癌症問康健
康健知識庫
康健嚴選
大人社團
（圖片來源：shutterstock）
什麼是跑者腿？
這次來講跑者最常見的問題：小腿肚及小腿內側緊繃，也就是夾脛症=跑者腿=內側脛骨症候群(Shin Splint)
大概沒有人跑步完，小腿不會緊繃的吧？其實緊繃有程度上的差別，有的人休息1、2天就好了，有的人使用滾筒，小腿都不會放鬆，有些跑者甚至放鬆時間大於跑步時間。
跑步後小腿痛——夾脛症
以嚴重度而言：疲勞性骨折>夾脛症>小腿內側緊繃(主要是脛後肌，再來是比目魚肌)
無論跑者，或需久站、久走的人，若合併有扁平足又跑步，常會造成足部緩衝吸收力不足，加上脛骨位置不良，就會造成深層小腿緊繃。若是跑步不能休息，例如參加Garmin、Nike、 Adidas、UA跑班，就會造成嚴重問題。跑步會痛時稱為「夾脛症」，連走路都會痛時，極有可能是「疲勞性骨折」。
（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）
小腿肌肉有深淺之分，最外層是腓腸肌，往內是比目魚肌，深層是脛後肌、屈趾長肌。前面兩個肌肉較表淺，使用滾筒等器具、伸展，較好放鬆，脛後肌就很困難了。
腓腸肌與比目魚肌，其實就是所謂的蘿蔔腿。曾經有段時間女生為了美觀，風行打肉毒桿菌來消除蘿蔔腿，但是這畢竟不是很健康的行為。
廣告 - 內文未完請往下捲動
脛骨深層肌肉群
- 小腿肌第一層：腓腸肌(Gastrocnemius)
- 第二層：比目魚肌(Soleus)
- 第三層：脛後肌(Tibialis posterior)、屈趾長肌(Flexor digitorum longus)、屈拇長肌(Flexor hallux longus)
因為脛骨內側的深層肌肉位置特殊，一般人不易觸摸到，而且患者常搞不清楚哪裡痠痛，只感覺小腿深處不舒服。
夾脛症屬於累積性傷害，若未及時處理或置之不理，有可能非常嚴重。脛後肌嚴重疲勞時，將無法拉起內側足弓，會導致後天性扁平足，最嚴重為脛後肌腱斷裂，像倫敦馬拉松選手張嘉哲就是個例子。
部分夾脛症因為長期壓力過大，導致骨膜發炎，局部血流增加，連一般步行都會感到疼痛且嚴重發炎，若遲遲未處理或休息不足，就會變成疲勞性骨折。
脛後肌的筋膜轉移痛模式非常像小腿肌緊繃，所以很多人以為放鬆小腿肌就夠了，而忽略脛後肌的問題，這就是最大的問題所在。
（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）
疲勞性骨折
疲勞性骨折不同於一般骨折，一般骨折是由突然強大的外力撞擊造成，疲勞性骨折屬於「過度使用」的骨折，就像我們反覆折竹筷子，施加一個垂直於竹筷子纖維方向的應力，就算力氣不大，次數多了，竹筷子也會逐漸變形，甚至折斷。
廣告 - 內文未完請往下捲動
人體的骨頭也是一樣，過度訓練且骨架不正之下，產生多餘的應力作用在骨頭上，破壞大於修復之下，就會產生疲勞性骨折，因此不只小腿骨，腳底的蹠骨在過度訓練後，也會發生疲勞性骨折的現象。
若是進展至疲勞性骨折就非同小可，甚至要杵拐杖、坐輪椅行走，完全無法踩地承重，需積極休息3~6個月。堡醫師看過不少夾脛症患者，因為沒有充分休息、配合復健及足弓矯正，病況進展到骨膜發炎，甚至骨折。
疲勞性骨折─夾脛症 醫學檢查方式
夾脛症臨床上可用X光或超音波檢查，早期發現早期治療。
X光
若已經嚴重到產生疲勞性骨折，X光可以見到骨折情形，如下圖(也有可能已經骨折，但是一開始看不到)
（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）
超音波
若無疲勞性骨折，可用超音波檢測夾脛症嚴重程度。若脛後肌周邊持續有過多血流增加的情形，則可能是夾脛症。
（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）
跑者腿─夾脛症治療方式
震波治療：確定無疲勞性骨折後，可做震波治療，快速放鬆脛後肌。
廣告 - 內文未完請往下捲動
增生治療：確定無疲勞性骨折後，可做增生注射治療，快速放鬆脛後肌。
矯正鞋墊：改善生物力學，降低脛骨壓力。
原則上還是多伸展小腿肌，適度休息，避免過度訓練。跑鞋磨損過多時要更換、扁平足高足弓需矯正，Ｏ型腿、Ｘ型腿需矯正。
小腿肌伸展：可找一塊斜面，使足跟低於腳平面，伸展腿後肌。（見下圖）
（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）
拉筋板伸展
（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）
脛後肌滾筒放鬆（脛後肌屬於最深、最難放鬆的肌肉）
（圖片來源：堡醫師的運動傷害診療室）
祕技-快速放鬆法：震動滾筒+人力加壓
※有一定危險性，建議衡量自身狀況或向醫師諮詢後使用
https://www.youtube.com/watch?v=lPJv3Ump4qg
推薦閱讀：
＜ 本專欄反映專家意見，不代表本社立場 ＞
