結合芭蕾、瑜珈與皮拉提斯的「Barre」：如果身體開始顫抖，代表你做對了

文：AVIS WU、KRISTINE THOMASON

我在多年前第一次聽到「Barre課程」的時候，立刻喚起了小時候學芭蕾的記憶：plié（芭蕾動作）、大腿後側瘋狂拉筋伸展、一堆複雜的花式腳步動作。

我的芭蕾生涯很短（七歲之後舞鞋就丟掉了），所以我對於Barre抱有蠻大的疑慮，畢竟我腦袋中對芭蕾的印象並不太好（我說的都是真話）。

我第一次實際接觸Barre是在Pure Barre──一間環繞著把桿的工作室。當時我的室友跟我掛保證這款運動非常棒，我一開始不太情願，不過課程結束後，我的核心肌群、臀部、手臂和腿都很明顯有鍛鍊到的感覺，隔天甚至全身筋骨痠痛。

雖然會讓我想起往日的芭蕾時光，我覺得Barre其實更像是皮拉提斯或雕塑課程，針對訓練心肺耐力、肌耐力和伸展，而非舞蹈技巧。幾乎整個紐約的Barre教室我都去過──Physique 57、Xtend、Barre Method、Exhale，每一次都對課程結果感到驚豔（不用擔心，這些教室都有提供線上課程）。

為了讓你對Barre課程有更深的認識與期待，我諮詢了Pure Barre培訓與技術副總Katelyn DiGiorgio，繼續往下讀吧！

Barre到底是什麼？

「Barre是以芭蕾、瑜珈和皮拉提斯為靈感所創造的運動。」DiGiorgio說，「主要針對低衝擊、高強度動作，設計出其他運動難以達到的訓練效果。」

除了訓練肌力之外，這款全身訓練對於敏捷度與靈活也很有幫助，DiGiorgio補充。在有些Barre課程裡，你只需要把桿（或是椅背的上緣）和自身重量，不斷重複動作就好；其他Barre課程需要彈力帶、滑行盤、腳踝加重、自由重量器材、彈力球等等。

Barre是屬於什麼樣的訓練？

每一堂Barre課程都是全身性的肌耐力訓練，一般來說，課程會分為幾個階段，分別針對不同的肌群，包含手臂、腿部、臀大肌、核心肌群。

「透過大量重複特定動作、輕量負重或阻力，每個肌群都會受到完整有效的訓練。」DiGiorgio說。像是上下重複深蹲訓練臀大肌與股四頭肌、使用3磅的重量不斷重複三頭肌屈伸、或是撐棒式。

千萬不要小看輕重量，訓練完保證超有感。

「課程內容也會搭配伸展以提升整體靈活度。」DiGiorgio解釋。如果你剛好很苦惱如何讓肢體變得更靈活，Barre課程就非常適合你。

傳統的Barre動作多半是緩慢持續的，現在則有針對不同目標推出「融合」課程。舉例來說，Pure Barre有開Pure Empower課程，將傳統的Barre動作結合間歇訓練，讓你提高心率、訓練心肺耐力。另外，其他的融合課程則使用更多的重量和阻力器材。

Barre有那些好處呢？

目前為止，你已經知道Barre能鍛鍊肌力與提高靈活度了。

不過Barre的好處絕對不只這樣。Barre同時也能訓練耐力、增進平衡感、提升肢體活動範圍、並且改善體態（我們都超需要的）。這些好處總歸一句：能幫助控制體重。

DiGiorgio也提到，因為許多動作運用到腹肌與背部，也能雕塑出更結實、線條更美的腹肌。

此外，假如你正在為賽跑做準備（或類似的目標），Barre課程也是很有效的交叉訓練，以維持肌力與整體健康。

零舞蹈基礎也可以嘗試Barre。我保證。如同先前所說，我絕非專業的舞者（我的朋友們也是），而DiGiorgio表示Barre是適合所有人的。「Barre課程的客群包含健身老手以及新手。」

不過，就像任何種類的運動一樣，不可能只上一堂課就精通。「課程節奏很快，也很有挑戰性，因為你會運用到一些你根本不知道的肌肉。」DiGiorgio說。「大概3～4堂課之後就會上手，8～10堂課之後便能看到明顯的效果。」

Barre入門並不難，能依不同器材與程度做調整。絕對不要退縮。「不像許多課程需要有一定運動水準，Barre入門並不難，能依不同器材與程度做調整。」

無論你是想要改善體態、訓練核心、提高靈活度，或只是想要嘗試新的運動型態，Barre都是非常推薦的選擇。畢竟Barre屬於低衝擊運動，不分年齡層、生產與否皆適用。

準備好了嗎？先來挑選適合Barre的服裝

運動時的服裝基本上是依個人喜好，不過DiGiorgio建議上Barre課程時穿著leggings或七分褲＋T恤或運動背心。

穿著貼身的衣服比較能看清楚身體的姿勢（無論是線上課程或是真人指導），這樣教練更容易提供適當的建議與調整。

同時你也會需要穿襪子，以避免腳滑（相信我，這非常重要。）

最後，上Barre課程時有一些事情要特別注意。

在你的第一堂Barre課程中，「主要的挑戰是在小範圍內做好控制。」DiGiorgio說。「當教練說『pulse』（暫停）的時候，其實只需要上下移動一英吋就好。」此處的目標是收縮特定肌肉，運動範圍需要有精確的控制。

如果身體開始顫抖，代表你做對了。

你可能也會聽到教練說：「tuck your tailbone（捲尾骨）」或「heavy tailbone（重尾骨）」。DiGiorgio說，聽到這些指令時，腹肌往內縮，臀部微微往下，讓脊椎維持中立，這個姿勢能讓核心訓練效果更好。