两个月可以瘦多少斤?

又来了又来了！！

不吃主食！不吃晚饭！最多能瘦多少斤！

又是这种玩意儿，都特别爱听这种故事是吧？

好！今天叔贵就给大家介绍一个丧心病狂的减肥实验——

真人24小时极限减重实验

这个实验的研究人员叫做，罗斯·埃德格利，是一位极限运动员。

这个大哥，为了研究极限情况下，减重和减肥的关系。

秉承着科学献身精神，拿自己开刀，创造了人类减重的先河，一天减重 20 斤。

准确地说，是短短 24 小时，减重 22 斤。

他全程记录了自己的 24 小时：

实验前

吃完了晚餐，老脱了衣服，上了秤，95 公斤。

然后拿起笔做起了计算题。

要知道，人体重的 50% 到 70%，是由水组成的。

这 95 公斤，理论上说，47.5 公斤的体重是水的重量。

这也是本次实验的主要手段——脱水。

老哥先是穿了 5 层衣服，盖了三层被子，通过出汗来排出体内水分。

但这只个热身，牛逼在后面。

实验开始：上午 10:30

老哥醒过来，用一瓶 100 毫升的水掺利尿剂和一个热泻盐浴开启元气满满的一天。

这个利尿剂，会让他在未来的 24 小时，去 20 趟厕所，身体里的水会最大可能排出去。

要知道，泻盐由硫酸镁制成，这玩意儿，说好听点，是从身体里提取水分。

说不好听点，是榨取水分，就和大排档盐渍小龙虾一样。

大哥在前五分钟，还挺舒服，第七分钟情况就变了。

头晕，心跳过速，眼睛刺痛，爬出浴室愣是在地上躺了 5 分钟才站起来。

这次刺激的脱水，立即减掉了 2.26 公斤的体重。

上午 11：30

终于可以吃点东西，但是老哥不吃正经东西。

他自制了一种食物，根据他原话说的是——

「这个东西由婴儿食品 + 蛋白粉 + 酸奶制成。」

我琢磨了一下，应该就是想要低碳摄入来避免身体储水。

看老哥吃着这些黄不拉几的东西，满脸写着开心。

下午 2：00

老哥开始做运动。

为了最大限度脱水，老哥穿了 4 层衣服，还在胳膊、腿和身体上都挂着黑色垃圾袋，在跑步机上慢跑 45 分钟。

痛苦的 45 分钟过去，减重了 5.44 公斤。

更牛逼的是，上午的利尿剂仍然在发挥这作用，累得要死，还要去厕所排尿。

狼灭，距离时间还剩 7 个小时了。

下午 2：00—8：00

这期间，老哥梅开二度。

坚持热泻盐浴、吃没有水分的自制食物、在三层被子下，睡觉。

目的还是，用极端的手段，不断地榨取身体剩余不多的微量的水分。

到了下午 6 点半，老哥感觉到自己的身体因为极度缺水而难受了。

在这种情况下，非常憔悴的他做了一个惊人的决定。

猛地服用了 150 毫克咖啡因，让自己的身体兴奋起来。

以及，咖啡因本身也是一种利尿剂，一举两得，整个一作死自己的节奏。

这次只跑了 30 分钟就就不得不按下红色的紧急停车按钮。

最后，又拖着精疲力竭的身体进了桑拿房。

他说，他的身体在桑拿房几乎没有出汗，因为身体的水分已经被榨干了。

上秤—— 83 公斤。

整整 10.9 公斤。

没错！

大哥用非常极端的方式，在 24 小时减去了 22 斤！

他的腰围从 33 英寸，变成了 29 英寸，缩小了 3 英寸。

胸围从 45 英寸变成了 40 英寸，缩小了 5 英寸。

手臂从 18 英寸，变成了 14 英寸，大腿从 29 英寸变成了 24 英寸。

整个人看起来缩水了一大圈！

你是不是已经开始笑了。

准备用这个方法减肥去了？

等等！

这方法根本不能减肥

这个实验，还有第二阶段。

接下来 24 小时，他通过饮用 18 升富含维生素和碳水化合物的水。

吃大量含碳水化合物的食物，以及不做运动，24 小时内：

又 胖 回 去 了！！！

也就是说，这根本不能当做减肥的手段。

你脱水，体重下来了。

当人体开始摄入水分以及营养素的时候，体重会瞬间涨回来。

更重要的是，这个实验开始之前，经过了专业的医生评审，全程有医疗监督。

这就是为了保证他罗斯·埃德格利的生命安全。

就算这样，他自己形容：这是他人生中艰难的 24 小时。

很多国外网友看了这个过程，都背后一凉，十分害怕。

我知道，到今天，很多人还是觉得：多出汗，就会多燃脂。

不仅明星会自己推荐暴汗服。

淘宝上，各种暴汗服疯狂销售，月销几千件都是松松的。

最搞笑的是，平台还会做出暴汗健美操装备榜。

垃圾还要做个排名。

利用出汗脱水来减肥，我说过很多次了。

如果说你出汗就是燃脂，那你吃烧烤的时候，是不是一遇火就得着？

这个方法，一直都是专业运动员的一种竞技技巧，靠脱水降低体重进入轻量级。

而且，就算是专业的，控制不好也有生命危险。

事实上，减肥的时候，运动量、运动强度都需要量力而行，因为脱水的风险太不可控了。

如果补水的时机不对，很有可能引发神经内分泌紊乱，严重时甚至会导致脏器衰竭，危及生命。

不止如此，随着你出汗的增多，皮肤也会一直处在比较湿润的环境里，泡白发皱，此时非常容易受到细菌和真菌的感染。

而汗水中的一些成分可能会刺激皮肤，出现红斑、瘙痒等皮炎症状。

简直就是害人这玩意儿。

最后叔贵想说。

体重秤上的数字，不应该成为精神鸦片。

不要为了减肥切断所有的主食，不吃晚饭。

最终，体重都会反弹，情绪还很 down，每天有气无力的。

不要为了那个数字，每天让自己心情低落，患得患失。

好的身材，绝对不是一个数字能够衡量的。

不要听网上那些一天瘦 5 斤，10 斤，20 斤的人胡咧咧。

这种东西，要么是为了吸引眼球造假，要么就是损害自己的身体健康。

放下对数字的执念，才是健康减肥的第一步。

以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。

更多健身干货——
锁定公众号：叔贵的健身思考笔记

亲身经历：只用40天就把体重从82KG降到70KG，体脂降到9%

所以，别看2个月很短，其实真的能让你改变很多

本文我会把瘦下来的经历，6年从业经验，以及我考了30多张证书所总结出来的所有关于减脂的干货内容，毫无保留的分享出来

这些东西，是我踩过无数坑，花了数十万总结得来的

要求不多，记得收藏的时候帮忙点个赞就好~

“丑话说在前”，其实减脂路上，我也踩过很多坑，比如：

1、节食：不吃主食或者三餐压缩成两餐，代谢快速降低，越减越肥
2、疯狂运动：每天都做1~2小时高强度运动，结果身体根本适应不了，减脂效果很差
3、盲目跟练：网上搜到“月瘦20斤的网红方法”就跟着练了，根本不会思考原理是什么
4、暴饮暴食：过分节制的饮食，导致心理上受不了，一旦破戒，狂吃一顿，一下就胖好几斤！
5、乱吃产品：99.9%的减脂产品都是智商税，根本不存在让你天天吃炸鸡火锅还能瘦的产品。

结果：肥没减掉不说，身体还搞坏了.....

颓废了半年，还是受不了胖胖的自己，下定决心一定要改变

在一位健身大牛朋友的带领下，我开始报课学习减脂，结果，一发不可收拾（真香！），考了30多张证书，运动的、营养的都有，只要觉得这个课程好，再贵我都学，那段时间几乎没有存款，因为全拿去学习了。

一段时间的疯狂学习和实践过后，终于成功总结出了一套自己的减脂方法....

这套方法经过我本人及上千名学员验证，上次在知乎分享也获得了100000+收藏，评论区好评连连，所以你可以放心跟着练，绝对健康又高效。

为了让你更有信心，再给你看2个我的学员案例，有图有真相！（仅供参考，实际情况因配合程度及个人情况会有不同）

你看，马甲线不比肉肉的好看多了吗？

按照我的方法来，你也可以！！！

在开始分享干货之前

我想先告诉你们几个关于减脂的小秘密

或许会颠覆你目前对于减脂的认知

1、低碳，低蛋白，低脂肪的饮食根本瘦不下来

很多小伙伴在减脂的时候饮食都出奇的一致，清一色的蔬菜沙拉，几乎没什么肉和主食。可以非常明确的告诉你，前半个月天因为身体水分和糖原的流失你的体重确实会掉的很快，但是很快，身体就会被迫进入平台期，甚至反弹，让你怀疑人生。

实际上，当你掌握了正确的饮食结构，你会发现其实减脂根本不需要挨饿，吃饱饱的情况下，脂肪照样持续下降，稳得一匹

2、训练后你还得多吃点

啥？多吃点？那我岂不是白练了？

no no no，你不吃才白练了，训练过后，身体肌肉和肝脏有大量的糖原亏空，在这个时候合理摄入，不仅不会胖，反而可以让你接未来的减脂更高效

而如果练完不吃，饿着肚子，肌肉没有营养恢复，反而会流失，导致你的代谢水平不升反降。

3、跑的越多，瘦的越慢

有些小伙伴发现，这周跑了2次瘦了2斤，于是为了下周瘦6斤决定下周跑6次，听起来好像还挺有道理的，不过实际情况是你只会减得越来越慢

因为长时间的稳态有氧会导致你流失肌肉，代谢水平下降，反而跑着跑着就进入平台期了，正确的做法应该是保证合理的力量训练和饮食计划。

哈哈，是不是和你印象中的减脂好像不太一样，其实，很多减脂过程中需要做的事，都和我们通常想的不一样，仅仅靠直觉来减脂肯定是不行的，我以前也走过很多弯路，所以，系统的学习真的很重要！

事不宜迟，我们正式进入到干货分享环节！！！

想减脂的小伙伴赶紧去评论区留下自己的减脂目标，成功后再来还愿~

快上车~

一、理论篇

1、你需要买的不是体重秤，而是皮尺
2、减脂的原理就是制造热量差
3、减脂过程最常见的错误观念（一定要避坑！）
4、在什么情况下更容易堆积脂肪？
5、应该如何指定精准的减脂饮食计划

二、饮食篇

1、哪些食物更适合减脂期间摄入
2、哪些食物减脂期间要避坑
3、如果在减脂期间经常聚餐怎么办？
4、最适合学生党的饮食安排？
5、最适合上班族的饮食安排？
6、减脂期间饮食难以控制怎么办？

三、运动篇

1、先了解自己的身体情况
2、关于训练的一些常识
3、训练前伸展动作分享
4、大基数和小基数额小伙伴该如何运动？
5、女生如何练出蜜桃臀
6、女生如何练出马甲线男生如何练出腹肌
7、常见错误动作纠正
8、健身常见问题解析

四、不同体型的训练思路篇

1、梨形身材
2、苹果型身材
3、豆芽型身材

特别提醒：本文属于傻瓜式指导，基本无需思考，我的目的就是让大家直接照做然后出结果，如果对于原理有疑惑，或者不懂的地方，可以在评论区问我

一、理论篇

1、检查你是否减脂成功的唯一指标是体型！

提到减脂，99%的小伙伴第一时间就会联想到体重的下降，所以第一件事就是先去买个秤，但是.....

体重下降就代表你瘦了吗？

错！

举个栗子，你做了一次桑拿过后体重轻了1㎏，那你算瘦了吗？当然不算！喝一杯水体重就涨回去了

只有看上去瘦了或者更紧致了，才叫减脂成功

所以，我们衡量身体变化的标准应该是

体型

【正确方法】7天拍一次身体的照片并且测量一下腰围，对比照片和数据，这样才知道，你到底是不是真的减脂成功

2、减脂的原理就是制造热量差

原理很简单，当我们摄入的食物热量小于身体消耗的热量，存在热量差的时候，我们的身体就会消耗脂肪。

那么我们怎样安全且高效的提高热量差呢？

下面先给你避避坑，避坑后马上为你揭晓

3、减脂最常见的错误观念和疑问

（1）减脂期间我是否可以加入代餐?

如果你能严格执行减脂饮食计划，那么代餐根本不需要！

代餐当中的营养尤其是微量元素未必达标！

日常饮食的营养是代餐无法替代的

如果你当天工作很忙，那么你可以考虑在一餐当中吃代餐，特别不推荐换2餐或者3餐，同时不建议长时间依赖代餐以求省事，毕竟身体健康才是我们革命的本钱呀！

（2）喝茶或者喝咖啡、牛奶可以代替水的补充吗?

当然不行！

建议大家平时每天水的摄入：男生2.7升左右，女生不低于1.5升

减脂期间，特别是运动量大的话需要再加（运动过程当中出汗流失水分）

个人推荐训练前推荐喝一杯美式咖啡，提高运动表现

（3）随意节食，导致身体代谢大幅降低

前面说到了，提高热量差身体就会开始消耗脂肪

OK～那我忍一下，直接把主食去掉岂不是瘦成一到闪电？

千！万！不！要！

下面我分享一个身边的真实故事

我有一个朋友想快速减脂，所以每天都不吃主食，才过了半个月，他就瘦了12斤，听着很不错对吧？
但是！接下来的日子里，他发现体重下降越来越慢，开始出现口臭，成天无精打采，体力都大不如前，极度想吃主食，更可怕的是，即使吃的跟以前一样，居然体重还是在增加...
他崩溃了，又恢复到了正常饮食，结果，仅仅3天体重就涨了8斤，吓得他赶紧看医生去了...

为什么会发生这样的情况呢？

因为，当你刻意大量减少碳水摄入的时候，身体很容易启动保护机制，在短时间之内大幅度的降低能量消耗

举个栗子：原本身体每天消耗2000卡，但是你只摄入1000卡，并且身体还是每天消耗2000卡，身体担心你会饿死，所以身体会自动降低能量消耗，适应1000卡的热量摄入，所伴随的结果就是

【1】能力消耗降低，吃得再少也不瘦
【2】身体合成脂肪速度加快

来看一个反面的案例

真的千万不能瞎节食，代谢会严重下滑的，而且除此之外，节食还会导致情绪容易暴躁，焦虑，女性不来例假或推迟，真的是很可怕！

（4）为了能吃一顿高热量食物，就少吃一顿

有的小伙伴会说...

“我中午吃了炸鸡，晚上不吃不就好了，这样不会胖吧？”

实际情况是，你会发现，即使你只吃1顿或2顿，但是体重仍然要涨，真的太难为打工人了！

我给你们说说这是为啥

炒粉，炒饭，很油的盖饭，披萨，炸鸡等等，都是碳水＋油脂为主，蛋白质含量很低，而当油脂和主食同时摄入，就像两个失散多年的亲戚，只要他们遇到，就会在体内以最快的速度合成脂肪，特别是在你减脂的时候这个现象会特别明显

所以，虽然你只吃两顿，但是每顿的热量都很高，一顿顶3,4顿

你说能不胖嘛...

（5） 喜欢用水果代替主食

水果里面明明没有油，为啥你还是没瘦？

因为水果当中含有大量的果糖，过量的果糖也会导致脂肪的合成，所以，吃太多水果也很有可能会长胖哦！！！严重者还会得脂肪肝哦！

分享一个关于水果摄入的故事哈哈哈

目前我在健身房带的一个小姐姐，就是以前有过一段水果减脂经历，当时她就是听说吃水果不怕胖，所以索性把一日三餐的米饭全部换成水果，然后再加一点点肉和青菜，平时连水都懒得喝了 结果，你肯定能猜到 体重不但没变，竟然还上升了，而且肚子也明显变大了 然后，赶紧去健身房测试了一下，结果，内脏脂肪，皮脂，全部升高！

（所以呀，小伙伴们要谨记哦！！！水果≠主食）

（6） 一周巴不得10次训练

我身边有这样的小伙伴

为了让体重下降，巴不得每天都训练两次

精神可嘉，但是方法不对，只会离成功越来越远

问题来了！！为什么天天锻炼却反而不瘦？

因为这样的运动频率加上苛刻的饮食会让身体的压力过大，很容易让身体进入保护机制，就算你一周10练，还是减不下来，你越积极，身体就越觉得需要去储存更多的脂肪维持生存

（7）日常饮食全部水煮

正常的减脂，根本没必要到那个程度

（包括我自己减到个位数的体脂，也没这样做）

很刻意去避开油脂和盐的摄入，加上主食的减少摄入，身体在刚开始一定是抗拒的

你没猜错，身体的代谢开始快速下降了，并且很容易觉得困倦（不吃盐）

一旦你坚持不住这样的超寡淡饮食，重新恢复到原来的日常的饮食，或者觉得口味过淡极度想吃重口味高热量食物的时候，体重的回弹也是板上钉钉了。

（8）只想瘦腿和手臂可以吗？

理论上来讲脂肪的减少是全身同时进行的，不存在局部减脂。

只有到了后期（体型相对理想的时候），比如说想再把腹部的线条再优化一下，或者想让自己的肩部线条更加的明显，那么可以加入更多针对某个部位的孤立训练

（9）增肌减脂可以同时进行吗？

有两个答案

①如果你是训练新手的话，只要你的训练是安全有效的，饮食计划也是科学的，那么就算你在减脂期间，肌肉也会有一定的增长空间，也就是我们常说的新手福利期

②如果你是有一定训练基础的小伙伴，那么你要么好好去减脂，要么好好去增肌，因为你的身体已经走过了新手阶段

（10）当体重不变的时候是不是就不再减脂了呢？

答案是不一定！

我们在减脂的过程当中更应该注意的是体脂率的下降和身材纬度的变化
当你肉眼可见自己在瘦，用卷尺测量出来你的纬度在变小，体脂降低， 但是体重只有轻微的下降或者不变

恭喜你，你依然是在减脂，而且极大程度保留了肌肉。

（11）女生做力量训练就会变壮吗？

直接肯定的告诉你，不会！

因为你雄性激素睾丸酮的分泌只是男性的十分之一
各位男同胞们刻苦训练，一年下来也就长几斤纯肌肉

小姐姐们别担心，力量训练只会让你的肌肉线条更加紧致和优雅

可以看一下上面那位小姐姐的对比照，就是力量训练的成果

所以，在科学健身的前提下放心的去做力量训练吧

4、在什么情况下人最容易长胖？

（1）久坐不动

很多人的工作都是在电脑桌前，这会导致血液循环差，代谢水平也比较低，非！常！容！易！堆积脂肪

（2）工作压力大，三餐不规律

压力大的时候，身体的压力激素（皮质醇激素）分泌会增加，会提高你的食欲，让你更想吃甜食或者高热量的食物

并且皮质醇激素会促进肌肉的分解代谢，导致你的代谢也会比正常值更低，脂肪更容易推挤在腹部，会导致你四肢细但是肚子大

（3）经常熬夜

经常熬夜的小伙伴减脂的速度会明显比其他人更慢，因为熬夜会导致人体激素分泌失调，影响人体的正常代谢，脂肪分解代谢的速度变慢，并容易出现浮肿

（4）吃

就睡+过量饮酒

很多小伙伴白天只吃一餐，然后睡前吃一顿夜宵就睡觉，这其实是非常容易长胖的，包括喝酒多了也会长胖，因为酒精的热量是9卡路里/每克，几乎跟油脂的热量是一样的

所以在减脂过程当中的小伙们一定要避免以上的情况发生哦！

如果你坚持看到这里，恭喜你！你的减脂已经成功一半了，后面就是分享给大家如何去把日常饮食方案落地化使用，一定要耐心看下去接下来的实操内容，好好执行，你的效果也一定会很好！

咋们开干！

5、应该如何制定精准的减脂饮食计划

首先，我们先确定一下自己每天的热量消耗

人每天的的热量消耗有以下三点

静息代谢
食物热效应
行为代谢

减脂的初期我们还需要去给身体设定一个合适的热量缺口

女性推荐200到300大卡
男性推荐300到500大卡

（1）计算静息代谢

体重kg✖️24小时✖️性别系数✖️体脂肪系数

性别系数

男性为1
女性为0.9

举个栗子 ，

以80kg男生为例，

静息代谢＝80Kg✖️24h✖️1（性别系数）＝1920卡

这就是一天啥都不干躺在床上也要消耗的热量

（2）计算行为代谢

先看行为代谢系数（举例常用的）

系数为0.2 的人：就是俗称的宅男宅女啦，活动率非常低
系数为0.3的人：清闲工作者，坐着工作居多的人群或白领
系数为0.45的人：中轻活跃人群，学生一族，一天当中有轻微的运动
系数为0.55的人：中高活跃，比如我自己做教练，一天带5节私教课的活动强度

（如果你属于需要有比较大量的走动或者有一定体力劳动的人群，可以选择这个系数）

行为代谢＝静息代谢✖️行为代谢系数
还是以80kg男生为例，
假设是做教练的，平时强度大
1920卡✖️0.55＝1056卡
那么，在日常工作当中消耗的行为代谢就是1056卡左右

（3）确定热量亏空值

举例：300卡/每日

（4）加入食物热效应

我们吃下去的食物，有10％的热量用于消化食物

（5）基础代谢落地公式

基础代谢＝（静息代谢➕行为代谢➖计划热量亏空值）➗0.9 单位：大卡
日常的代谢计算的越精准，对于食物摄入的把控也会更精准哦

（6）如何分配热量

碳水摄入量
占至少40％基础代谢左右为宜（前期减脂）

蛋白质摄入量
占大概30％基础代谢左右

男性每天1.6克/kg体重，如果有锻炼的话增加到2g/kg体重
女性每天1.2克/kg体重，如果有锻炼的话增加到1.8克/kg体重

脂肪的摄入量
占大概30％基础代谢左右或0.8g/每公斤体重

如果你最近就想减脂，我强烈建议你先点赞+收藏这篇回答，方面你实操的时候随时回看。

我猜肯定有小伙伴没仔细看上面的内容！！

好吧，如果你真的真的懒得计算，

又想知道自己应该吃多少，

直接在下面抄作业吧......

上班一族的小姐姐请看

体重为55到65㎏：

早餐大概一个中等大小的馒头，大概80克，一个全蛋加一个鸡蛋白，牛奶一杯，坚果一小抓
间隔4小时
中餐大概80到120克的米饭，120到160克的瘦肉，青菜任意
间隔4小时
晚餐80到100克的米饭，或者160到200克的红薯，120到160克的瘦肉，青菜任意

备注：体重偏大的可以在这个区间当中选择更多一些来摄入，比如接近65㎏的小姐姐。

65到70㎏的小姐姐们，主食在每餐的基础之上多加10到30克，肉类摄入推荐早餐可以直接吃两个全蛋，午餐和晚餐多加20克到30克的瘦肉。

上班一族的小哥哥们请看

体重为65到75㎏

早餐推荐摄入120到140克的馒头，全蛋两个，蛋白两个，牛奶一杯
间隔4个小时
午餐 120到170克的米饭，瘦肉150到200克，青菜任意
间隔4个小时
晚餐 100到140克的米饭，或者160到230克的红薯，肉类摄入120到180克，青菜任意

备注：体重偏大的可以在这个区间当中选择更多一些来摄入，比如接近75㎏的小哥哥。

同样，如果你是75到85㎏这个区间的话，主食每餐建议增加20到30克左右，肉类建议每餐增加30到40克左右，90➕的小哥哥也可以按照幅度增加

有不明白的小伙伴可以评论区留言给我哦~

特别提示：

早餐的碳水摄入最多
中餐和晚餐也需要摄入主食
晚餐更推荐粗粮，饱腹感更强的主食
每餐间隔4个小时比较合适
中午和晚餐，避免过多油脂摄入 ，正常的少油清炒是可以的，肉类当中也会有一定的动物脂肪 主食的热量控制在总热量的40％左右比较合适，如果当天吃得少了一些，可以多摄入一些蛋白质作为补充。

如果你身边有一些工作很繁忙，但是减不下去的小伙伴们欢迎留言给我，我会在后续的文章当中去详细的解答关于这类人群应该怎么去减脂

最后给大家看看目前我一些学员执行饮食计划大概半个月后的反馈

她们都是属于认真执行的小伙伴哦，效果已经验证！

如果你可以按照上面的方法严格执行出结果，那么就是对我创作的极大肯定！！

他们可以，屏幕前的你呢？

这么干货的实操内容，点个赞不过分老铁们，也方便你下次找到这篇回答复习，谢谢谢谢谢啦！

想减脂的朋友，基本都有一个共识，就是减脂期的饮食超级重要，做好了甚至不运动都会瘦，关于饮食除了下面的内容，我还准备了3份资料，免费送给你！

1、价值299《无糖版甜品推荐》
2、价值499《减脂零食参考》
3、价值998《一直维持好身材的秘诀---饮食习惯》

二、饮食篇

1、哪些食物更适合减脂期摄入？

饮食是真的非常非常重要，可能同样是主食，吃这个会胖，吃那个就不会，接下来就和你分享如何选择食材

值得注意的是，即使是低GI值的水果，也需要注意摄入时间

水果更建议早餐和训练后，睡前不建议摄入

另外，烹饪方式上推荐选择清炒，清蒸

【1】避免油脂和碳水混合大量摄入
【2】有利于控制脂肪在当日的合理摄入

是不是发现，其实选择超级丰富！正在减脂的你千万别再天天水煮鸡胸西蓝花啦！

2、哪些食物在减脂期千万不能吃？

睁大眼看仔细啦！这些是你减脂期的最大阻碍：

炒粉，炒饭，手抓饼，披萨，薯片，蛋挞，油条，酸辣粉，很油的汤或者菜配上米饭等等

还有就是避免大量的糖分摄入，比如冰激凌，奶茶，甜甜圈，蛋糕这类

热量高，体积小，一不留神就吃多，吃完感觉还想吃

切记：在我们日常的饮食当中，当你的主食合理摄后真的一点都没必要再去摄入而外的糖分，否则只会导致脂肪的堆积

3、减脂期间经常聚餐怎么办？

说到聚餐，在减脂期间的小伙伴们应该是又爱又恨，想吃但是顾虑很多，那么接下来我就分享关于聚餐的一些注意事项，教你怎么天天聚餐都能瘦！

首先，我推荐你选择清汤锅底，或者法式西餐，日料，等少油的餐厅
【1】潮汕牛肉火锅

【2】日料

麻辣锅底的油脂含量实在太高，直接影响到减脂计划的执行，听我的，直接把它去掉！

聚餐前：
（1）先吃一些干净的食物，蛋白质为主，并提高饱腹感
（2）大概吃到5分饱再出门聚餐

聚餐时：
（1）尽量选择肉类和蔬菜
（2）避免吃过多的主食和含糖量高的水果
（3）尽量少喝酒，多用茶水和无糖饮料来代替

聚餐后：
（1）聚餐后第二天可以安排训练
（2）起床的时候喝一杯黑咖啡消水肿
（3）第二天适当的降低一点的碳水摄入
（4）保持良好的心态

看到这里，肯定有小伙伴想问

“如果我饮食一段时间都非常的规律了，是不是可以奖励自己吃一顿好吃的？”

当然答案是：当然可以！

坚持7到10天的规律饮食的情况下，你可以去吃一次欺骗餐，不过适量就好，既能满足食欲又不影响减脂，运动后吃比较好，因为运动后身体需要能量的补充

偶尔一次的欺骗餐并不影响整体的减脂进度

其实我的很多客户包括我自己都会有嘴馋的时候啦，只要坚持7-10天饮食做好了，别忍！吃起来！

4、学生党在食堂怎么吃？

粗粮➕鸡蛋牛奶是食堂最方便的饮食搭配，具体的摄入量可以参考我上面的内容，根据自己的体重来估算，超级简单

另外，早餐可以适当加入水果或者是一些坚果，牛奶控制在300毫升以内

想喝豆浆饮料的话，尽量选择无糖的豆浆，饮料也是选择无糖的或者代糖的饮料

禁忌：不要吃太多油碳混合类的食物，比如手抓饼，红油米粉，油条，河南大饼之类的，不建议喝含糖高的饮料，因为主食已经是优质的糖原补充了

午餐的搭配也很简单，米饭加少油的肉类➕青菜，蔬菜的选择可以多样化，肉类也是(尽量不吃皮）

如果菜比较油的话可以稍微过下水，去掉一些油脂，避免大量和碳水混合

千万不能把太油的酱汁淋到饭上面，巨胖！

禁忌：别吃糖分高和放油很多的菜，比如可乐鸡翅，糖醋里脊，红烧肉等，这类属于隐性的高热量食物

晚餐建议吃粗粮，饱腹感更强，我很多学员有嘴馋喜欢吃夜宵，所以粗粮可以延长饱腹感的时间，肉和蔬菜选择和中午一样。

5、上班族怎么安排饮食？

早餐推荐： 全麦面包➕鸡蛋➕低糖水果

主食如果自己觉得馒头吃不饱的话可以吃饱腹感更强的全麦类食物或者红薯芋头等，燕麦也可以➕鸡蛋，操作简单快捷，加杯牛奶也是可以哒，牛奶控制在300毫升以内

不推荐吃米粉，油条，汤包这类油碳混合类食物

午餐这块和晚餐的搭配公式：米饭➕瘦肉➕蔬菜，清炒或者清蒸为主

特别提示：如果是晚餐家里有炖汤的话，避免喝太油的汤，清汤即可

晚餐的搭配公式和中午一样，具体的摄入量可以参照我上面的精准饮食计划食谱

如果因为上班时间太忙的话，点外卖可以这样操作

试一下有荤素搭配的健身餐，

像类似于这样的健身餐我比较推荐，第一是量比较好估计，第二是没有过多的油脂，同时主食和肉的量也足够，味道也ok

如果想吃汉堡的话可以让店家去掉酱汁，留下面包和肉就可以了，如果是点家常菜的话以蒸和清炒为主，蔬菜任意

哈哈，是不是发现减脂当中只要把控好摄入量，注意好一些小细节，完全是可以吃得很丰富的呀~ 是不是感觉有点小幸福哈哈哈

和水煮鸡胸西兰花说拜拜吧！

6、减脂期间饮食难以控制怎么办？

首先我们先来了解造成难以控制饮食的原因有哪些

（1）情绪性进食

当工作生活压力大或者情绪波动比较大的时候容易用食物来安慰自己，在这个时候往往会过量摄入更多的热量，远超过自己的基础代谢

（2）过度节食导致体内瘦素不敏感

因为瘦素是由脂肪细胞分泌的，作用是控制你摄入的食物量多少

简单来说就是，当你吃够的时候，细胞就会分泌出瘦素，并向大脑发出指令，告诉你可以停止进食了。但是如果细胞对于瘦素不敏感的话，那么就容易过量进食

如果你之前的饮食模式属于节食或者比较极端的饮食结构，那么很可能会影响到你的瘦素敏感性，导致吃东西停不下来

（3）低血糖

致的假性饥饿

如果你摄入的饮食结构属于碳水含量比较高的那一类，蛋白质和蔬菜的摄入都比较低，那么这类的饮食结构会非常容易刺激身体内血糖含量的升高，血糖升高后带来的结果就是胰岛素大量分泌，让你的血糖断崖式的降低，出现低血糖

那么在这个时候，你会极度渴望想继续进食，但是本来你是没有必要摄入这么多的热量的，结果容易导致更高的进食频率和超标的热量摄入

那么我们应该怎么办呢？

（1）合理安排好饮食结构

各位小伙伴可以直接参考我上面给到大家的食谱，当饮食结构正确之后，会很容易的避免假性饥饿，饱腹感的时间也会更长

（2）摆正良好的减脂心态

【1】减脂最终的目的是可以长期的保持一个理想身材，养成可以长期坚持的健康饮食习惯，不是当做短期目标减下去之后，又开始放纵自己
【2】不要把短时间内体重的波动当做衡量减脂的进展标准，回归到自己体型的变化，而不是被第二天的体重略微升高影响到自己一天的心情

一般体重在一天当中上下浮动2到5斤都属于正常现象

三、运动篇

想要穿衣显瘦，脱衣有肉？ 嘿嘿！看下去

在运动篇里，我会先带你了解自己的身体情况，了解自己才能对症下药！

1、先了解自己的身体情况

目前我接触到的客户当中，有不同的体型，不的同体脂率，那么接下来我来告诉大家不同的身体情况应该怎么去安排合理的训练

一般我们从体脂率层面可以分为

体脂率的测量我们可以去健身房用体测机器

在家的话可以试一下体脂称，或者脂肪测量卡尺，比如这样哒

我很推荐大家在减脂过程当中使用皮尺去测量身体纬度的变化，每个星期测量一次，因为维度的变化可以直接反映出你减脂的效果，真实、客观、有效

2、关于训练的一些常识

首先我们的训练可以大致分为力量训练，有氧训练

（1）力量训练

力量训练也就是我们常说的无氧训练

你看到的健身房器械区就是专门做力量训练的，在家里的自重训练也是力量训练的一种

比如杠铃深蹲，非常典型的力量训练

我们再来看看

（2）有氧训练

常见的有跑步机，椭圆机，户外跑步，游泳，骑自行车等等

那么在减脂这个阶段，我建议大家在有氧这块的心率控制在130到140之间，可以参考心率手环

其中力量训练有3个好处

（1）让你日常的能量消耗变得更高，意味着你可以吃更多东西且不会胖，把你的身体看作是一个油箱，力量训练会让你的油箱扩容
（2）你的肌肉会更紧致，线条会更漂亮，你的身材看起来更具有美感
（3） 对于身体的肌肉骨骼系统会产生适应，包括神经系统，那么在日常生活当中你的精力会更加充沛

而有氧训练对于心肺能力的提高也非常有帮助，同时对于减脂的帮助也很大，推荐力量为主，有氧为辅

那具体我们应该如何规划运动的，马上为你揭晓！

3、训练前伸展动作分享

训练前花一些时间做泡沫轴筋膜放松加上静态拉伸会让我们接下来的训练更加的安全高效

【大腿后侧放松】

双手支撑地面，臀部离开地面，滚动的时候先前后，找到疼痛点的时候可以做横切按压，当感受到肌肉没有原来这么酸胀的时候即可

每边30秒

【大腿前侧放松 】

建议单侧放松，双手肘支撑在地面后，前后滚动，找到疼痛点后可以做左右的横切按压或者将小腿勾起来弯曲成90度，可以更好的将紧张部位放松

每边30秒

【背部放松】

泡沫轴放置于上背部，并将臀部撑离开地面，滚动的时候呼吸放慢，不要憋气，在背部肌肉拉长的状态下放松，不建议将泡沫轴放置在竖脊肌的位置上放松

每次45秒

【臀部放松】

放松臀部的时候，我们放松那一侧的腿需要搭在支撑腿上， 对侧手扶着脚踝，在臀部伸展的状态下放松，当感受到痛点的时候可以左右横向按压，达到更加彻底的放松

每边30秒

【胸椎旋转】

双膝着地，手掌支撑地面，对侧手指放置于耳朵位置，向上旋转时吐气，眼睛看着手肘，保持髋部不要有太大的转动，并保持下肢的稳定

每边5次

【弓步伸展 】

前脚掌踩实地面，并保持躯干稳定，第一个动作双手掌心向内，向上伸展的时候，视线向上，并感受到身体前侧的拉伸感，第二个动作用对侧手放置在膝盖边侧，另一只手向后旋转，并且视线向后，感受胸椎的旋转，向上和向后伸展时吐气

每边3次

【髋关节伸展 】

双膝呈90度，大腿内侧和脚踝需要贴合地面，注意俯身时吐气，躯干保持直线状态向下俯身，尽可能让俯身幅度更大，底端停留1秒，并向后转身

每边3次

【下犬式】

起始姿势保持四点支撑，在此基础上脚跟向后踩的同时臀部向上顶，身体向后压，低头，在底端时脚掌尽可能的踩实地面，向后感受大腿后侧和小腿，背部的拉伸感，向后伸展时吐气

5次

特别提示：在泡沫轴筋膜放松的时候，如果感觉比较疼可以停留在疼痛区域按压即可

不要出现憋气或者可以收缩肌肉抵抗的情况

当我们在热身环节准备好之就可以进入到接下来的力量训练当中啦

4、大基数和小基数的小伙伴该如何运动？

（1）大基数

体重基数比较大的小伙伴尽可能在运动当中去避免更多高冲击并且难度系数比较大的动作，减少运动当中关节的压力 ，（如果你的体脂率属于肥胖型，BMI指数大于等于30）
在上面的动作库中更多去选择臀部和核心的训练，重心低，更安全，零基础一样可以训练到位，慢慢增加动作次数和组数

下面我就给大家推荐一些大基数小伙伴可以直接在家训练的动作编排

「四点支撑 」

用手掌和脚尖支撑地面，膝盖微微离开地面大概3cm

去感受腹部的用力，记得吸气1秒，吐气3秒

吐气的时候把腹部往里面收，去感受肋骨回收的感觉，你会感受到腹部有一点点酸涨和微微发热 2组，每组30秒

「弹力带蚌式」

如果没有弹力带的话也可以直接做

侧卧后，身体保持一条直线，让接下来的下肢训练中膝关节更加稳定，当你感受到臀部的外侧肌肉非常非常酸胀的时候，那么这个角度和肌肉刺激就到位了

每边2组，每组16~25次

「蚌式进阶」

需要身体的核心部分作为支撑

同时也训练到了臀部，熟练以上几个动作之后可以尝试此动作，效果也很不错，当你动作标准的时候你会感受到腹部的外侧肌肉很有紧绷感，同时两边的臀部也会有非常明显的酸痛感 每边2组，每组16到25次

「核心稳定训练」

当对侧手脚伸展之后尽量维持1秒，然后再重复，具体感受为腹部收紧，臀部夹紧，动作伸展是伴随着自己的吐气，收回时吸气，记得这个动作越稳越好

2组，每组30秒

「靠墙静蹲」

背部紧贴墙壁，膝盖和地面垂直为90度，训练下肢肌肉，这个动作建议30秒左右一次，如果你有能力可以多加一些时间，你会感受到大腿前侧非常酸胀

3组，每组30秒

「站立式俯卧撑」

训练上肢肌群，安全系数比较高 ，你会在12到15次左右感受到胸部和手臂后侧的发力，因为难度比较低，可以多加一些训练次数，有能力的可以做高位俯卧撑，再慢慢进阶到平地俯卧撑 4组，每组12到15次

【支撑抬手】

锻炼到我们的核心肌群加上肩部的肌群，这个动作会有一些难度，如果我们核心能力稍微差一些的话可以换成跪姿也可以

当你可以按照动图上的做标准时，你会觉得腹部有强烈的收紧感，包括肩部的肌群也有很酸胀的感觉，每边2组，每组12到20次

【支撑脚尖触碰】，双手双脚把身体支撑后，臀部离开地面，同时在身体尽可能稳定的情况下，用手触碰对侧脚尖，同时锻炼到身体多个肌群，难度系数稍微高一些，非常高效的一个动作

3组，每组30秒

那么有小伙伴就问了，会不会做这些运动消耗太低了呀？
no~并非如此！

首先你们的基础代谢会更高，相比小基数消耗会更大
其次符合你们当下身体条件的训练才是最有效的

当经过一段时间的训练后从大基数到小基数的你，那么我们可以开始尝试解锁更多的训练动作

（2）小基数

如果你的体质范围处于微胖型，BMI指数是在30以下（26左右）

这类小伙伴可以在自己运动能力范围内加入一些跳跃类和全身性多关节参与的动作

不过要注意动作质量

如果有一定训练基础可以加入更多的肌力训练，比如深蹲，硬拉，引体向上，卧推等等。让肌肉在减脂阶段同时有更好的塑形效果

下面给大家推几个在家就可以落地使用的动作

【开合跳】

简单高效，尤其是对于心率的提高
3组，每组45秒

【高抬腿】

躯干尽量保持一条直线，大腿抬高到和地面呈一条直线
高抬腿可以在短时内非常快的提高心率
3组20秒

【波比跳】

下面是波比跳的简化动作，不用将胸口接触地面，可以提高动作的频率，并避免上肢力量不足导致动作完成困难
4组每组15次到20次

【深蹲跳】

对于下肢力量的提升和心率的提高非常有帮助，在发力的时候尽量让重心靠后一些，让臀部有更多的参与
3组，每组20秒

动作顺序和动作的选择这块大家可以按照自己的喜好去编排，不过记得一定把臀部和腹部这两块的训练加上去哦~（因为这两个区域的肌群在热身当中非常的重要，会让身体更加稳定）

动作有很多，大家也可以根据自己的运动水平在安全的前提下添加动作，丰富运动体验

如果大家在执行过程当中有什么问题或者是有更好的建议，记得一定要给我留言哦，我会积极的回复大家的问题~

5、女生如何练出马甲线，男生如何练出腹肌

首先我们要知道，马甲线或者腹肌一定在比较理想的体脂率当中才会出现

分享几点我带客户总结出来的一些建议
（1）腹部属于耐力肌群，可以一周有3次的训练，因为恢复比较快
（2）练马甲线或者腹肌我们需要考虑腹部表层的肌群更多一些，上腹，下腹，侧腹，我们都需要考虑，包括核心稳定性训练，比如平板支撑这类
（3）练腹的动作很多，比如卷腹，俄罗斯转体，登山步等等，不过前提保证动作质量，避免腰的过度参与
（4）记得训练前后腹部的拉伸和放松，在进行腹部训练前可以加入我上面提到的核心训练，会让你的腹部训练更高效

6、常见错误动作纠正

先拿我们最常做的臀桥来说，
（1）我们目的是让臀部再顶端得到一个非常强烈的肌肉刺激，而不是用腰把自己顶上去，所以我们一定要注意，动作启动第一个部位一定是臀
（2）避免腰在顶端过多的反弓，让膝盖，腹部，肩膀处于一条直线上

再来看平板支撑这个动作，对比错误示范和正确示范，可以很清晰的看出，当我们整体保持笔直的状态时，算标准动作，而不是出现把臀部向上翘起来，降低核心的参与，出现不必要的代偿

还有就是徒手深蹲这个常见动作，一般常见的错误有

驼背
重心过度前倾
脚尖踮起来
膝关节内扣

我们需要让自己的重心落在足弓的中段，背部保持直线，目视前方，

如果出现有以上的错误动作，我们可以这样做

加强臀部力量
改善踝关节和髋关节灵活性
加入靠墙半蹲动作

纠错动作很多，因为篇幅有限，我简单说了几个比较常见的动作，如果大家有在训练当中遇到问题可以随时给我留言~

7、健身常见问题解析

【1】正式组组间休息大概多久比较合适？

在一次训练课当中，真正让肌肉有充分刺激的正式组建议组间休息够3分钟，保证训练效果最大化
因为人体的ATP（人体使用的燃料）补充在3分钟以上可以恢复到95％左右

在正式组当中，更好的肌肉恢复可以完成更大的强度，从而让肌肉获得充分的刺激

【2】保证持续的力量和肌肉维度的进步，休息日很重要

当你有了一定的训练水平，也就是开始发现力量提升的速度开始变慢的时候，那么加入休息日很关键，因为肌肉的恢复和生长与适当的休息关系很大

也就是说

你会发现这一次的训练重量甚至没有上一次重 或者说是举起同等重量的时候身体感受更加的疲劳（累）

如图所示

我们可以清晰的看到在训练后，运动表现会有暂时的降低，但是在通过一段时间的休息以后，运动表现（力量水平）会有更大的提升

也就是我们常说说的超量恢复

肌肉在训练后通常会有延迟性肌肉酸痛，在24到72小时之内达到最高峰

所以说当你经过一次比较到位的训练后，训练部位休息3天左右是比较合适的，尤其是大肌群，可以休息时间甚至可以超过3天，训练重量大更容易伴随神经疲劳

【3】动作没有必要花样繁多，明确自己的目标

举一个最最最简单的例子

在形体塑造这块，首先你得有一定的肌肉量，下一步才是去考虑肌肉的细节

你用再繁琐的动作，到头来没有一定的肌肉量，一样体现不出来肌肉的细节美感

在训练的最开始，优先使用效率最高的动作，说白了就是可以更好上强度的动作

可以动用到更多肌肉参与的动作，同时也是功率最高的动作，在你体力比较好，动作质量最能维持的时候，在正式组当中使用效率最高的动作，从而获得更好的训练收益

比如：
肩部训练优先考虑杠铃推举
下肢训练优先考虑深蹲
上肢训练首先考虑卧推和引体向上

【4】如果在训练当中遇到了平台期，怎么办？

可能很多小伙伴首先想到的是找一个人来保护我，然后自己带上所有的健身护具冲个强度适应几次，应该就可以彻底突破了？真的就是如此吗？

接下来告诉大家几个我自己也在使用的落地方法

【1】分解训练动作

因为分解一个完整的训练动作所产生的的疲劳会比直接完成一个完整的动作更少，那么意味着你可以在相同一次训练当中获得更高的训练容量，也可以做得更重

举个例子：传统硬拉可以拆分成一次低位硬拉和一次膝上硬拉

低位硬拉

膝上硬拉

2】用不同的动作替换

因为当我们训练同一个动作比较久以后，身体会产生适应，进步的幅度也会变慢，所以可以考虑使用相同动作模式下的不同动作来代替，以达到突破的效果

比如
杠铃深蹲换六角杠铃深蹲

杠铃卧推换成哑铃卧推

通过一段时间的训练后再去尝试原来的粘滞点就很容易突破，卧推，硬拉等大肌群一样适用

【3】在训练计划当中加入减量训练

因为在高强度的训练当中，人的神经系统恢复疲劳需要时间，随着训练强度的不断递增，神经疲劳也会增加，所以加入减量训练，可以更有利于身体恢复和提高

举个例子：在前三周的强度递增训练后，在第四周可以安排减量训练。

减量训练可以下调训练的重量，强度设定为第三周的65％左右

以上就是关于在健身当中我们经常遇到的几个问题，分享给大家，如果各位小伙伴在健身当中还遇到其他的问题欢迎在评论区下留言，我会第一时间回复大家

训练需要我们一步一个脚印去好好坚持， 当你养成良好训练习惯的时候， 身材将由你掌控

不得不说，你的身材，决定了别人第一眼是如何评价你的生活态度！

四、不同体型的训练思路篇

1、梨形身材

来，我们先看看图

说到梨形身材我觉得各位小伙伴都会发现其实在我们生活当中这类身材的比例其实是非常多的
也包括的目前带的减脂会员

普遍会出现以下几种情况

1.感觉就算自己没有小肚子了，但是腿还是有点粗
2.老是感觉一胖起来就先胖腿
3.我也经常放松啊，小腿也不紧张，但是就是瘦不下去

你有没有中招呢？

一般女性来说

臀部和腿部这两个地方脂肪是抑制分解
腹部是促进脂肪分解

抑制脂肪分解的意思就是这里只脂肪相比起腹部来说更容易堆积

所以我们的训练思路可以如下

1.训练重点先从臀部开始，强化臀部的肌肉力量，再延伸到腿部
2.在训练过程当中注意好下肢的肌肉松解
3.训练中提高肌肉的韧性（有力且不僵紧）
4.在训练过程当中提高外周循环的能力（加入代谢训练）

总结：臀部力量的提高可以避免小腿更多的参与发力，加入更多的代谢训练帮助毛细血管的新生，并提高外周的循环能力，更有利于下肢的脂肪代谢，看起来更紧致更细

因为篇幅有限，后续更加具体的训练实操我会在接下来的文章当中分享给大家

2、苹果型身材

苹果型身材应该在男性群体当中的比例稍微多一些，我们先来看图

可以看到苹果型身材在腹部这里会更容易的堆积脂肪

和女性相反，对男性来说

1.腹部是抑制脂肪分解
2.臀部和腿部这两个地方脂肪是促进分解

这也就是为什么有一部分的小伙伴会说，我就是肚子胖，但是四肢都不胖

我一胖就是先胖肚子，但是脸还是好好的

所以，我们来看看解决的思路如何
1.先从腰腹核心开始训练，从呼吸方式的调整到核心发力的改善
2.对于小姐姐来说要考虑到是否有盆底肌松弛
3.最后考虑到臀部和上背部的力量训练

总结：苹果型身材建议先从腰腹核心开始，在延伸到臀部和背部，最后延伸到四肢，训练的顺序决定了苹果型的身材动作模式建立和减脂的速度

3、豆芽型身材

说到这类身材我们想到的都是这样

哈哈哈感觉风一吹你就可以在天上飞，给人非常瘦弱的感觉

所以我们在这个体型上的训练思路应该在原有的基础之上增加一些肌肉量

让体型的视觉效果看起来会更加健康并富有美感一些

我们在前期训练当中可以考虑以下几个重点

1.在训练中安排更多的臀部训练，增加肌肉的维度
2.把背部和肩部的肌肉维度提高，把肩宽和骨盆宽的比例提高

总结：训练的重点尽量放在臀部和肩背，那么在穿上衣服后，可以看得出整体的曲线，在日常的饮食当中可以适当加入一些益生菌，有利于身体对食物的消化吸收，更利于增肌

正确的方法➕良好的心态

看到这里，我相信你对于应该怎么减脂超过了身边的大多数人，接下来要做的就是执行起来！

当你对一个目标足够渴望，超过你身边的绝大多数人，那么你会无比清晰的知道自己要做什么，该怎么做，我觉得能看到这里，屏幕前的你一定渴望好身材，行动！！

这篇文章花费了我近1个月的时间去反复撰写，重复修改，只为了分享有用的知识给大家，以此在健身减脂这条路上取得显著成效，如果这篇文章对你有帮助的话，拜托拜托拜托点个赞呗，或者收藏，你们的鼓励对我这样的小作者来说是未来创作的最大动力！

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