在這忙碌的時代裡，長時間的運動已經過時了，取而代之的是「用時短，功效高」的高強度間歇訓練(HIIT)，根據研究，短暫而激烈的鍛煉，燃脂力可以勝過長時間的中等強度運動，因此高強度間歇訓練（HIIT）就成了忙碌現代人的運動指南。下面詳細帶你了解什麼是都市忙碌生活中最受專家推崇的HIIT運動，並附上13組居家HIIT健身動作。
什麼是高強度間歇訓練（HIIT）？
高強度間歇訓練（HIIT）是交替進行的短暫劇烈運動，從而提供有效的心血管鍛煉。比起持續的中強度運動更能增加熱量的燃燒，甚至還能促進新陳代謝，讓新陳代謝持續數小時以上。這種時短長效的運動很適合現代人的步調。
做HIIT時的注意事項？
因為HIIT是高強度的訓練，所以做之前必須對自身的能力有一定了解，也要做好安全措施，才能安全、健康的運動。
- 先鍛鍊自身體能，放鬆身體，再循序漸進訓練
- 運動形式勝於速度，選擇正確的運動動作，確保身體安全
- 選擇合適的鞋子，受傷後應停止鍛鍊
- 適應HIIT後，簡化HIIT的鍛鍊，逐漸拉長動作時間，減少休息時間
HIIT的迷思？
多不一定是好的。當你做過多，強度容易降低，這樣就失去原本的意義。專家解釋：「HIIT目標是讓您的身體在無氧或者沒有氧氣的狀態下工作， 必須將心律提高到最大值的90-95％，因此這些劇烈的鍛鍊之間要有特定的休息時間。」初學者應該用30秒當固定間隔，並有30-60秒的恢復週期。
教練提醒每週HIIT訓練不要超過3次，身體才有足夠的休恢復時間。還有它不是唯一的訓練類型，平時應該要做其他全身鍛鍊，像是拉伸，來預防運動傷害。
在進行鍛鍊時每個人都應該了解自己的目標，如果主要目標是變得更強壯的人，HIIT鍛煉是禁忌。還有對於壓力過大或睡眠不足的人來說，HIIT也不適合，因為身體無法很好地應對高強度運動帶來的壓力。
專家解釋:「鍛煉的選擇、組合、順序都會對過程和結果產生影響。」所以不是每個動作都適合加入HIIT，可以把全身運動和局部運動可以放進HIIT的循環鍛煉中。盡量讓動作保持簡單，以不受傷為原則。
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【13項居家HIIT動作】
下面是運動專家最推薦可以在家做的13組HIIT運動，包含：深蹲、平板支撐、爬山式…等常見的訓練，只要挑幾項，每天做20分鐘，不用出門也能高效燃脂，瘦出好身材，誰說運動瘦身一定要去健身房呢？
深蹲是最簡單也是最基礎的動作之一，對下半身的核心訓練有幫助。
- 站立時雙腳略寬於臀部，腳尖向前。
- 臀部向後推後向下蹲，同時向前推動手臂。
- 下降直到膝蓋成90度，將脊椎保持在中間位置。
- 蹲下後暫停一秒。
- 臀部使力並用腳跟向下使力，回到站立位置。
Tips 回到站立位置時，膝蓋向外推，不要向內凹。
是一項進行肩膀、核心、三頭肌、繩肌和四頭肌鍛煉時的全身運動，可以增強核心力量、穩定性和耐力。
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- 雙手放在肩膀下方，處於俯臥撑位置，運動過程中不要向前移動。
- 將膝蓋快速連續地朝著胸部往前推動，膝蓋交替運動。
- 確保將臀部向下，並保持中立的脊柱。
俯臥撐是非常好的複合運動，能鍛煉手臂、胸部、三頭肌和背部肌肉，腹部肌肉也須出力保持平衡。
- 將手平放在與肩同寬的地板上，手肘保持筆直，腳伸出身後
- 確保身體成一直線，臀部不要抬高。
- 將胸部降低到地板5公分，核心出力，手肘不要向外張開。
- 手臂出力推回到起始位置。
Tips 如果無法做完整的俯臥撐，可以用膝蓋來代替，跪下並從膝蓋往上推，然後後回到腳，下降，然後重複此動作。
這是一個需要爆炸力的動作，可以提升身體的爆發力、敏捷度、穩定性和平衡力。作用於整個身體，訓練肌肉更快、更有效地工作，同時改善心血管健康。
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- 向前走並做弓步，前膝蓋彎曲90度，然後將後膝蓋放到地板上。
- 保持前脛骨垂直，前膝不要超過腳趾，並保持軀幹直立。
- 從地面向上推動並直立跳起，然後將雙腿切換到適當的位置著陸。
Tips 比較不激烈的方式可以改為用走的
這也是常見的健身動作，可以鍛鍊全身核心。
- 前臂平貼在地面上。手肘在肩膀下方對齊，並且腳趾保持在地面上。
- 收縮臀部，將肚臍拉至脊椎，同時在整個姿勢過程中身體從頭到腳成一直線。
- 保持固定的呼吸頻率，臀部不要下垂。
Tips 變化版可以修改為用膝蓋取代腳支撐。
這會增加心律，增強下半身和核心力量，並提高髖關節活動能力和心血管耐力。向後伸出雙手會進一步鍛煉核心肌肉，將所有力量集中到腿上。
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- 雙手貼在頭部後面，手肘部向側面伸出，讓肩胛骨擠壓在一起。
- 將一個膝蓋抬高至與臀部水平的位置，然後快速地移至另一條腿上，過程中將膝蓋抬高。
進階版的平板動作，增加心臟訓練。
- 保持平板撐或俯臥撑位置。
- 核心出力維持身體形態，將雙腿張開跳到遠離身體的兩側開。
- 快速重複地跳進、跳出，臀部保持向下，讓頭部到腳維持在一條直線上。
Tips 簡易版可以修改為一隻腳動再換另隻腳。
跳繩時保持輕快地跳躍動作，跳起的距離不用過高，接近地面即可，注意速度和高度。
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- 找到適當長度的跳繩，用雙腳站在繩子上並向上拉，繩子的高度應略高於腋下的高度。
- 保持核心緊繃，並旋轉手腕以轉動跳繩並跳躍。
這種下蹲跳起的動作會提升到雙腳耐力和心跳頻率。
- 身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手舉在面前。
- 臀部向地板下沉，將雙腳跳得更寬一些。
- 膝蓋成90度垂直，用另一隻手觸摸地板。
- 向上推回起始位置並重複。
Tips 過程中避免頭部向下看，平視前方。
整個核心、四肢和肩膀都能得到鍛煉。
- 四肢接觸地面。核心出力，手和腳趾貼地，將膝蓋抬離地面3公分距離。
- 用不同邊的手和腳，像熊一樣向前走。
- 確保臀部保持平放姿勢，脊椎保持中立，背部平坦如桌面。
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可以鍛煉整個下半身包含臀部、四肢、大腿和小腿，也有助於改善平衡性和協調性。
- 將一隻腳向後退一步，然後向前運動後膝蓋，以90度角抬起腿進入站立姿勢，並停止動作。
- 用手臂保持平衡，到最高位置時增加一個跳躍動作。
- 重複用同一條腿鍛鍊後再切換到另一條腿。
Tips 注意動作姿勢而不是速度。
這種平板變化可增強上身的力量和耐力，使整個核心發揮作用。
- 從前臂開始，讓您的核心和手臀肌肉都參與其中。
- 將右臂從墊子上抬起，然後將手掌放在肩膀下方。
- 通過右手向上推，之後左手向上推，使身體呈現完全上推的位置。
- 再向下放低右手前臂，再換左手，回到原來位置。
- 之後從左手開始，重複此循環。
- 上下運動時，不要搖動臀部，用核心和臀部來保持穩定。
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13. 波比跳
波比跳可以稱作最累的動作，但它卻是十分有效的全身強化動作和有氧運動。
- 站在有空間足夠的地方。
- 彎曲膝蓋、臀部向後坐下，保持深蹲姿勢。
- 蹲下後，將手放在地面與肩同寬的位置上做俯臥撐姿勢。
- 將雙腳跳回到俯臥撑位置，並在完全俯臥撑的情況下將胸部降低到地面。
- 快速將身體從地板上推起，腳跳回到深蹲位置，並進行垂直跳躍。
- 盡量直接跳到空中，然後重新蹲下。
- 進入俯臥撑，然後不間斷地循環。
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