身體構成威脅。「壞」膽固醇是造成血管硬化的元兇，而「好」膽固醇則在我們的身體扮演血管清道夫的角色，因為可以把血管內壁的「壞」膽固醇清除。

然而，普遍人以為是飲食習慣導致膽固醇過高的情況出現，事實上人體的膽固醇只有三分之一是來自於飲食，大部分都是由身體自行合成，食物中主要會令膽固醇合成的則是飽和脂肪和反式脂肪，這些成分主要來自於豬油、奶油、油炸食物及甜品等等。

想降低體內的膽固醇，其實同樣可以透過食物攝取，有很多食物都具有降膽固醇的功效，例如牛油果、果仁、植物油、三文魚、黃花魚、鯖魚等等，德善健康管理註冊營養師盧君渟推薦三款食譜，可有效管理飲食及體重。

1.焗紙包鹽麴三文魚柳

【材料】

急凍三文魚柳 2條

【醃料】

鹽麴 2湯匙

味醂 2湯匙

【做法】

三文魚柳解凍後，去鱗，洗淨備用；

把醃料均勻塗抺在三文魚柳，放入雪櫃醃3小時或冷藏一晚；

預熱焗爐180度，將牛油紙包好的三文魚柳焗約10-15分鐘，或直至三文魚熟透，即可享用。

三文魚含奧米加3脂肪酸、維他命和礦物質。研究發現，適量攝取奧米加3脂肪酸有效減低患高膽固醇、心臟病、中風等疾病的風險。美國心臟協會亦建議，每星期應進食兩至三份、每份約100克或2.5兩深海魚類，配搭蔬菜和糙米飯就更有「營」。

2.雜莓奇亞籽布甸

【材料】

奇亞籽 2湯匙

雜莓 1杯（可用其他水果取代）

原味杏仁 4-5粒

無糖杏仁奶 1/2杯（可用其他奶類取代）

無糖脫脂希臘乳酪 3湯匙

【做法】

奇亞籽和杏仁奶混合，攪拌均勻；

放置30分鐘以上；待奇亞籽凝固後，加入乳酪；

最後加上藍莓、士多啤梨（可按個人喜好的水果）等水果及杏仁，即成。

奇亞籽和果仁屬不飽和脂肪酸，有助調節「好」與「壞」膽固醇的高低。雖則兩者可增加飽肚感，不過其脂肪含量較高，進食過量也會增加熱量攝取，引致肥胖。營養師建議減肥控制體重人士進食時需控制份量及換算油量。

3.涼拌秋葵

【材料】

秋葵 10條

金芝麻醬（卡路里減半） 適量

【做法】

秋葵用鹽擦表面，洗淨備用；

秋葵以滾水煮約2 - 3 分鐘，撈起，瀝乾備用；

淋上芝麻醬，即可。

秋葵含豐富水溶性纖維，可抑制膽固醇吸收，對預防膽固醇過高很有幫助。除此之外，秋葵亦有助減肥，營養師建議上班一族可將其作為蔬菜類或小食。

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