《健身新手重訓攻略》：運動科學家教你「提高重訓效果」三大技巧

文：荒川裕志

提高重訓效果的技巧1：區分髖關節動作與體幹動作

「髖關節」位在雙腿的根部，髖關節的動作是指大腿與骨盆間的動態。

「體幹」是指四肢與頭部以外的部分，體幹的動作是指骨盆以上的脊椎部分動態。包括身體往前後左右彎曲或扭轉等。

髖關節與體幹的動作機制與主動肌完全不同。人體執行各種動作時，多半是由各部位動作混合而成，但是重訓時仍必須依目標仔細確實區分兩者。

提高重訓效果的技巧2：控制肩胛骨動作

「肩胛骨」是手臂根部──肩關節的基底，會在肋骨後方以滑動的方式運動。也就是說，能夠驅動手臂的不僅有肩膀，連基底的肩胛骨也能夠獨立驅動手臂。

肩胛骨的動作主要分成「上下」、「左右」與「迴轉」這三種，擺動手臂時的肩關節動作與肩胛骨的動作息息相關，因此針對肩膀一帶的肌肉進行重訓時，按照目的適度控制肩胛骨的動作（刻意動用或固定肩胛骨），是能夠確實動到所有目標肌肉的重要關鍵。

Photo Credit: 采實文化

提高重訓效果的技巧3：理解雙關節肌的特性後分頭鍛鍊

肌肉具有「伸展後更容易動用」的性質。要鍛鍊橫跨兩個關節的雙關節肌時，關鍵就在於能否確實運用這個性質。

舉例來說，肱二頭肌就屬於雙關節肌，在彎曲手肘、將手臂往前方擺動（肩關節屈曲）時都會派上用場。因此在執行手臂會擺動至身後的「上斜式啞鈴二頭肌彎舉」時，肱二頭肌會伸得更長，承受的負荷大於屬於單關節肌的肱肌與肱橈肌了。

相反的，將手臂往前方運動的「二頭肌機械彎舉」雖然很難動到肱二頭肌，卻能夠對肱肌與肱橈肌產生相當大的作用。只要像這樣理解雙關節肌的特性，就能夠分頭訓練雙關節肌與單關節肌了。

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肌肉習慣同樣的刺激後，鍛鍊效果就會變差

本章介紹了各重訓項目的挑選基準，以及各類別的特徵，但是不建議選擇特定的項目後，就長時間專心鍛練這個項目。

持續使用單一項目訓練，就算成功促進肌肉發達，效果也不見得能夠長久。

用單一項目持續給予肌肉相同的刺激，會使肌肉習慣這種刺激，導致肌肉發達的速度逐漸變慢。此外長期執行相同的動作容易厭煩，讓人覺得重訓無趣，所以為每一處肌肉選擇多種不同的項目，給予不同的刺激會比較有效。

舉例來說，想藉由自由重量項目鍛鍊胸大肌時，每個月可以改執行一次負荷較不易流失的繩索項目，或是覺得疲勞的日子就改成機械訓練，藉此兼顧安全與刺激的多樣化。

此外每週鍛鍊兩次胸大肌的人，也可以挑選兩種項目交替使用。想要每週一次藉多種項目鍛鍊胸大肌的人，也可以定期調整重訓菜單或實施順序，同樣有助於避免肌肉習慣相同的刺激。

相關書摘 ▶《健身新手重訓攻略》：8～10次後即達極限的負荷，刺激肌肉最有效率

書籍介紹

本文摘錄自《健身新手重訓攻略：槓片啞鈴×阻力帶×健身器材，新手必學的五大重訓，教你正確施力、精準增肌》，采實文化出版

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作者：荒川裕志
譯者：黃筱涵

作者為國際武道大學體育學院準教授。1981年出生於福島縣，曾任國立運動科學中心、運動科學研究部研究員。畢業於早稻田大學理工學院，修畢東京大學研究所綜合文化研究系博士課程。專攻生物力學．訓練科學。既是運動科學研究者，也曾是專業格鬥家。

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航