凯格尔运动怎么做？

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凯格尔练习（Kegel Exercises），又称为骨盆运动，于1948年在美国由凯格尔博士在治疗尿失禁的过程中发明，凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨-尾骨肌（又名PC肌，其实就是连接耻骨和尾椎的一条平滑肌，下图颜色最红的那一条）来增强肌肉张力，增加生殖区的血流量。

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺（左上prostate位置，在膀胱下方）疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助，同时能够增进性满足以及帮助减少早发性射精。

一位女士谈起她做了半个月凯格尔运动后的感受：

1，比以前更能感受到侵入感，包裹的更全面
2，收缩感更好了，可以随时控制是放他走还是让他敲门进来
3，增强了G点的感知，虽然之前知道位置，但是碰触到G点的感受并不强烈

一位男士谈起他做了一段时间凯格尔练习后的感受：

最辉煌的战绩是和女友周末一直，一般可以40min+。

男性有两种类型的肌肉来控制尿液的排出：平滑肌和括约肌。它们位于阴茎内部和阴茎周围。膀胱时刻都想要排出尿液，而光滑的括约肌负责不自觉地关闭它。这样我们就不必经常去洗手间小便，也不会在我们的活动中溢出尿液。

经常做凯格尔运动能加强你骨盆和阴茎部位的肌肉。这意味着男性的勃起会变得更加坚挺。

男性锻炼凯格尔运动可以控制射精，锻炼盆底肌肉群。能控制精液流动、勃起硬度及射精时的喷发力。

男性在进行凯格尔训练前,应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿,感觉下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。但是,切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉,这样会让凯格尔训练失去意义。

由于肛门括约肌和PC肌并不是一个东西，所以凯格尔运动和提肛运动的效果并不一样。

男性凯格尔训练分为四部分。

第一节：第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。然后,继续重复一缩一放的动作,但每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

怎样选择合适的动作是关键，初学者应该坐在椅子上或侧躺进行练习，如图所示：

第二节：训练盆底肌肉的灵敏性。首先,收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。然后,尽可能快地收放,每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了,则可以做下一节训练。

第三节,重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。

第四节：巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。

必要时，可以使用一些小工具进行辅助锻炼：

参考文献：

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知乎用户XAqCev · Accepted Answer

凯格尔运动视频

1.凯格尔运动，又称为骨盆运动。
于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是盆底肌锻炼的一种最常用的方式。

2.凯格尔运动注意事项：
尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，或者用向下推代替会阴收缩和向上；
保持全天的练习，将这项运动纳入到日常生活中去；
运动前排空膀胱；
除非定位盆底肌肉，否则不要中断尿流，这样会导致泌尿道感染。

3.贴心Tips：

首先要记得去嘘嘘，减轻负重哦~

练习时注意呼吸，吸气时做“尿”的动作，呼气时做“收”的动作，避免憋气的现象。

练习要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量。

练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。

练习时或者练习后出现腹部或骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，只要保证充分的休息症状会自然消除。