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【悠悠の鐵人賽】CT超級鐵人三項226不藏私備賽攻略

Challenge Taiwan 226 公里超級鐵人三項賽
『報名的是勇者,完賽都是真鐵人』
聞名CT主辦單位以快樂運動為宗旨、家人可以一起牽手過終點衝線
為超鐵注入一股「我們與你同在」的能量,就決定初超鐵獻給CT了~

【悠悠の鐵人賽】CT超級鐵人三項226不藏私備賽攻略

鐵人三項比賽 表面上是比體能
實際上更多的是心智上的考驗

決定報名鐵人賽事
就是作出不同於自己以往的決定
是種挑戰、是種期許、更是對自我的要求

為了完成比賽,必須擺脫無數的藉口
因為有限的時間,更懂的把握每一分光陰
要克服平常懶惰散漫的個性
要抑制零食誘人食物的慾望
要維持生活作息、工作、課業、家庭、訓練的平衡
需要紮實有條理的訓練計畫、飲食計劃、賽事準備的物資補給細節規劃
初賽目標基本要求:無傷完賽

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【訓練】

一、運動課表:沒有完美課表,「適合」自己的才是最好的課表
• 訓練原則:第一姿勢正確、二求訓練量、三求質量
• 規律跑步習慣打底(每日5-7km)可穿插納入間歇跑、LSD跑,提升肌力
跑步一定要「循序漸進」,讓耐力、肌力同時慢慢提升,不可操之過急
常見的運動傷害包含膝蓋、腰部疼動、關節痛、肌肉破壞等
主要集中在「訓練過度、肌力不足、姿勢錯亂」三個原因上
找到好的跑團跟、找適合的教練學,都是進步的良方

......週一 輕鬆(HR zone1-2)
......週二 間歇(HR zone4)跑400m休400m*8循環
......週三 輕鬆(HR zone1-2)
......週四 節奏(HR zone3)強化跑(漢森的定義)配速5'20"持續5km
......from小齊教練的跑步訓練課表

• 賽前2-3個月目標訓練量/月:游20km、騎600km、跑200km(依個人能力循序漸進)
• 長途騎乘(大於100km)後加轉換跑3-5km
• 專家說法:訓練量要到比賽距離的1.5倍,延後撞牆期(供進階參賽者參考)

-----游泳姿勢矯正-----
學游泳,第一步要先心理障礙排除,緊繃和過度施力,是影響我們流線與平衡的最大關鍵,但影響這兩項的原因有一部分是來自於心理層面,另一部分來自於生活壓力、各種姿勢不良和痼疾。

緊繃和過度施力的表現有:抬頭、縮下顎、聳肩、手過度向前延伸、過度肩轉、手指不規則收放、手掌與前臂成矩形或未成一直線、拱背、大腿下壓太多、後腳跟上鉤太多、兩腿僵直、踢水頻率不對稱(多踢)、大口吐氣、過度憋氣等等。

至於如何放輕鬆?先從四肢末梢依序練習不用力。

練習水感/水性技巧:踩水、搖櫓、下潛、繞標、呼吸控制、自由式轉仰自救、抬頭定位與身體重心的影響、中性浮力、移臂定位姿勢修正與各種漂浮自救等等。(視水位再新增豚躍、跨浪等)

自由式
*頭部側邊換氣半張臉出水面就好(靠著頭部破水的水流空間)
*定位在換氣前向前看,眼睛出水面就好,不要整個抬頭(避免臀部下沉)
*划手貼大腿是最後底線(不能再更超過身體)就要往上,避免劃大圈浪費力氣而且造成身體偏移
*划完手向前伸的位置是在前方肩部外側,搭配臀部「髖轉」肩膀就會動,手方向就會自然朝前(手指方向即為身體前進方向)
*抱水為主要的動力來源,手指不用緊繃合緊,放鬆微張即可
*兩拍也能游得快,甚至更能維持身體平衡
*划右手同時踢右腳(同手同腳)

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二、檢討實際訓練量:大部分沒達標所以超挫無法完賽
• 一月 跑步O 騎車X 游泳X
• 二月 跑步X 騎車O 游泳X
• 三月 跑步O 騎車O 游泳X

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三、其他事項訓練
1. 喜歡的「補給品」挑選(能量包、小果凍、小年羹、鹽糖、木耳露等)
2. 補給品最順手的「撕開」食用方法(以騎單車時能單手拿取、用嘴撕開為原則)
3. 身體狀態變化的觀察(是否超過一定距離就會厭倦、疲累等感受)
4. 連身三鐵衣上廁所「穿脫」的問題(下雨、流汗身體濕的影響)
5. 鐵人賽騎車中途爆胎必須自助救援,「修車換胎」技能精進
6. 長途騎乘若有臀部與坐墊摩擦不舒服的位置,記起來!
....同樣長途跑步若有腳會跟鞋子摩擦起水泡的位置,記起來!
....運動內衣有接縫拉鍊的地方會摩擦的位置,記起來!
....賽前一天貼好人工皮或OK繃保護,擦好凡士林或防摩擦膏

四、完賽時間預估,以下供參考:
• 單車:我騎河濱100km平均幾次的均速都是25km/hr
............實際比賽:去程逆風26、回程順風28、兩趟來回平均27 km/hr
• 跑步:我在元旦跑了第一支全馬,完賽時間4小時54分鐘
............實際比賽:路跑項目完賽時間4小時45分鐘(手錶實測是41km)

五、賽前準備
1. 訓練期有受傷,要好好照顧傷口,並在轉換包跟隨身小包裡面放入OK繃、液體絆創膏、消炎藥膏、人工皮等緊急醫療用品(我就是那個殘主哭哭)
2. 先觀察自己身體,若整天食用過多甜食(補給品幾乎都是甜的)會反胃、產生過多胃酸讓胃不舒服,賽前可吃顆胃藥
3. 賽前把愛車帶去車店打理確認,前後胎、煞車、鏈條等全面檢查(前、後、內、外胎全換新,保平安~!!避免賽時下雨天還一個人淒涼地坐在路邊換胎啊~)
4. 調整作息,賽事當天大約4點起床,前一天容易興奮又要早睡,但是充足的睡眠絕對必須,找到自己能早睡安穩入眠方法

六、賽前囧事
賽前七天,跑步訓練時跌倒
糰長說他看到我受傷,突然不想讓他女兒接觸三鐵了
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賽前三天收拾行李時,才發現單車卡鞋底部開口笑、跑步鞋側裂開 悲劇
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七、物料包整理
我在出發前整理行李的時候就已經先一包包裝好(包含補給品分裝)
可以有效節省到會場領完物資後的準備時間
1. 賽前一天試游包:一件泳衣、一件浴巾、兩副蛙鏡(一副備用)
2. 游泳物資:(泳帽大會給)、蛙鏡、穿三鐵衣、穿飯店拖鞋到現場下水前丟掉
3. 騎車轉換袋:安全帽、單車小帽、風鏡、手套、襪子、薑茶、in果凍、號碼腰帶(放衛生紙、人工淚液及補給品)、卡鞋、碼表、防曬乳
4. 騎車需求袋:黑木耳露、SiS能量包、小羊羹、小果凍、鹽糖(放在折返點,騎到45km、135km的時候可以吃、可以補充放在身上替換的食物,沒吃完大會會統一丟掉喔~)
5. 跑步轉換袋:跑鞋、襪子、跑步帽、in果凍、防曬乳
6. 跑步需求袋:備用跑鞋(若下雨可稍微換乾鞋)、襪子、防風外套(下雨會冷)、頭燈(跑到天黑有的路段蠻暗的)→這個我放在跑團的帳篷,沒有交給大會,因為是因應特殊天氣及應變現場狀況才會使用到的物資,感謝有跑團的支持當後盾~
7. 終點完賽袋:拖鞋、替換衣物、手機
8. 其他:按摩槍、打氣筒、行動電源、洗衣精、曬後修護、蘆薈、面膜、隱形眼鏡
最後全部可以塞進一個大登山包裡面揹了就出發,超讚的

ps. 有版友在問轉換區的練習,就是比賽的時候把轉換袋裡面的東西「全部倒出來」,吃的東西塞在嘴巴吃(in果凍打開後就可以直接用嘴巴咬著吸,手繼續忙活)、身上不要的東西脫下來全部丟進轉換袋、剛剛倒出來的東西全部一一穿上(ex.單車轉換時:小帽、安全帽、太陽眼鏡、手套、襪子、卡鞋),邊吃邊動作,行前都準備好、賽場不用動腦,很省時間的

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八、時程規劃 for CT(不同主辦單位的場地及時間規劃不一樣喔~)

4/23(五)賽前一天
*住宿推薦找距離終點會場([email protected]鐵花村)較近的飯店
11:00-18:30A點_鐵花村_報到領物資
14:00-20:00B點_台東森林公園_寄車+放轉換袋(距離鐵花村2km)
14:30-16:30C點_活水湖_試游/適應水溫/風浪
15:00賽前說明會(跑步路線先研究好可避免跑錯路,有空可現場探勘一下)
17:00選手晚宴(無座位Buffet、113&226選手才能參加、家屬不行)

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CT的轉換區,單車跟物資是分開放的
單車物資跟跑步物資分開放在不同的袋子,統一掛在轉換袋架子上
單車的地方只放車,地上都不能有東西~(旁邊的車都好專業讓車子穿雨衣)

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賽前選手晚宴~食物普通,氣氛還好,座位很少,只能站著&坐在地板上吃~

4/24(六)比賽日226KM
06:00開賽(提前1-2小時準備、0.5-1小時前抵達會場暖身)
23:00關門
23:00左右放煙火~~時間以最後一名226選手預估抵達終點時間為參考
主持人會彈性調整/現場宣佈煙火時間提早or延後or天氣不佳取消

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圖片來源:All Sports官方攝影合作團隊

4/25(日)休息日&226/51.5頒獎(113在禮拜六下午比完賽頒)
11:00頒獎典禮@鐵花村
ps.不一定準時,以主持人現場公佈為主
大會不會給頒獎照片,所以有上台的人,要找親友拍照呦~

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---------------開---------------賽---------------囉---------------

【游泳3.8km】
游泳時間:早上6:00-7:25
花費時間:1hr24min

游泳的時候,沿著浮球保持最短路徑
蛙式定位、自由式流線前進
欣賞池底與水面風光,享受徜徉在湖水中的浪漫
(活水湖真的有乾淨,是看得到池底的)
注意不要游偏了,S形游法是很吃虧的,不要為了游夠本自主加碼呀

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游泳上岸後,要光腳跑800m到轉換區,整路有鋪紅地毯,所以不會跑錯路
但是不保證紅地毯上面沒有小石頭或尖銳物,畢竟數千人踏過草坪又來踩紅地毯
自己要多加謹慎、小心注意地面路況

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【騎車180km】
騎車時間:上午7:40-下午2:20
完成時間:6hr40min
均速:26.8min/km
總爬升:853m

CT的單車補給站,水壺是直接整個拋棄式替換的(不用停下來裝水)
所以快進轉換站前,可以先把原本不要的水壺到丟棄區時扔掉

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圖片來源:Challenge-Taiwan FB粉絲團

補給站的志工們會排排站,伸出手遞出水壺,讓選手經過可以直接拿取
不同顏色的水壺裡面分別裝運動飲料、水、可樂
我在第一站的時候還不太會邊騎邊拿(原來這真需要練習)
一路像打保齡球一樣,一個個擊倒(囧)

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圖片來源:Challenge-Taiwan FB粉絲團

第二站開始以後,比較有經驗了
慢慢學著「放慢速度」,數數1..2..3…(快狠準)拿!
耶!真的拿到了~好開心啊~~~(突然覺得自己好像晉身公路車賽事選手,帥帥的~)

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單車路線是去程往北逆風45km、回程往南順風45km,同路線騎兩趟
大會補給站大約20-25km會有一站
所以補給策略上可以10km自己的補給品、20km拿大會的水
30km自己的補給品、45km折返點拿「單車需求袋」自己準備的食物,依此類推
因為全程單車時間會橫跨中午,補給水&鹽分&能量一定要充足
我自己是每次進補給站前水壺都會喝完一瓶換一瓶(20-25km會喝完一瓶水或運動飲料)
廁所不多,我只有在90km上一次

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可以左邊看看山、右邊看看海、看看樹上的猴子
不時壓低姿勢降低風阻、變換高位伸展避免身體僵硬
第一趟來回90km不孤單,因為113的人會慢慢追上來,咻咻咻的衝過去
別跟他們比拼~~穩定自己的節奏、專注在自己的踏頻上
看到前方&對面有大炮,打理好衣著、擺正笑顏跟姿勢
讓攝影師拍下你的精彩英姿

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第二趟90km就無聊很多了,因為攝影師都不見了,113選手也不見了
攝影師都去追113跑步去了
而且交管跟志工們陸續也都離開了!!(危險
接近路口都要慢,沒有交管幫選手管控三寶了
ps.這時候大約下午1-2點,應該不算晚吧,怎麼那麼早撤崗

要進入跑步前,速度可以稍微降慢一點
因為進入森林公園的路上路人會很多,而且有好幾個轉彎,一定要小心

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【跑步42km】
跑步時間:下午2:30-晚上7:15
完成時間:4hr45min
平均配速:6:50min/km
總爬升:68m

跑步的時候,就熱鬧了很多
大會的補給站+團體認養補給站,總共18個補給站(平均0.5-2km就會有一站)
廁所也很多,都算很乾淨,但是衛生紙到後面就被用光了,所以記得要自備
感謝補給站加油團,看到認識不認識的人都超級熱情,加油加油聲響徹雲霄
但為了避免步調亂掉,無法一一回應,但我們心裡都是很感謝每一位替我們加油的人的~

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跑者一定要專注自己的節奏,穩定配速不要暴衝(善用配速工具穩定步伐)
穩定跑步姿勢,別因為身體累就忽視了手擺、腳落的角度
稍有歪斜長時間都可能帶來不適感受

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為避免食用過多不熟悉的食物讓胃不舒服
我在補給站幾乎只喝水、運動飲料、BCAA,另外自備小羊羹、果凍
不在補給站多停留,以免跑步節奏亂掉,不到結束都不能掉以輕心
夜深了,想早早收工回家呀~

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到終點前,還有餘力可以拉大腳步衝刺,竭盡全力,奔馳邁向終點!!
給自己出這艱難的一課【完賽時間13hr13min】
平安、無傷、完賽、安全下莊

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【鐵人賽教我的事】

沒嘗試過的事,用「想」的感覺很難
實際做會發現難都是想出來的,做了就不難了

謝謝一路上伴我訓練給我勇氣的讓我戒掉懶散的跑跑玩沙團
_小齊哥 阿琦伯 City姐 小飛俠 文嘉 仁欽
謝謝最具團結力最合作最佳鐵人連冠模範的一條瘋跑團
_最帥瘦身練功有成的糰長 Koni 阿豪 雅雯 新南
謝謝歡樂晨騎團Apollo讓我總有滿滿動力早起運動
_公爵 姐兒 泰勒 Jacky 敏達 可愛教主 丁帥
謝謝改善我泳姿讓我游泳大幅進步的 _秦教練
謝謝生得我頭好壯壯四肢發達最功不可沒的 _媽媽
謝謝賽場上一起加油努力的鐵人 _親友團
這次的女總五、分組二功勞都是你們的!

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【賽場上的你 會感謝從不放棄的自己】

賽事當天整場過程我的心情是非常平靜的,和以往標鐵拼速度火力全開的方式完全不同
保持平常心,迎接這「身心靈」的終極考驗
穩定輸出,不疾不徐,不爭不奪、不跟別人比較
「開啟一趟與自我長時間內心與身體的對話」
專注於當下的每一個划水、每一步踩踏、每一口呼吸、每一次心跳

每一個經歷過鐵人賽事的人,一定都激發了超人般的
體力、肌力、耐力、意志力、勇氣、規劃力、執行力、克服力、應變力、解決問題的能力
運用在各領域,一定都能有不平凡的成就

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最後想來點...【建議CT改進事項】讓下屆10週年更周全~

1. 終點會場有主持人訪問、有人掛獎牌、批紀念毛巾,但是「沒有人」引導去領完賽物資
(這次是胸章、完賽衣、賽後餐飲區送木筷子,每次比賽送的東西不太一樣)
要翻過大批的人潮到後方的工作帳篷領取
初參賽者要記得這是自己的權利~一定要拿號碼牌去領
226當天比完賽太累或太晚沒領的話,也可以隔天早上去領
(我比完賽的時候腦袋一片空白,要做什麼都不知道,沒有人引導真的有點不貼心>"<)

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2. 這次每個晶片感應區前方都有攝影機,一般都作為賽事時間有爭議時的輔助證據。
CT很聰明直接抓取選手感應晶片前的10秒鐘,製成參賽選手的個人影片
但重點是,這是「驚喜」,賽前都沒說會有專屬個人影片
所以拍到的畫面自己都一秒咻地跑過、完全不在鏡頭內、失神表情
唯一功用大概只有檢討自己跑姿有沒有問題
完全就無動力下手購買啊真的很想掏錢支持一下用心的團隊
可以下次有這樣的計畫,提前預告嗎~~
不然只會有「驚」沒有「喜」啊

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3. 這次的號碼紋身貼紙,真的有夠不粘,剛貼完就超級浮,無法貼不住皮膚
游泳完上岸,根本全部掉光了,還污染了乾淨的活水湖
完全無法接受啊~~帥帥的「鐵人日曬號碼」沒機會了
還要用麥克筆寫大大的數字在手臂上

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4. 想為226碎碎抱不平
(1)攝影師超少,單車第二圈的時候攝影師都去拍113跑步,到跑步段的時候攝影師全部去終點了,整路42km只剩一位攝影師拍路跑,差點就沒跑步照片
(2)單車後面沒有交管,真的很危險,雖然資源有限,但基本道路管制攸關安全,尤其越到後面越沒力,精神容易不濟容易發生事故
(3)路跑段台東森林公園、海濱公園連接到鐵花村前的路線真的好黑,雖然路旁有放小小的引路燈,但地面溼滑的時候真的什麼都看不見很恐怖

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最後的最後【非廣告、純推薦】

1. 客製化三鐵衣:
這次我為自己設計了獨一無二的三鐵衣,紀念初超鐵的挑戰
很感謝發包製作的店家「Fun3sport瘋三鐵」
一件就可以做,而且做出來品質超級好!!超級喜歡!!真的很棒很推薦~~
不會設計的話也可以請他們設計~都是很專業的呦~讓你的鐵人回憶更加獨特~~

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2. Artificer平衡點
這次在博覽會上認識到 Artificer平衡點
ps. CT的完賽紀念衣舒適又耐穿的完賽紀念衣,也有與 Artificer - Taiwan AERO技術結合
從天然礦物中取材,將礦物以熱燙標的方式呈現在衣服上
能夠運用天然礦物「穩定生物電流、釋放負離子、釋放紅外線」的三大特色
減少電磁波對身體的干擾、提升運動表現、提升睡眠品質、舒緩局部肌肉的疲勞與不適

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另外有無藥性、低致敏的「礦物貼布」
可以輔助舒緩局部肌肉痠痛,肩/頸/手/腳/背不適皆可使用
我本來半信半疑的貼了一個在膝蓋常痛的位置,沒想到整場比賽下來竟然完全痛感沒發作!
太神奇了!(真應該腰部、全身到處都貼一貼,能舒服的比完賽多好啊~~)
後來我又自己加碼買了好多~真是太好用了~
ps. 而且可以黏好久,我貼在腰部的點點貼了快兩個月都沒掉
據說只要不掉,百年有效喔!(驚呼)

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參加鐵人把拔運動日記活動又加碼再使用 Rhythm 健康運動手環
是AERO礦物合成矽膠做的,除了泡湯不要戴之外,不怕水、不怕汗
可以天天戴去上班、上學、運動、玩樂~穩定生物電流、提升血液微循環
現在已經默默融入我的日常生活的必備配件了

【悠悠の鐵人賽】CT超級鐵人三項226不藏私備賽攻略


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【悠悠の單車遊記】
2017 - 環島旅繪西進武嶺標鐵賽跨年西雙塔
2018 - 探索新中橫新北不厭亭東進武嶺北進武嶺
2021 - CT超鐵賽
初賽就第二太強了
很完整詳細的文章,而且賽前做了很多功課和訓練
恭喜完賽,五分奉上

身邊只有一位朋友在玩鐵人三項,還是位外國友人 !
gaga64614 wrote:
初賽就第二太強了


台灣女生玩226超少的,所以幾年前在FB常看到,

年齡分組的女子組,常常只有1人、2人、3人。
You.Your wrote:
Challenge Taiwan...(恕刪)


蠻佩服你的

小惡魔市集

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