久不锻炼，突然一次高强度运动后肌肉酸痛，如何快速缓解酸痛感？

大家也经常会有类似经历：

很久没健身，偶尔复出锻炼，往往第二天就会出现全身酸痛。

对于这股莫名的酸痛，很多小伙伴就担心，

是不是自己打开方式不对，默默的受伤了呢？

酸酸痛痛的那些事

其实上述训练后隔一阵子，才出现的酸痛非常常见，

称为延迟性肌肉酸痛。

（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）

往往是运动后12小时后才逐渐加剧，同时伴有疲倦乏力，

甚至还出现肌肉痉挛、僵硬等症状，1-3天达到峰值，

随后酸痛感逐渐减弱，一般5-7天才能完全恢复。

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任何剧烈运动后，均可能出现延迟性肌肉酸痛，

尤其是长距离跑步或离心运动更是如此。

延迟性肌肉酸痛的原因：

关于延迟性肌肉酸痛产生机制，学界有很多争议。

早期的说法是由于肌肉的乳酸堆积。

虽然乳酸堆积确实会引起肌肉酸痛，

但乳酸通常在数小时内就会代谢完毕，

不会让你酸痛几天甚至一周。

现在更多的说法表示，

DOMS是由于训练后造成的微量创伤，而产生的不适感。

肌肉的离心收缩，（比如举着哑铃缓慢下落，

就像起吊机将货物缓慢放下的过程）

尤其是强度过大、不熟悉的肌肉运动，

导致肌纤维损伤，都会出现明显的DOMS现象。

影响DOMS的因素：

（1）训练强度：强度越大，越容易出现酸痛。尤其是此前没有运动经历，突然开始运动；或停训时间过长，重新恢复训练，都会出现DOMS反应剧烈，酸痛感较强。

（2）训练持续时间。训练持续时间越长，酸痛越厉害。

（3）训练方式。突然开始尝试新的训练方式，DOMS反应强烈，疼痛感较强。

（4）其他。肌肉的收缩形式、训练者年龄等也会影响肌肉酸痛。

比如肌肉的离心收缩会更容易导致肌肉酸痛。

酸痛？拉伤？傻傻分不清楚

如上所述，DOMS是力量训练造成的微小创伤。

但是如果训练姿势不正确，或受力超出身体负荷，

则容易出现肌肉拉伤。

很多健身小白就会纠结：

如何辨别自己是肌肉拉伤，还是肌肉酸痛呢？

两者区别

肌肉酸痛往往是人们在力量训练

或不太适应的运动练习，

比如运动量增大或增加新的运动项目后，

产生明显的肌肉酸痛和不适。

而这些症状往往休息一段时间后会自然消失，

当再次进行同样的运动训练时，

肌肉酸痛会明显减轻甚至消失。

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肌肉拉伤则不同，肌肉或韧带拉伤

会造成肌肉大面积的病理性改变，

不仅影响继续运动或训练，还可能带来较严重的后果。

如何判定

方法一、感知法

肌肉酸痛感觉多为酸酸、紧紧的，

往往隔天才开始，一周内酸痛会消失。

如果是运动损伤，则是刺刺热热的感觉，伴随无力感，

一般受伤后或数小时后就有感觉，持续往往超过一周。

方法二、按压法

用手指按压并感知伤痛处肌肉，如果是正常运动后的肌肉酸痛，

往往面积较大，且有对称性。

比如卧推后造成胸肌疼痛，往往整块胸肌都有影响，

而且左右胸肌都会有痛感。

而肌肉拉伤，则通常为某点疼痛，无对称性。

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方法三、收缩拉伸法

正常运动后肌肉酸痛，拉伸酸痛处肌肉，

疼痛感往往会减轻，用力收缩肌肉，则疼痛感加强。

而且运动拉伤，则表现为拉伸肌肉疼痛感加重。

如何缓解肌肉酸痛？

通常延迟性肌肉疼痛，并无不好，

但对于勤于训练的小伙伴，如果酸痛过于严重，

影响下次正常训练的话，可以尝试以下方法缓解。

运动前热身

研究证明，中低强度有氧运动可以有效减轻肌肉酸痛。

所以在力量训练前，进行10分钟左右的有氧运动，

一方面能使身体更快适应之后的力量训练，

同时又能降低延缓肌肉酸痛。

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训练后拉伸

每次训练完成后，可以适当延长拉伸时间，

能有效缓解训练后产生的酸痛感。

下面推荐一些针对不同部位的泡沫轴放松拉伸。

大家可以做个马杀鸡哦！

针对腿部肌肉

放松区域：股外侧肌、髂胫带

Tip：髂胫束周围血流量少，不推荐直接滚压在髂胫束，

而向前或向后沿着髂胫束附近的肌肉滚动。

针对后髋部肌肉

放松区域：梨状肌、臀大肌

Tip：不要滚动你的骶骨和尾骨(尾椎骨)

针对大腿后侧肌肉

放松区域：半腱肌、半膜肌、股二头肌

Tip：为了增加压力,可以将一条腿搭载另一条腿上。

针对大腿内侧肌肉

放松区域：大收肌、缝匠肌、股内侧肌

Tip：深呼吸，让全身放松，可以缓解滚动时产生的疼痛感。

针对大腿前侧肌肉

放松区域：股四头肌、股直肌、缝匠肌

Tip：可以放慢滚动的速度，让皮肤和肌肉有时间适应压力。

针对小腿肌肉

放松区域：比目鱼肌、腓肠肌

Tip：为了增加压力,可以将一条腿搭载另一条腿上。

针对背部肌肉

放松区域：背阔肌

Tip：大多数人都有肩胛肌肉紧张的问题，可以每侧滚动20秒左右。

针对上胸部肌肉

放松区域：胸大肌及其周边

Tip：泡沫轴应在腋窝上方区域，

花一些时间在每一个酸痛部位持续15 - 20秒。

针对上背部肌肉

放松区域：菱形肌、背阔肌等上背部肌群

Tip：注意泡沫轴的位置不要低于肋骨。

经常训练

当然避免酸痛更好的方法，

就是经常训练，避免肥宅！

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亲测有效，无效你打我！

不过这个办法适用于刚运动完，已经酸痛了我就不知道还有用不了。

在做完大强度运动之后，抖动之前用力过猛的肌肉群十来分钟。比如跳完蛙跳必然第二天大腿会痛，那就抖腿。坐在床上，双腿平放，然后双腿左右抖上下抖各种抖，让肌肉都颤动起来，十来分钟就好了。手臂和腰什么的也是一样的原理。

这是小时候跆拳道老师教的技能。