膝关节轻度退行性变，不做手术的前提下如何康复？

膝关节退化是不可避免的，它的“一生”要经历以下5个阶段：

阶段一：成长之痛

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

阶段二：过度运动之痛

15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦。只要不破坏到膝关节，基本都感受不到它的存在。

阶段三：脆弱之痛

30岁~40岁：膝关节周围的髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛。在这段时期内要避免剧烈运动。

阶段四：退变之痛

40岁~50岁：在走远路后，或下楼梯时，膝关节内侧容易出现酸痛，或髌骨周围出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

阶段五：老化之痛

50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，此时髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动。

一般性保养

1、路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。

2、不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势，如蹲马步。

4、不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。

5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。

6、注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。

7、少搬重物，少穿高跟鞋。

8、避免外伤及过度劳动。

9、选择合脚的鞋子，减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

功能锻炼

1、侧卧抬腿

左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方，然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

2、抬腿练习

站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

3、架桥练习

平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

4、伸腿运动

平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。