不少人都有膽固醇過高的情況,一般人聽到膽固醇往往都會有負面的印象,膽固醇是一種近似於脂肪的複合體,人體內膽固醇的來源包括食物及肝臟合成。普遍認為,「高膽固醇飲食」是令到體內膽固醇升高的主因,包括攝取過多蛋黃、動物內臟、魷魚、墨魚等膽固醇含量較高的食物,若人體內膽固醇過高,有機會阻塞血管,導致高血壓、心臟病、中風等疾病。
一般而言,膽固醇可以分為兩類,一類是俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),一類是俗稱「好膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇(HDL)。成年人理想的總膽固醇不應高於5.2 mmol/L,而「壞」膽固醇水平高於2.6 mmol/L時就會對身體構成威脅。「壞」膽固醇是造成血管硬化的元兇,而「好」膽固醇則在我們的身體扮演血管清道夫的角色,因為可以把血管內壁的「壞」膽固醇清除。
然而,普遍人以為是飲食習慣導致膽固醇過高的情況出現,事實上人體的膽固醇只有三分之一是來自於飲食,大部分都是由身體自行合成,食物中主要會令膽固醇合成的則是飽和脂肪和反式脂肪,這些成分主要來自於豬油、奶油、油炸食物及甜品等等。
想降低體內的膽固醇,其實同樣可以透過食物攝取,有很多食物都具有降膽固醇的功效,例如牛油果、果仁、植物油、三文魚、黃花魚、鯖魚等等,德善健康管理註冊營養師盧君渟推薦三款食譜,可有效管理飲食及體重。
三文魚柳解凍後,去鱗,洗淨備用;
把醃料均勻塗抺在三文魚柳,放入雪櫃醃3小時或冷藏一晚;
預熱焗爐180度,將牛油紙包好的三文魚柳焗約10-15分鐘,或直至三文魚熟透,即可享用。
三文魚含奧米加3脂肪酸、維他命和礦物質。研究發現,適量攝取奧米加3脂肪酸有效減低患高膽固醇、心臟病、中風等疾病的風險。美國心臟協會亦建議,每星期應進食兩至三份、每份約100克或2.5兩深海魚類,配搭蔬菜和糙米飯就更有「營」。
【材料】
奇亞籽 2湯匙
雜莓 1杯(可用其他水果取代)
原味杏仁 4-5粒
無糖杏仁奶 1/2杯(可用其他奶類取代)
無糖脫脂希臘乳酪 3湯匙
【做法】
奇亞籽和杏仁奶混合,攪拌均勻;
放置30分鐘以上;待奇亞籽凝固後,加入乳酪;
最後加上藍莓、士多啤梨(可按個人喜好的水果)等水果及杏仁,即成。
奇亞籽和果仁屬不飽和脂肪酸,有助調節「好」與「壞」膽固醇的高低。雖則兩者可增加飽肚感,不過其脂肪含量較高,進食過量也會增加熱量攝取,引致肥胖。營養師建議減肥控制體重人士進食時需控制份量及換算油量。
【做法】
秋葵用鹽擦表面,洗淨備用;
秋葵以滾水煮約2 - 3 分鐘,撈起,瀝乾備用;
淋上芝麻醬,即可。
秋葵含豐富水溶性纖維,可抑制膽固醇吸收,對預防膽固醇過高很有幫助。除此之外,秋葵亦有助減肥,營養師建議上班一族可將其作為蔬菜類或小食。
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