哪些食物有助于降低人体胆固醇？
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构成低胆固醇饮食的食物可以帮助减少高胆固醇饮食
改变吃的食物可以降低胆固醇，改善血液中漂浮的油脂。添加降低LDL的食物，LDL是导致动脉阻塞动脉粥样硬化的有害胆固醇携带颗粒，是实现低胆固醇饮食的最佳方法。
添加这些食物以降低LDL胆固醇
不同的食物以各种方式降低胆固醇。一些释放出可溶性纤维，该纤维与胆固醇及其消化系统中的前体结合，并在它们进入循环系统之前将其从体内排出。有些会给您多不饱和脂肪，直接降低LDL。还有一些含有植物固醇和甾烷醇，它们会阻止人体吸收胆固醇。
1.燕麦。降低胆固醇的第一步很简单，就是早餐时吃一碗燕麦片或基于燕麦的冷麦片，例如Cheerios。它会为您提供1至2克可溶性纤维。再加一根香蕉或一些草莓半克。当前的营养指南建议每天摄入20到35克纤维，其中至少5到10克来自可溶性纤维。（美国人的平均收入约为这个数字的一半。）
2.大麦和其他粗粮。像燕麦和燕麦麸皮一样，大麦和其他全谷物可以帮助降低患心脏病的风险，主要是通过它们提供的可溶性纤维。
3.豆类。豆类中的可溶性纤维特别丰富。它们还需要一段时间才能使在身体内消化，这意味着您饭后会感到饱的时间更长。对试图减肥的人，豆子是非常有用的食物。有很多选择-从海军豆和菜豆到小扁豆，鹰嘴豆，黑眼豆豆等等，还有如此多的制备方法，豆子是一种用途广泛的食品。
4.茄子和秋葵。这两种低热量蔬菜是可溶性纤维的良好来源。
5.坚果。大量研究表明，吃杏仁，核桃，花生和其他坚果对心脏有益。每天吃2盎司坚果可以使LDL降低约5％。坚果还有其他营养物质，可以通过其他方式保护心脏。
6.植物油。在烹饪时或在餐桌上使用液体植物油（例如低芥酸菜籽，向日葵，红花等）代替黄油，猪油或起酥油，可降低LDL。
7.苹果，葡萄，草莓，柑橘类水果。这些水果富含果胶，果胶是一种可降低LDL的可溶性纤维。
8.用固醇和甾烷醇强化的食品。从植物中提取的甾醇和甾烷醇会增强人体吸收食物中胆固醇的能力。公司正在将它们添加到从人造黄油和格兰诺拉麦片棒到橙汁和巧克力的食品中。它们也可以作为补充。每天摄入2克植物固醇或甾烷醇可将LDL胆固醇降低约10％。
9.大豆。吃大豆及其制成的食物，例如豆腐和豆浆，曾被吹捧为降低胆固醇的有效方法。分析表明，这种作用更为温和-每天消耗25克大豆蛋白（10盎司豆腐或2 1/2杯豆浆）可使LDL降低5％至6％。
10.富含脂肪的鱼。每周吃两次或三次鱼可以通过两种方式降低LDL：通过代替具有增加LDL饱和脂肪的肉，以及提供降低LDL的Omega-3脂肪。Omega-3可以减少血液中的甘油三酸酯，还可以通过帮助防止异常的心律发作来保护心脏。
11.纤维补充剂。补充剂提供了获取可溶性纤维最不吸引人的方法。每天约有两茶匙的车前子可以提供约4克的可溶性纤维，而车前子在Metamucil和其他形成团块的泻药中被发现。
低胆固醇饮食
在进行投资时，专家建议您创建多样化投资的投资组合，而不要把所有的钱都放在一个篮子里。食用降低胆固醇的方法也是如此。添加几种食物以不同的方式降低胆固醇的效果比专注于一种或两种效果更好。
大量的素食主义者“饮食中的降低胆固醇的食物”大大降低了低密度脂蛋白，甘油三酸酯和血压。饮食中的关键成分是大量的水果和蔬菜，全谷类而不是高度精制的谷类，以及主要来自植物的蛋白质。加入富含植物固醇的人造黄油；富含可溶性纤维的燕麦，大麦，车前草，秋葵和茄子；大豆蛋白 和整个杏仁。
转向降低胆固醇的饮食比每天服用他汀类药物要引起更多的关注。这意味着扩大购物车中的食物种类，并适应新的质地和口味。这是降低胆固醇的“自然”方法，它避免了肌肉问题和其他副作用的风险，这些问题困扰着一些服用他汀类药物的人。
同样重要的是，富含水果，蔬菜，豆类和坚果的饮食对人体有益，其作用不仅在于降低胆固醇。它可以控制血压。它有助于动脉保持灵活性和响应能力。它对骨骼和消化健康，视力和精神健康都有好处。
每次我写食材营养，比如上篇文章提到石螺、田螺、奶酪补钙很不错，就有朋友问，它们胆固醇高吗？血胆固醇高的人能吃吗？
这篇文章我就跟大家系统聊聊胆固醇，从它高了有多危险，到要不要控制饮食中胆固醇，以及与控制胆固醇相比，更要控制什么？还要多吃什么利于降胆固醇。一篇文章都给大家讲清楚。
一、血胆固醇高非常危险
体检时，胆固醇相关的指标主要有3个，分别是总胆固醇(TC)、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。
HDL-C可以把血液中多余的胆固醇带回肝脏分解，是「好胆固醇」，这个指标稍微高一点儿是好事，不用管它。
我们要关注的是LDL-C，它很容易在动脉血管壁上沉积形成斑块，也就是动脉粥样硬化，动脉粥样硬化斑块如果不稳定，破裂会形成血栓，然后就容易导致血管狭窄甚至阻塞。
血管狭窄或阻塞发生在心脏动脉会引发冠心病，导致心绞痛、心力衰竭等问题，发生在为大脑供血的动脉，就容易导致大脑缺血，出现手腿麻木，说话困难等问题，不及时治疗就可能导致脑卒中。[1]
没想到血胆固醇尤其是LDL-C高，可能会引发这么严重的健康问题吧。而且，在导致脉粥样硬化的诸多可改变因素中，LDL-C是最强因素，就是最容易导致动脉粥样硬化，[2] 所以咱们得高度重视降LDL-C这个事儿。
二、血胆固醇的来源和调节机制
▲图：摄图网
血液里的胆固醇有两个来源，一是自身合成，二是膳食摄入，其中自身合成的胆固醇占总胆固醇来源的70%左右，是胆固醇来源的大头。
健康个体能够动态调节两个胆固醇来源，让血胆固醇水平维持在正常水平，这个动态调节是这样的。
当胆固醇摄入的少时，身体合成的胆固醇就多，即使吃的食物完全不含胆固醇，也不用担心，身体也能合成足够的胆固醇来满足生理需求，所以健康个体不一定非得吃含有胆固醇的食物。
反之摄入的胆固醇多时，身体就会减少胆固醇合成，所以健康个体也没必要非常苛刻地控制胆固醇，以至于动物脑、肝脏、蛋黄这些高胆固醇的食物连吃都不敢吃。
三、健康个人也要控制膳食胆固醇
▲图：摄图网
欧美等国的研究显示，每天胆固醇摄入量增加100mg，LDL-C仅仅增加0.049mmol/L，也就是说膳食胆固醇对血胆固醇的影响微乎其微。
所以早在2016年美国就取消了健康个体每天300mg胆固醇的限制，[3]但这不等于美国认为富含胆固醇的食物可以随便吃。美国国家科学院明确建议：在不影响营养充足的情况下，要尽可能低摄入胆固醇，如图。
国人的话，更建议尽量少摄入胆固醇，这是因为有研究发现，国人对膳食胆固醇更敏感，也就是说，同样每增加100毫克的胆固醇摄入，国人血胆固醇升高的更多。[4]
所以，胆固醇含量特别高的动物脑、动物肝肾肺、鱼子酱、黄油，即使血胆固醇正常，也不建议常吃，建议偶尔解馋适量吃。
四、血胆固醇高者：胆固醇别超300毫克/天
▲图：摄图网
血胆固醇已经高了，就说明体内的胆固醇调节机制出了问题，这种情况下肯定要严格限制膳食胆固醇。
胆固醇每天要限制在多少以内呢？
《2023中国血脂管理指南》的建议是控制在300毫克以内，如何才能做到呢？
吃鸡蛋别吃蛋黄或吃一半蛋黄，这是因为普通大小的一个鸡蛋可食部大概50克，胆固醇含量就有324毫克，吃一个胆固醇摄入直接超标。
另外下表中的食物胆固醇含量都不低，可以偶尔吃，但最好算着胆固醇少量吃，别胆固醇摄入超标了。
五、血胆固醇高者：严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸
这是因为它俩都会促进身体合成胆固醇，考虑到自身合成的胆固醇是血胆固醇来源的大头，饱和脂肪酸和反式脂肪酸增加心血管疾病风险的证据也很充分，与控制胆固醇相比，控制它俩的摄入更为重要。
前面我们提到健康人群也不能放开了吃高胆固醇的食物，也还因为：高胆固醇的食物通常饱和脂肪酸含量也高。
要控制饱和脂肪酸：
首先，别用动物油比如猪油、黄油，也别用椰子油烹调，它们饱和脂肪酸含量都很高。
其次，尽量别吃肥肉。
肉眼可见的肥肉你可以直接剔除，这很容易做到，需要警惕的是各种肠，比如火腿肠、香肠，它们都含有一定量的肥肉，比如肥三瘦七才好吃的，另外像大理石纹牛肉，煎熟后也看不出来肥肉，但是藏在瘦肉里的油，饱和脂肪酸也很高。
再有，尽量选低脂或脱脂奶。
BMJ Best Practice 临床实践建议高胆固醇血症，每日饱和脂肪酸的供能比控制在7%以内。
以无需减肥的白领女性举例，推荐的每日能量为1800千卡，对应的饱和脂肪酸就要控制在14克以内，每天喝2包全脂奶，再吃1个蛋、50克瘦猪肉、50克鸡胸脯肉，饱和脂肪酸就超标了，所以建议高TC血症选低脂奶或脱脂奶。
要控制反式脂肪酸：
最主要的是烹调少油，这是因为咱们吃的油大多是精炼植物油，本身就含有反式脂肪酸，另外烹调方式也要清淡，尽量蒸煮炖不油炸，这是因为油炸过程会产生反式脂肪酸。
另外购买包装食品时，只要配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋就尽量不买，因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。
六、增加全谷物和蔬果，利于降血胆固醇
▲图：摄图网
全谷物和蔬果富含膳食纤维，可以促进胆固醇的排泄，减少胆固醇的吸收，对降低血清TC、LDL-C都有帮助，其中可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维作用更强。
全谷物里，燕麦、青稞的可溶性膳食纤维含量最为丰富，多用其替代精米白面哦。
最后要补充的还有4点。
1、最好别喝酒，饮酒过多可能会使总胆固醇水平升高。
2、每天运动半小时，其中有氧运动，有利于外周胆固醇向肝脏转运和降解，从而能降低TC水平。关于这一点我做的真的很不好哈。
3、如果体重超标，一定要减肥，因为体重指数与高胆固醇血症的发病率之间有很强的相关性。
4、别迷信各种补充剂，目前尚无高质量证据表明钙、大蒜素、白藜芦醇、多廿烷醇或大豆异黄酮补充剂有助于降低胆固醇。
虽然有研究显示红曲米中的某成分可能与某种降胆固醇处方药的成分相同，但是市售产品中该有效成分含量不见得高。
所以血胆固醇高了还是乖乖地调整生活方式吧；按照文中的建议调整几个月依然无效，就在医生的指导下用药吧。
今日互动：关于高胆固醇血症，你还有哪些问题，留言吧。
参考文献：
[2] 动脉粥样硬化斑块的筛查与临床 管理专家共识http://www.cvjc.org.cn/Uploads/avatar/2022-08/db4187cbff8fdc723c01ca8159908871.pdf
[3] Soliman GA. Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018 Jun 16;10(6):780. doi: 10.3390/nu10060780. PMID: 29914176; PMCID: PMC6024687.
[4] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1796