2024「減肥運動」TOP10公開！想減重你最該做的運動是這個

燃燒： 667–990卡路里/小時（每分鐘跳躍120次）

跳繩是非常適合培養協調性，加強小腿、腳踝、核心力量，調整姿勢和心血管耐力的減脂運動。跳繩還有助於建立骨密度，防止骨質流失、骨質疏鬆。在理想情況下，開始跳繩的最佳方法是慢節奏並在20到30秒內完成一組。

這種減脂運動，一旦掌握了手腕動作和時間安排，就可以提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。

燃燒： 639–946卡路里/小時

無論您是踩在踏板上，在田徑上還是在人行道上，在衝刺短跑的鍛煉期間都可以用最高速度向前方奔跑，以確保內部引擎的運轉。「衝刺就好像是用盡最大努力的減脂運動，一次消耗你的臀部和腿筋大量力量。」通過最大努力和恢復期之間的交替，您可以增強心血管耐力，並促進脂肪燃燒。為了充分利用自己的精力，只需要在20秒內進行衝刺，恢復期僅需要用一半強度的力量，並將時間延長至2倍(40秒)的減脂運動循環。

🙏TIPS：要提高熱量燃燒，在小山或樓梯上衝刺，並且對抗重力，便可以進一步增加減脂運動的強度。

燃燒： 582–864卡路里/小時

拳擊是屬於可以鍛煉你的上半身和核心，而不會對雙腿造成很大影響的減脂運動。如果您不能跳躍或在跳躍時感到膝蓋疼痛的話，就可以參考這項減脂運動。根據《肌肉，韌帶和肌腱雜誌》上發表的研究，拳擊被證明可以改善心臟，力量，敏捷性，平衡性，協調性，上身健康度和有氧能力。

當練習拳擊的過程中，擊中某些東西可以極大地緩解壓力。首先，您將要學習常見的拳擊動作（如刺戳，十字架，勾拳和彎鉤），並準備好合併下蹲、弓箭步。

🙏TIPS：開始加入步法之前先學習手法，並減少每組之間的休息時間。每90秒的練習加上休息30秒，即可提高強度。

燃燒： 568–841卡路里/小時

騎自行車對避免心臟驟停以及加強膝蓋和繩肌非常有用。如果因跑步而感到膝蓋疼痛，或正在從膝蓋問題中恢復過來，這是一種很好的減脂運動方式。根據“教育與培訓研究雜誌”發表的一項研究，除了改善有氧和無氧功能外，訓練飛輪對減少體內脂肪也特別有效。確保您在騎車時保持良好的姿勢（胸肌向上，肩背向下和向後平直）

🙏TIPS：嘗試由教練指導的飛輪課程，以確保您能按時完成這些練習。如果獨自騎腳踏車當作減脂運動，則以一分鐘的高強度鍛鍊與30秒之間以較慢的速度交替進行。

燃燒：每小時566–839卡路里（10分鍾英裡的步速）

跑步是一項如此有效的減脂運動的主要原因之一：除了鍛煉腿部的大塊肌肉外，它還具有很高的影響力！因為在跑步過程中，必須盡一切努力將自身體重推離地面。如果您剛開始跑步（或以穩定、長時間的速度跑步會使你的腳踝或膝蓋有負擔），請選擇間歇跑步訓練，搭配輕度慢跑、步行交替進行。

🙏TIPS：如果你不熟悉跑步，可以使用1：2的訓練與休息比例。以強勁而穩定的速度（約7成的力氣）跑步，您將在一天的剩餘時間內繼續消耗更多的卡路里。

燃燒： 554–822卡路里/小時

以壺鈴作為負重的循環或複合減脂運動，既可以發揮力量，又可以使促進減脂運動。當你在舉起壺鈴的方式可以幫助你一直保持您的心跳加快，從而鍛煉肌肉並燃燒脂肪！

根據《力量與體質研究》雜誌上發表的發現，已證明它既可以改善整體力量，又可以促進新陳代謝。壺鈴是一個很好的減脂運動關鍵在於：「包括下蹲，擺動，推動，拉動和核心移動，可以幫助你全身鍛鍊。」 建議在上半身和下半身之間交替運動，這樣您就可以在身體過度疲勞之前，繼續走更長的時間。

🙏TIPS：利用壺鈴進行HIIT訓練，工作1分鐘，休息30秒，然後重複。

燃燒：每小時481–713卡路里（約150瓦的功率）

划船行進時，可以使整個身體-臀部，臀大肌，背部，核心和手臂運轉。這對於加強背部肌肉，非常有用。由於划船屬於全身性減脂運動，可以使您的在燃脂的同時並鍛煉肌肉。

根據《康復醫學年鑑》上發表的研究結果，划船可以幫助您減少體內脂肪並加快新陳代謝。當然，正確的姿勢是關鍵（而且容易錯過）：每次拉動時，1.腿先向後推、2身體軀幹向後傾斜約45度，3.手臂往胸部方向拉。4.手臂向前伸過膝蓋，將軀幹向前，5.最後將雙腿回到起始位置。為一次的連續動作。

🙏TIPS：為了獲得最大的減脂運動功效，可以交替進行超快的一分鐘划船間隔，並具有30至60秒的下蹲，俯臥撑和木板活躍休息時間。

燃燒： 476–705卡路里/小時

利用壺鈴或啞鈴是您可以進行的最有效的減脂運動之一，可以鍛煉您的核心和姿勢。 壺鈴運動是全身動作，可以幫助增強體力。要真正燃燒卡路里，你應該擁有足夠的肌肉量，以至於您必須像臀肌那樣負擔身體重量。將壺鈴重量身體兩側，保持肩膀垂下、背部和臀部、腹部繃緊，胸部打開，臀部被擠壓，肩膀和臀部呈正方形。

燃燒： 452–670卡路里/小時（每分鐘77步）

如果衝刺樓梯根本沒有吸引力，您可以選擇走上坡，仍然可以燃燒必要的卡路里，也是一種減脂運動。爬樓梯消耗大量卡路里並鍛煉腿和臀部，而腿和臀部是整整一天工作後確實需要增強的肌肉。”

根據發表在《英國運動醫學雜誌》上的研究，爬樓梯不僅可以促進減肥，還可以幫助降低膽固醇並提高無氧運動能力。

🙏TIPS：無論您是在工作樓梯主管還是在小鎮上奔跑，在洛磯山脈，爬樓梯都迫使您抵抗重力並增強肌肉。要增加減脂運動的強度，每隻手舉起輕型啞鈴也可以使您的上半身很有感！

燃燒： 約450卡路里/30分鐘

高強度間歇訓練是一種「運動的訓練模式」，通過進行不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達到激烈的訓練方式。例如先做短時間的（20秒、30秒）密集無氧運動，再配合短暫休息（20秒、30秒、1分鐘…）間歇反覆的訓練模式。

最佳的運動時間因個人而異，但一般建議早上進行燃脂運動，通常可以幫助提高新陳代謝，並在一天的開始時增加活力。然而，許多人在下午或晚上也能夠獲得良好的運動效果。最重要的是選擇您覺得最適合自己的時間，以確保持之以恆。燃脂需要時間和持之以恆的努力。重要的是定期運動，不僅僅是在某個特定時間段內。建立一個穩定的運動習慣對於達到燃脂目標至關重要。

運動燃脂的同時，健康的飲食習慣有助於維持體重和身體組成。此外，確保足夠的休息和睡眠也能支持燃脂和恢復。充足的睡眠是肌肉修復的關鍵。當你入睡時，身體會釋放生長激素，促進肌肉修復和生長。嘗試保持良好的睡眠習慣，確保每晚獲得足夠的休息。因此通常進行燃脂運動時，即便這個快速燃脂的成果非常誘人，但是專業的健身教練也建議不要天天進行高強度的燃脂運動。

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