如何判断自己是否缺钙?

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其实我们很难直观的判断自己是否缺钙。


因为我们机体有着非常强大的代偿机制,当我们的血液中钙含量降低时,人体就会通过激素来动源骨头里的钙释放到血液中来补充血钙,防止血钙降低。


只有在某些病理情况下(比如激素分泌不行,调节能力变差),或者短期大量钙流失的情况下,才会表现出低钙血症的症状。比如抽筋等。夜深人静,我们睡着之后,身体对钙的调节能力变弱,而距离吃晚饭又过去很久了,血钙降低,所以抽筋多于晚上发生。


血钙就相当于现金,骨钙就是存款,促进骨钙释放入血的激素就相当于去银行取钱,而晚上相当于银行下班了,ATM机器一次又取不多。万一需要急用钱,就容易出现钱不够。


而我们所谓的缺钙“症状”,实际上说的是血钙低的症状。这种情况在正常调节能力下少见。而骨钙降低到一定程度才会出现骨质疏松引起的症状。这时为时已晚。


我们关注缺钙问题时间上主要是想知道影不影响骨骼健康,会不会骨质疏松。而判断这个,应该到医院去检查骨密度。


从症状上自查缺钙与否不靠谱。

钙是人体中含量最多的矿物质,占成人体重的1.5%-2.0%,其中约99%的钙集中在骨骼和牙齿中,剩余1%的钙分布在软组织、细胞外液和血液中。钙除了是构成骨骼牙齿的重要成分,还与神经冲动传递、激素分泌、肌肉收缩等有关,在人体中发挥着重要作用。所以,补钙这件事是我们每个人都要特别重视的。数据显示,我国居民人均钙的摄入量不足推荐摄入量的一半。那么,如何判断自己是否缺钙呢?

钙的推荐摄入量是多少?

《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013)中成人每日钙推荐摄入量为800 mg。

如何判断自己是否缺钙?

由于钙在体内有一个巨大的骨骼储备库,且循环中钙水平受到体内灵敏的钙稳态调控机制的调节,所以,目前没有任何特异、敏感和稳定的评价来判断是否缺钙,通常需要结合体内维生素D的含量,同时根据饮食情况综合分析。通过膳食调查,结合生化指标、临床体征、骨密度和骨强度等了解机体钙的水平及满足程度,来判定钙的营养状况。检测血清或血浆中25-(OH)D,然后做膳食回顾,采用膳食调查方法,回顾每日膳食情况,获得人体日均钙摄入量,与推荐的参考摄入量比较,进行评价看是否钙摄入量不足。

缺钙的一些表现

长期缺钙和维生素D不足可导致婴幼儿及儿童生长发育迟缓,骨软化、骨骼变形,严重缺乏者可导致佝偻病,出现O型腿或X形腿、肋骨串珠、鸡胸等症状。钙摄入不足还会影响牙齿质量,容易患上龋齿。中老年人随年龄增加,骨骼逐渐脱钙,尤其绝经妇女因雌激素分泌减少,钙丢失加快,易引起骨质疏松症。

钙含量高的食物有哪些

牛奶、酸奶、奶酪等奶制品;鱼、虾等水产品;海带、紫菜、黑木耳、蘑菇等菌藻类;豆腐、豆腐干、腐竹等豆制品;瓜子、核桃、芝麻等坚果类;油菜、绿苋菜、木耳菜、小白菜等绿叶菜。

不健康的饮食习惯会促进钙的流失

前面说到很多人每天的钙摄入量达不到推荐量的一半,一来和钙摄入量不足有关,二来,不良的饮食习惯也增加了钙的流失。

1、吃的口味比较重。人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的,肾脏每排泄1000mg钠的同时,会耗损26mg钙。因此,如果吃盐过多,尿钠就排出多,钙的消耗也会随之增加。

2、吃的肉太多。猪牛羊肉本身钙含量比较低,肉吃的多,鱼虾豆奶吃的少,影响钙摄入。同时吃肉太多还会导致膳食总蛋白质过剩,进而增加尿钙的大量流失。

3、过量饮用咖啡,喜欢喝浓茶。咖啡和浓茶中都有较多的咖啡因,其有利尿作用,会增加尿钙的排出,还能减弱肠钙吸收;而其中的鞣酸可以和钙结合,形成没有办法被人体吸收的大分子物质,这样钙就没有办法被好好吸收了。

4、草酸高的蔬菜处理不当。很多蔬菜的钙含量不低,但是草率也比较高。若草酸含量较高,它会在肠道中与钙结合,形成不溶性的沉淀物,影响钙的吸收。所以,草酸高的蔬菜比如芦笋、菠菜、苋菜建议焯水去草酸。

最后,动的太少,太阳晒的太少。维生素D缺乏可使钙吸收率降至10%以下。所以,每天保证20-30分钟的户外活动,多晒太阳,促进维生素D的合成,也是非常重要的哦~