【都市診療室】錯誤重複操練關節　愈做愈痛

走路膝頭蓋痛是長者常見的問題，皆因膝蓋軟骨步入中年後開始退化「生鏽」，不少人誤以為只要加強運動，反覆操練，每天堅持屈膝伸腿數百下，跑步數公里，便能鍛練出強健關節，預防退化，最終卻是適得其反，換來關節發炎，愈來愈痛。

要了解關節痛，先要明白關節的構造。正常的關節面應有一層薄薄的軟骨保護墊包着骨頭，起順滑作用。若關節操勞過度，軟⻣便會磨蝕，兩個不平滑的關節面不斷摩擦，會加速軟骨磨蝕，甚至導致軟骨碎片脫落，關節便會發炎，先是感到痛楚，走幾步路也會膝頭痛，再嚴重一點，關節甚至會腫脹和發熱，動彈不得。

如果經過休息、敷冰或服用消炎止痛藥也不能消炎，或是復發頻密，則可能要照X光或磁力共振，了解關節的損耗程度。

長者做運動 需循序漸進

若確認關節軟骨耗損嚴重，服藥也幫助不了，可考慮在關節注射透明質酸，俗稱「啫喱針」，像汽車換機油般，減低關節之間的摩擦，從而減少發炎情況。

關節軟骨耗損是正常退化過程，人人也會經歷，我們可以做的是透過適當運動強化肌力及反應，保護關節，減慢退化速度。但運動不等於不斷操練，尤其是長者，必須緊記兩大原則：要選擇適合自己年紀的運動，以及要循序漸進。

很多長者也自感活力充沛「不認老」，會學年輕人去跑樓梯，或不斷做深蹲和負重運動。長者的軟骨當然不及年輕人般結實，若壓力超負苛，便容易造成耗損，引致急性關節發炎。

同時，做運動時也切忌不斷重複同一動作，最好能以「少吃多餐」的原則去做，即是同一個動作，可能重複10至20次，便要停一停做第二組動作，或轉做其他身體部位運動，之後才重做之前的動作。寧願做多幾個循環，勝過同一動作重複不停做數百下。

筆者認為，要預防膝蓋軟骨磨損，最適合長者的運動就是耍太極和游泳，只要有恒心，運動量不用太強，堅持每日做30至45分鐘，也可鍛練平衡力、肌力和反應。