中年以後,比起運動,你更需要肌力訓練
我們想讓你知道的是
長輩在他們年輕時運動觀念不普及,運動習慣沒能養成,等到年紀大時,身體機能衰退的狀況更為明顯。如果你還年輕,或正值中年,有良好的資訊獲取能力與學習能力,你確定要重蹈覆轍嗎?
文:aronhack
今天替家人參加了一場「中年以上的肌力訓練」講座。我在活動前兩天才報名,本來有點擔心人數額滿,無法報名成功,後來到了現場才知道,嗯,只有我一個人呢。後來想想,這也合情合理,有運動習慣的銀髮族們可能不需要參加,沒運動習慣的人也不會看到這個活動資訊。但這麼好的內容不能只有我聽到,因此,特地寫這篇文章與大家分享。文章部份內容是我的上課筆記,如有誤解或錯誤,歡迎留言告訴我。
講師是專業的體適能教練,也接觸瑜珈等多項運動,講座內容不只針對中高齡者,對於年輕人也多能適用。如果你家也有不愛運動的長輩,不妨看這篇文章後,開始著手規畫訓練計畫吧!
老化無法避免,但我們可以減緩發生的速度
年紀大了,身體機能難免退化,導致行動不便;行動不便,所以哪都不能去,所以煩躁,還要硬被加上中高齡者、銀髮族等稱呼,聊天好像只能聊保健、聊健康。偏偏兒子、女兒、孫子、孫女他們不懂這種煩,背地裡說著自己越來越固執,脾氣越來越差,家裡因此大小吵鬧不斷。
這是年長者的心聲,也是許多家庭的日常。
記錄片《追風騎士》,跟拍一群銀髮族騎機車環島的過程,裡面有一位高齡阿伯的話讓我動容,「你沒活過80歲,不會懂80歲的痛苦,所有人只要一聽到你的年齡,就會叫你乖乖坐好,不要動!」
尤其是現在70、80歲以上的長輩們,在他們年輕時,運動觀念不普及,運動習慣沒能養成,等到年紀大時,身體機能衰退的狀況更為明顯。如果你還年輕,或正值中年,有良好的資訊獲取能力與學習能力,你確定要重蹈覆轍嗎?
運動和訓練的差別是什麼
這不是無聊的文字遊戲,這兩個詞背後代表不同的動機及目的性。
以大眾的普遍用法來說,只要身體有活動到就算「運動」,所以跑步是運動,打籃球是運動,爬山是運動,快走也是運動。運動可能是競技的,有勝負的活動,也可能是隨意的,單純想流流汗。
很多人都看過2018年的熱門書籍《刻意練習》,「訓練」的意涵與刻意練習更為接近,必須有明確的目標,且成果最好能夠量化。能量化,才能評估成效,才能優化,像是常聽到的重量訓練。而且訓練不能是競技,唯一要超越的人,只有昨天的自己。
運動和訓練本身就有模糊地帶,日常溝通時不需要斤斤計較,只要把握住大重點,這兩者的主要差別在於心態的轉換,從隨興到紀律,從競技到自我比較。
沒用到的肌肉就要練
既然要訓練,那應該練哪裡?答案是平常沒用到的肌肉就要練。
以跑步來說,跑步沒有不好,不好的是你只跑步。因為跑步是由一連串單一且重複的動作組。如果你只跑步,代表你只訓練到同一部位的肌肉,而重複做單一動作和不動一樣危險。像危害許多上班族的「久坐」,事實上坐著也需要用到肌肉,也會出力,問題出在常用的肌肉就那幾個,長時間依賴同樣肌肉,才會有肌肉僵硬或是酸痛等其他症狀發生。
說到訓練,專業運動員一直是最好的例子。多數運動員會進行全面性的訓練,目的就是避免部份肌肉過於無力,甚至影響整體表現,像豬隊友。所以足球員也會練手臂,網球選手也會練腿。
訓練意識的養成,越早開始越好
接受新的知識與習慣培養都需要時間,只要和時間、和年齡扯上關係的事情,越早開始越好。普遍而言,在25歲左右,身體的肌肉組成就會固定下來,這時,如果你的肌肉占體重的45%,那這輩子的上限基本上就是45%,只會減少,不會增加。除非日後再花很多時間訓練,否則改變的幅度不大。
不只是肌肉訓練,也是心理訓練
越不常運動的人,對身體的掌握度會更低,學習新動作的速度與肌肉的修復速度都會更慢,因此,剛接觸肌力訓練的人容易覺得身體累,心裡也累。對年長者來說,可能更容易擔心做錯、做不好、丟臉,或是抱怨為什麼自己努力了大半輩子,退休後不能爽爽過日子,還要接受這種身體上的煎熬。尤其是許多銀髮族學員,都是被子女半強迫去上課,錢繳了,不去覺得浪費,去了又覺得累,常要先跟教練抱怨完各種生活的難,然後才願意乖乖訓練。
在中老年者的肌力訓練中,教練、陪伴者跟同伴的角色非常重要。陪伴者可能是兒女,必須適時給予關心及鼓勵;同伴則可能是一起訓練、年齡相近的親朋好友,能夠在訓練場裡培養出革命情感,畢竟只有高齡者能懂高齡者的真實感受!
肌少症
肌少症是指隨著年齡增長,導致肌肉流失的過程,這個過程幾乎是單向的反應,流失了就很難補回來。
康健網站的內容指出,「人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失。若沒有早期發現,在老年人失能初期給予適當治療,輕則容易沒力增加跌倒機率,重則導致失能久臥在床。」
這是個負面循環的過程,因為缺乏訓練,導致肌肉減少;因為肌肉減少,導致反應力、復原力、保護力降低,所以更容易受傷;受傷後時間復原,情緒也容易低落,更缺乏訓練的動機與企圖心。
規劃訓練計畫
- 一、報名健身房或體能訓練中心
很多長輩會直接把「健身房」、「重訓」和「健美的身材」三者畫上等號,誤以為不當猛男或不練馬甲線就不能上健身房。如果你親自走一趟健身房,可以發現各種年齡層的人都有。為什麼他們不選擇免費的運動公園,而要到付費到健身房或體能訓練中心運動,甚至上教練課?因為健身房的訓練效率更高。
像前面提過的,「沒用到的肌肉就要練」,在健身房裡面會有各種專業器材,練手臂的、練核心的、練腿的,而且同一台機器可能還可以練不同角度,正的、反的、側的,只有透過這種科學化的訓練方式,才能真正訓練到平常沒使用的肌肉,並且透過增加負重來提升訓練強度,否則徒手訓練的強度往往取決於你的身體重量,效果有限。
“運動健身專欄”的相關議題
- 2020-04-25 《一天100秒,遠離骨質疏鬆》:單腳站立一分鐘給予腿部的負荷,等同於50分鐘的步行
- 2020-04-18 練太少不夠、太多又怕受傷?你需要的是「週期化訓練」
- 2020-04-11 中年以後,比起運動,你更需要肌力訓練
- 2020-04-04 在運動員間風行的「全身冷療法」真的有效嗎?
- 2020-03-28 《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》:怎麼選擇要給學生的訓練動作?
Tags:
看見地方永續發展經驗!台灣環境保護聯盟舉辦「永續環境與能源管理研討會」,促進氣候行動的地方交流
我們想讓你知道的是
4月19日,台灣環境保護聯盟舉辦「2024高屏地區永續環境與能源管理研討會」,透過成功案例與發展經驗分享,促成更多地方永續行動。
因應全球暖化及氣候變遷的威脅,全世界已有超過130個國家宣示淨零排放,2023年底的聯合國氣候變遷大會(COP28)的決議更首次承諾「轉型脫離所有化石燃料」(Transition away from all fossil fuels),象徵告別化石燃料的時代終將來臨。
由此可見,永續、淨零已不只是大勢所趨,更是未來城市乃至國家的競爭軟實力。我國國發會也於2022年公布「臺灣2050淨零排放路徑及策略總說明」,具體指出臺灣邁向淨零的四大轉型及兩大治理基礎,期待促進永續、韌性的經濟成長、創造更多的綠色就業機會。
從氣候變遷因應行動,看見地方永續發展關鍵
面對永續淨零的世界趨勢與「臺灣2050淨零排放」的政策目標,「永續環境」與「能源轉型」已成為未來地方治理的首要任務。4月19日,台灣環境保護聯盟於國立科學工藝博物館舉辦「2024高屏地區永續環境與能源管理研討會」,希望透過各地的成功案例與發展經驗分享,提供高屏地區低碳發展經驗的交流機會,促成更多地方的永續行動。
本次研討會議程含括永續綠能、資源循環、空氣品質、城市治理、環境教育、環境永續等發展面向,與會眾們一同探討如光電與養殖漁業互利共生、廢棄物循環、永續環境施政評量等永續行動,高雄市政府環境保護局分享空氣品質與永續城市治理,活動現場還有「淨零綠生活」、「空氣品質微型感測器」、「焚化再生粒料」相關展示成果,邀請大家一同與會,了解更多高雄的淨零永續行動。
2024高屏地區永續環境與能源管理研討會 會議資訊
時間:2024年4月19日(五)08:30~17:00
地點:國立科學工藝博物館 南館 S105階梯會議室