馬拉松起跑認識身體反應 - 明醫網

馬拉松起跑認識身體反應

[2012-02-29]

長跑比賽近年大受港人歡迎，下周舉行的渣打馬拉松，再度以突破參賽人數為「賣點」。然而，馬拉松並不只是運動那麼簡單，它更是社會的縮影，反映不同文化的價值觀。
筆者是長跑發燒友，過去五年在不同國家，參加過接近二十個全馬比賽，當中有無驚無險跑畢全程，也有受傷病倒，但更多是在跑道上經歷千奇百怪的趣事與回憶。長途賽跑相比其他運動，不一定更高風險，但在跑道上，這是與自己身體「獨處」的珍貴時刻，跑手們想完成賽事，或至少避免受傷，懂得觀察與注意自己的身體反應，其實大有學問。

很多人都覺得馬拉松是很「危險」的運動，輕則關節受創勞損、重則送院猝死暴斃，特別是香港濕熱的天氣、慘無人道的西隧長命斜、報章翌日大字標題「X人送院」，更令人聞馬拉松色變。

第一名馬拉松選手，雅典的士兵菲迪普斯（Pheidippides）也是猝死在終點的第一人。

馬拉松真的更高危？

雖然絕大部分渣打馬拉松的參加者都不是跑馬拉松，而是半馬或十公里，但短途賽事也可能發生意外。憑筆者的印象，過去十多年最少有三宗長跑比賽的死亡個案，包括在1998年癌症基金十三公里慈善長跑比賽猝死的庫務局首席助理局長詹永明、2006年渣打馬拉松一名據報患有哮喘病的跑手，及去年10月在水務署十公里長跑中暑的公務員。

馬拉松等長跑比賽是否很危險的運動？據《英國醫學期刊》（British Medical Journal）2007年刊登的一項研究，統計1975年至2004年間參與公路馬拉松的人次及猝死個案，發現每十萬名跑手中，有0.8人死於心臟病發。（此報告亦提出一個有趣的比較──馬拉松賽事需要封路，令交通意外在比賽進行期間的發生比率因而減少，換算出的結果是，每一名跑手猝死同時，也有1.8人倖免於交通意外中致命。）

馬拉松肯定不是猝死率最高的運動。浸會大學體育學系副教授雷雄德說，一般運動猝死的比率是十萬分之一，比馬拉松稍為高一點，而據美國一項調查，最高風險的運動原來是高爾夫球，因為大部分高球場位置偏遠，傷者無法第一時間送院搶救。但他補充，踢足球和打籃球普通人隨時都可落場參與，但馬拉松跑手往往有準備和訓練，若考慮這因素，馬拉松的風險便不見得比一般運動高。

長跑的藝術：量力而為

筆者從來不覺得跑馬拉松有什麼危險。過去五年，我參與接近二十個馬拉松比賽，在酷熱的泰國和新加坡、寒冷的北極圈內都留下腳印，醫生專家勸跑手避免的指引，我幾近全部犯過：傷風感冒未癒下參與洛杉磯馬拉松；通宵直落看完兩場世界盃、匆匆吃過早餐後跑泰國布吉馬拉松；賽前參與派對至凌晨一時多，帶着三分酒意回旅館後，翌日早上九時往武鐸馬拉松起跑區；泰國蘇梅比賽前一天，大快朵頤辣蟹冬蔭功咖喱等等刺激性食物。

至少我今天仍然健在。最狼狽的經驗，只不過是肚裏的咖喱辣椒爆炸，被迫要在中途停下蹲在山邊解決，差一點蹲到抽筋之餘，還忘記帶紙巾，被迫要徒手清潔！

經驗告訴我，只要按自己的準備、訓練和身體狀況作賽，不要強求挑戰時間、突破「X」小時大關，慢慢享受沿途的風景和不同文化的風土人情，馬拉松其實是相當安全及健康的運動。

當然，若大家希望取得波士頓馬拉松的入圍資格（大會規定跑手需達到一定成績，才有資格參賽，平均是三小時左右，但會因應年齡及性別有不同的時間指標）、或是 "Mind Over Body" 的信徒，甚至視馬拉松完成時間為個人榮譽與恥辱，一秒也不能多，你的確需要小心留意身體，避免抽筋、撞牆甚至中暑或心臟病發。這次我訪問了運動學者和專家，談談跑馬拉松期間可能出現的狀況及傷患，讓大家在比賽中注意。

心臟病發上腹無力牙骹痛

不少歐洲國家的馬拉松比賽，例如法國、意大利、葡萄牙，都要求跑手出示醫生證明才可取得號碼布參賽，而賽事網站會提供標準的表格或問題，讓跑手下載後給醫生填寫。醫生通常作簡單診斷，例如查問跑手的病歷、運動習慣、身體狀況等，不過甚少主動要求跑手做心電圖檢查。我不知道這張醫生紙有什麼用，但肯定可以保障賽會免於責難。

若問「心臟病發猝死有沒有徵狀？」好像很愚蠢。既然是猝死，又何來有徵狀？不過，我還是向心臟科專科醫生麥耀光請教有沒有可能在跑道上猝死前的邊緣，停一停。

麥耀光解釋，心臟病的徵狀包括心絞痛、前胸感受到壓力、「好似有隻大笨象揼住你個胸口，抖唔到氣」。而其他的徵狀還包括：上腹有壓力、顳頜關節（牙骹）痛、心跳不正常、感到頭暈和昏厥等。不過若是隱性心臟病，也可以毫無徵狀，所以不能靠感覺診斷。

麥耀光表示，猝死有不同的原因，三十五歲以下的個案，多屬於先天性或結構性的問題，例如心肌肥厚、右心室或冠狀動脈異常、心律不整等；三十五歲以上則較多屬於冠心病、血管突然栓塞等，患者通常有吸煙習慣、高血壓、高膽固醇及高血糖，徵狀也較容易發現。

有些經常到外地參與馬拉松的跑手，會特別接受全面的心臟檢查，例如心電圖或低幅射的心臟掃描等，以確定心臟或血管沒有先天的毛病。想盡量避免猝死，還是要依靠全面檢查，不能靠臨場感覺了。

中暑適時補充水分

中暑是跑馬拉松另一潛在危險，可能比隱性心臟病更致命。記得2010年的渣打馬拉松比賽日，氣溫高達攝氏廿七度，有報章以「非洲跑手都話熱」為標題。

與新加坡、泰國的馬拉松比較，香港的濕熱算小兒科了。許多熱帶地區的馬拉松比賽，都是在早上五時前起步，無法在四小時內抵達終點的跑手，將會被冒升的太陽烤乾。還記得一年多前在泰國蘇梅島跑馬拉松，最後五公里如火灼般酷熱，有些跑手到路邊的便利店買汽水、凍飲，我身上分毫也沒有，只好問路旁拿着水瓶的警察哥哥要水。

從此也記得，跑馬拉松除了要帶紙巾，也要帶紙幣！

不過「非洲跑手都話熱」的標題，的確反映了傳媒的誤解。肯雅跑手更可能是怕熱不怕冷，因為他們的家鄉其實是位於氣候較涼的高原，也多得訓練的環境理想，這個國家才可以出產眾多一流跑手。

法國人比泰國人則仔細和體貼多了。尼斯至康城馬拉松在每年11月舉行，地中海的秋天對白人來說還是熱了一點，大會水站會提供凍可樂，末段還設了一些花灑，不斷向路過的跑手灑水降溫，減低跑手中暑的機會。

若有冒冷汗、頭暈、脈搏弱、胸口悶、想作嘔及呼吸急速的徵狀，請盡快補充水分以防中暑。

然而，千萬不要因為擔心中暑而在水站瘋狂灌水，因為喝水太多會引致水中毒──一下子過量攝取水分，稀釋了血液影響電解質濃度，會導致大腦運作失調。還記得九年前筆者初出茅廬，第一次參加渣打的半馬拉松，當年的天氣頗炎熱，每到水站我都喝一大杯水，捱到終點後不斷腹瀉，比腸胃炎還要辛苦。自此，我對水有點戒心，盡量只喝有電解質的運動飲料。

抽筋及早拉鬆才最好

抽筋是渣打馬拉松跑手最常遇到的問題。重災區是入西隧口至林士街天橋，通常在這裏，不難看到停下拉筋的跑手。雷雄德表示，抽筋成因包括肌肉耗盡能量，鉀、鈉、氯等電解質及水分不足，引起肌肉非自主性收縮而引起痛楚。抽筋的目的，其實是要保護肌肉，告訴身體肌肉不能再繼續劇烈運動。

跑手中途抽筋，往往因為訓練不足，以致運動量超出身體的負荷。雷雄德指出，即使跑手捱過抽筋的痛楚繼續跑，身體對路面的感應會較遲鈍，碰到路上有異物要閃避，身體的反應也會慢一點。他建議，若感覺腿部肌肉開始有些緊，應該放慢步幅和步頻，減低肌肉的運動量和負荷，以及做些伸展運動，「不要啄佢、揼佢，拉鬆才是最好的方法。」同時可以在水站休息一會，補充水分及電解質，待積存的乳酸變回能量，讓疲勞的肌肉可以恢復過來。

撞牆補充碳水化合物

這是另一個因訓練不足而產生的問題。雷雄德說，假設人是一輛汽車，撞牆指「油缸用晒油」，若感到「呆呆地、吊吊揈、無力、跑唔郁」，這是撞牆的早期徵狀了，此時跑手應盡快補充碳水化合物，例如朱古力、香蕉等等。

要避免撞牆，除了在比賽前數天補充大量碳水化合物（Carbon Loading），雷雄德建議，跑手應該在賽前加些長課訓練，「測試自己的油缸夠不夠大」，以便比賽日有更好的準備。而即使精英跑手「油缸夠大」，也不代表不會撞牆，因為他們的速度快，能量消耗較一般人多。

膝痛半月板受創最嚴重

膝蓋是跑手最脆弱的位置，不少跑手受膝痛困擾，甚至被迫提早退役。記得兩年多前跑佛羅倫斯馬拉松時，中段出現膝痛，最後十公里連慢跑也不能，只可以一拐拐步行，但最痛苦並不是最後的一公里，而是終點返回旅舍的路途。事後診斷為跑步膝（Runner's Knee，即髕股關節綜合症），為了這一枚意大利的獎牌，花了幾個月時間休養及做物理治療。

若跑至中途膝痛，是否應該繼續跑？

雷雄德表示，膝關節有不同的部分，包括關節囊、韌帶及半月板等，跑手可以先嘗試減慢步頻步幅，若痛楚因而減少，即代表傷患不算嚴重；若拉傷韌帶，只要捱一點痛楚也應該可以繼續。
最嚴重是半月板受傷。若半月板受創，膝蓋會忽然腫脹、無法屈曲，跑手應該很難再繼續比賽了。 █

-------------------------------------------------

跑鞋與裝束

不少人喜歡穿些過千元的超輕透氣跑鞋參賽，究竟這些昂貴的跑鞋能否提升表現？而近期愈來愈多跑手愛穿的壓力緊身衣和褲，又有沒有用？

中大矯形外科及創傷學系研究助理教授方迪培表示，普通人不會因為穿一對較輕的鞋而跑得更快，即使跑一次馬拉松要提腿過萬次，跑鞋重量相差二百克分別亦不會大，反而可能增加受傷的機會，因為超輕跑鞋的鞋面，往往只是一塊布，無法固定腳板的位置。

至於緊身衣褲，其原理是減少肌肉震盪所消耗的能量，以及加速血液回流，讓心臟可以輸送更多含氧的血液到身體各部分。方迪培表示，現時沒有很強的力學證據，證明緊身衣可以提升運動表現，相反夾得太緊，也不會太舒服。然而的確曾有研究指，穿緊身衣做運動可以減低能量消耗百分之一至二。

雷雄德則提醒，有意穿緊身衣褲的跑手要留意天氣，因為運動產生能量，有四分之三會轉化為熱能，若比賽當日天氣太熱，緊跑手需要適當補充水分，但千萬不要狂灌水，身衣反而可能令身體來不及散熱，得不償失。

-------------------------------------------------

Mind Over Body

歐美日本的城市馬拉松路線風景佳，在沿途市民鼓掌歡呼和啦啦隊音樂的鼓勵下，四十二公里飛快過去。香港馬拉松卻特別難捱，沉悶的隔音屏障公路、千篇一律的污濁隧道，在大部分路段你只聽到心跳與踏步聲，少一點意志都撐不了。

怎樣維持良好的心理狀態？雷雄德建議，跑手初段不要跑得太快，應以自己的節奏和速度跑，中段感到悶可以「唱吓歌，諗其他嘢」，盡量分散注意力，讓自己不覺得正在跑步，情況有如飛機自動駕駛的 "autopilot" 狀態。

跑至三十五公里後，便要靠意志幫忙了。可以盡量望近的東西，讓你感到自己向前移動，望太遠的話，會令你覺得「咁遠，點追呀？」

方迪培指，這種 "Mind Over Body" 的方法，在心理學上確有其根據，但它同時也像超速駕駛：「撞唔到車無問題，但撞到車就大有問題」。他建議跑手量力而為，不要去得太盡，讓身體承受太大風險，何況即使是劉翔，亦因為健康的考慮，在2008年的北京奧運寧願棄權。