什么样的跑步鞋比较好？如何选购？

本回答与绝大多数同学的认知相悖。

关于跑鞋的选择，我们的建议是： 「平底」、「轻薄」、「柔软」

可能很多看惯了跑鞋广告的同学此时心里冒出来的是诸如“WTF”、“胡扯”、“莫名其妙”……之类的词，我们确实没开玩笑，而是非常认真，真诚，严肃的来讨论这个问题，本回答包括以下部分：

1、选择跑鞋的根本原则

2、为什么这样选跑鞋？

3、跑鞋的根本作用

4、选择跑鞋的普遍误区

5、“为什么我第一次穿上所谓平底，轻薄，柔软的鞋子跑步，好痛。。。”

6、还没掌握姿势跑法，跑步相关的肌肉力量也没练出来的小白怎样选鞋子？

7、如果我已经习惯了穿厚底、强缓冲、强避震的运动控制型跑鞋呢？

8、符合优秀标准的跑鞋列表

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正文开始：

一、选择跑鞋的根本原则

「平底」、「轻薄」、「柔软」，我们称为“极简跑鞋”

第一次听到这个建议的我院小李老师一脸的不服气：这鞋子对脚的保护在哪里？那些炫酷的缓冲和避震功能的存在感呢？有考虑过体重大的人的感受吗？有考虑过目前市场上百亿美元的跑鞋产业在干什么嘛……

这些疑问接下来一个个解答，不过针对“体重大的人”，我们不建议跑步，可以考虑“快步走”和游泳等方式开始健身。

重复下，我们建议的选鞋原则是：「平底」、「轻薄」、「柔软」的极简跑鞋。

你走进鞋店，直接问店员「零落差」（Zero Drop）的鞋款，也就是从脚跟与脚尖没有高低落差。

补充原则是：

1、在系紧鞋带时从足弓到脚踝都要完全跟鞋子密合，接着把位于脚趾头与跖球部的鞋带松开一些。
2、鞋带的松紧度应该适中，使脚掌自然地服贴在鞋面上，不要让脚趾头蜷屈在鞋尖处，但也不要让它们有太多空间可晃动。

说白了就是你穿上它原地跑两下（脚上下跳动），前脚掌着地，就像这个动作：

你发现整双鞋子跟着脚掌一起自然地弯曲，弯曲时鞋底不会有阻力，鞋带也不会摩擦到脚背。

就可以结账回家了。

知道你有很多疑问，往下看，会逐一解释。

二、为什么要这样选择跑鞋？

这样选择的本质原因是为了降低受伤的风险和增加运动表现。

又和你的认知相悖了是么~

我们认为目前普遍的“顶级”跑鞋，也就是具有非常优质的缓冲，避震，厚鞋底的鞋子，会【限制你的脚】，让你的脚丫处于相对僵直的状态，限制脚丫的自然功能和肌肉运动，从而影响你用正确的跑步姿势——姿势跑法跑步。

给你看这张图：

当人赤脚跑动的时候特别自然的前脚掌落地，落地点也在重心垂直线——非常的自然、有效率、优雅，而长期的穿鞋子走路跑步，让我们逐渐失去了这样的跑姿。

平底，轻薄，柔软的极简跑鞋能帮助你发展脚掌的知觉，使你的脚掌和地面之间能有更加精准与细致的互动（也就是你能更好的控制你的脚！），这是穿上厚底和不柔软的跑鞋时你所感受不到的。

借用“姿势跑法”创立者尼古拉斯罗曼诺夫老师的话说就是：

神经肌肉之间的协调能力对于触地与上拉的速度至关重要，而神经肌肉间的动作只发生在百分之一秒，你的顶级跑鞋带来的过度缓冲会拖延这个过程，进而导致跑步技术变差。。。。。

三、跑鞋的根本作用

广告中说得好：具有缓冲，避震，厚鞋底、矫形鞋垫的跑鞋，是为了帮助具有不同脚型（扁平足、高足弓等）和跑步习惯（内外翻等）的人减缓运动伤害，保护脚和脚踝。事实也确实如此，它们一定程度上对脚掌起到了保护作用。

然而遗憾的是，这种保护只是减缓伤害，而不是消除造成伤害的根本。

训练自己的踝关节，强健脚掌的各个部分的肌肉，并用正确的，更有效率的姿势跑法去跑步，才是最大限度减跑步受伤的根本。

那么优秀极简跑鞋的根本作用，其实是帮助我们恢复脚掌的知觉，在跑步中更好的训练跑步相关各个肌肉，让我们能更快更好的练好姿势跑法，让我们更好的享受跑步。

四、选择跑鞋的普遍误区

跑步的同学们，包括很多运动厂商，几乎都在考虑支撑性能和缓冲性能，也有考虑自己脚型和鞋子的匹配，却不考虑对自己的身体健康最重要的跑步技术。

那些人们眼中的优秀的跑鞋，是怎样阻碍我们习得优秀的跑步技术的呢？

姿势跑法最关键的三个姿势：关键跑姿，落下，拉起~

（1）耐磨硬底的鞋款因为比较重，会拖慢脚掌拉回臀部的时间（这个是姿势跑法中的“拉起”），

（2）足跟加厚的鞋垫会引导人用脚跟先落地（因为好有弹性好软好有缓冲的感觉啊！），这刚好就影响了人更好的使用姿势跑法。

克里斯多弗·麦克杜格尔（ChristopherＭcDougall）在《生而为跑》（Bornto Run）一书中说：

“不管男女胖瘦，跑步快慢，跑步锻炼的人每年都有65％～80％会受伤”。
有意思的是，墨西哥北部的塔拉乌马拉人在高山野地跑步时能一连跑几百公里，脚上至多裹上两片兽皮或破旧汽车轮胎，但他们很少出现脚受伤的情况。

有兴趣的同学可以看看这本书，那些赤脚跑或者裹两片兽皮跑步的塔拉乌马拉人很少受伤，不是因为天赋异禀，而是他们在没有顶级跑鞋“保护”的情况下自然选择了最好的跑步姿势。

作者认为标榜各种高科技的跑步鞋更容易让人们受伤。虽然我们认为跑姿才是关键，但高科技跑鞋会影响、甚至阻碍我们练习使用正确跑姿可以说是非常普遍的现象。

五、“为什么我第一次穿上所谓平底，轻薄，柔软的鞋子跑步，好痛。。。”

如果你从没穿过极简跑鞋， 就不要冲动的今天就穿上极简跑鞋跑十公里。。。

一方面因为长期穿保护性的鞋子让你脚丫的知觉变差，跑步相关的肌肉没机会锻炼，不够强健，穿上这样的极简跑鞋，你的脚像是温室的花朵突然暴露在风雨中，感受到摧残可以说特别的正常和自然。。。

另一方面长期对跑步姿势不够重视，导致错误的跑步动作（过渡跨步，后脚跟着地等，回头给你展开讲。。。）让你已经遭遇摧残的脚和膝盖再度感受到花式挤压，这时觉得这双鞋就是shit也就理所当然了。

此时借用徐国峰（跑步学院马拉松PB训练营执行主教练）的建议就是：

不要急着加大你的跑步量，先耐着性子慢跑，按照正确的姿势练习，增加相关跑步肌肉的强健，这才是解决跑步受伤问题的相对优解。

六、还没掌握姿势跑法，跑步相关的肌肉力量也没练出来的小白怎样选鞋子？

需要综合考虑自己的体重，脚的形状，跑步习惯。

1、首先，考虑自己的体重

体重较大，对足弓和脚跟的压力更大，需要跑鞋提供更多的对足弓和脚跟的支撑，这可以一定程度上防止意外受伤。

当然，符合这样条件的鞋款，一般也会比普通跑鞋稍微重一点。需要你做好平衡，另外，体重过大的同学，不建议跑步。。。

2、其次，考虑自己脚的形状

将双脚沾上水，然后踩在报纸上，通过出现的脚印的形状来判断自己的足弓。

• 正常足

如果在脚印中部看到一半的足弓，那意味着是最普遍的正常型。略带缓震性能不带任何支撑的跑鞋最合适正常足弓，这样能更好地解放双脚，运动起来也更为高效。

• 弓型足（高足弓）

如果脚印外侧狭窄，几乎中断，且足弓内部空间很大，那可以肯定你属于高足弓，这样的足弓脚本身提供的缓震不够，需要强缓震性的鞋来保护膝盖。

• 扁平足（低足弓）

如果在纸上看到完整的脚印，且非常饱满清晰，那说明你属于低足弓。低足弓在跑步时足弓受迫更大，甚至会连带影响胫骨旋转与髌骨。因此，跑步选鞋是需要选择有良好支撑的跑鞋将足弓撑起，起到更好的保护。

3、考虑你的跑步步态

在你最终习得正确的跑步姿势之前，你的错误的步态需要相应的跑鞋来提供支撑，如下图：

• 内翻型

内翻的坏处是对落地冲击力的吸收不够，长期以往对膝盖的伤害超大，所以选择减震性能更好的鞋。

• 正常型

没有内外翻的跑者可以选择拥有基础缓震性能的极简跑鞋。参考原则平底，轻薄，柔软，只要它能提供舒适、有弹性的感觉。

• 外翻型

外翻型的脚缺乏稳定性，这增大了关节过度损伤或疼痛的风险，此类跑者不适合穿减震性能强的鞋，适合选择偏重稳定性的鞋子。

当然，如果最终你习得了姿势跑法，你就大可随意选择穿着舒服的极简跑鞋了。

综合考虑以上三个因素，你会选择一个基本符合你目前需求的鞋子，当然你还可以再结合自己的跑步环境（越野跑、公路跑，室内跑）搭配不同的功能性鞋子（防水防滑等）。

七、如果我已经习惯了穿厚底、强缓冲、强避震的运动控制型跑鞋呢？

1、用六到八周的时间，适应新鞋

其实就是一个过渡阶段，采用10%的原则，开始跑的前10%的距离用柔软的极简跑鞋。并有意识的调整自己的跑姿。

如果你打算跑5千米，在开始跑步前，先穿着极简鞋跑500米（5千米的10%，如果实在觉得好不方便啊好不适应甚至觉得有点疼坚持不下来，就先跑三百米？？。。。。），然后换上你平时使用的跑鞋去跑 ，一方面感受跑步时鞋子的不同，一方面开始练习姿势跑法

然后把每周穿着极简鞋训练的时间延长10%。 这一过程一定要循序渐渐，循序渐进，循序渐进。

一定会有同学说：搞个跑步这么麻烦啊。。。。

如果你真的在乎自己的身体，在乎在跑步中的身体姿势，那么开始练吧，这是一条“开始挺麻烦，之后越来越顺”的道路，同时保持谨慎，不要在还没有在掌握姿势跑法的时候冲动的增加跑量。.

BTW：跑步姿势不当造成的某些膝盖损伤不可逆哦。。。

2、平时加多动作练习，恢复双脚和脚裸活力的练习

比如这样：

或者这样：

更多的力量练习等我们回头展开讲吧。。。

八、符合优秀标准的跑鞋列表

好像终于到重点了。。。以下是我院国峰老师用极简跑鞋的标准（平底， 轻薄，柔软）筛选出来的一个参考列表，有选择困难症的同学，可以参考参考：

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参考素材：

尼古拉斯罗马诺夫老师《跑步革命》

凯利·斯塔雷特老师《远离伤痛，释放自由奔跑的潜能》

徐国峰老师专栏

部分图片来自http://8264.com

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给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。

下面主要分成三个部分：第一部分讲跑鞋存在的意义，第二部分介绍跑鞋的分类、第三部分讲怎样快速找到适合自己的跑鞋。如果想快速选鞋的话直接跳到第三部分就好。

一、为什么需要一双跑鞋

1. 跑步时的落地方式

跑步时脚的落地方式一般有三种：后脚跟着地、足弓处着地、前脚掌着地(如下图所示)。

运动力学领域的学术杂志《Gait & Posture》上的一篇研究文章指出，在一项对900名初级跑者进行的研究中,绝大多数人在跑步时后脚跟首先落地。研究者发现,在456名男性研究对象中,96.9%为脚后跟先落地。在447名女性研究对象中,99.3%为脚后跟先落地。因此，下面主要针对后脚跟着地方式进行介绍。

2.跑步时膝关节为什么会受到损伤

上图的曲线描绘出了从后脚跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到有两个峰值。第一个峰值是脚后跟接触地面的瞬间，地面给脚和小腿的反作用力，冲击力峰值基本上反映出了此时地面对脚和小腿冲击力的大小，也是造成损伤的主要原因。
当我们后脚跟着地时，在很短的时间内（小于0.05秒），几倍于体重的地面反作用力施加在脚跟和脚踝上，尤其是不恰当的跑步姿势使得着地时膝关节伸直，其附近肌肉难以参与缓冲，只能靠软组织（脂肪垫、关节软骨、半月板）来应对冲击。
这仅仅是一次着地带来的效应，跑步时成千上万次的冲击不断累积，势必使得膝关节承受很大压力，这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。很多保护不周的跑步爱好者下半生都承受着巨大的膝盖伤痛折磨，甚至连走路都需要扶着东西才能动。

3.跑鞋的作用

因此，以前没有经过专业训练的，现在跑量比较大的人，需要跑鞋来进行缓冲。就像杯子直接落在地上很容易摔碎，而包上一层海绵后，缓冲时间变长，就不容易摔碎。慢跑鞋就是类似的原理。慢跑鞋往往有一个比较厚的鞋底，同时采用特殊的鞋底材料与结构来帮助我们进行缓冲。比如Asics的Gel缓震胶、New Balance的Abzorb泡沫聚酯、Mizuno的Wave波浪板缓震片，都能减少跑步时对膝关节的冲击。因此，跑鞋不是为了让你跑得更快，而是为了让你跑步的时候不受伤。这就是跑鞋存在的意义。

4. 前脚掌着地的跑步姿势

也许你会问，前脚掌着地的跑步方式是不是对膝关节损伤小一点。的确，前脚掌着地时地面的反作用力增加比较缓慢，对膝关节的冲击相对较小。此时适宜穿的鞋也不是后脚跟比较高的慢跑鞋。但是前脚掌着地的跑步方式对腿部肌肉的要求比较高，而且当配速比较慢时反而比较费力。因此，对于经验不是很丰富的跑者，如果你不是对跑步速度较高的要求的话，还是后脚跟着地比较好。

注：对于水平相对较高的跑者（例如男子10km在40分钟以内），不需要鞋子具有太多保护性，可以参考这篇文章选择跑鞋。

二、跑鞋有哪些种类

1. 简介

跑鞋简单归纳一下常见的分类有慢跑鞋、越野鞋、马拉松鞋 、赤足鞋等等。

(1)慢跑鞋适合日常平路跑步，鞋底一般较厚，提供比较好的保护性。

(2) 越野型的跑鞋由于其针对性，鞋底构造与传统跑鞋不同，作为日常公路跑步或者比赛用鞋并不适合。

(3)马拉松鞋和赤足型跑鞋在设计上为了追求速度强调轻量化，而保护性方面就薄弱些，需要有强壮的腿部和足部力量才能驾驭，比较适用于之前提到的前脚掌着地的跑法，适用于有训练基础的跑者，而且使用寿命相对较短。

2. 慢跑鞋的分类

慢跑鞋可分为缓冲/减震、支撑/稳定型、控制型三种。对应的跑步姿势分别为足内翻，足外翻，严重内翻（一般对应于高足弓、低足弓、扁平足）。
足内翻、足外翻、正常三种跑步姿态可以参考下面三张图。（如果你觉得这部分比较抽象的直接跳过就好，并不影响你选鞋哈。）

(1)足内翻=脚背向外翻=脚心向内翻=缓冲/减震系跑鞋=underpronation=supination

(2) 足外翻=脚背向内翻=脚心向外翻=支撑/稳定系跑鞋=overpronation

(3) 正常=随意=neutral pronation

一般来说可以用高低足弓来判断选哪种跑鞋，见下图。

3. 跑鞋的量级

一般体重越重，跑道缓冲性越差，所需的跑鞋缓冲能力越强，跑鞋量级就越高，跑鞋价格也越贵。但是这不意味着量级高的跑鞋就高级。高量级的跑鞋是为大体重的人设计的，其用于吸收较大冲击力的缓冲材料对于体重轻的人来说往往显得太硬了。这点对于采用机械减震技术的Mizuno跑鞋尤其明显，体重轻的的人穿高量级的鞋简直是受罪。

三、快速选择适合的跑鞋

哈哈，前面介绍了那么多，你是否已经看晕了呢？
没关系，抛开前面那些烦人的内翻外翻之类的概念吧。采用下面方法很快可以很快确定适合的跑鞋。

在Mizuno官方测试分析这个网站上，有详细的在线测试，测试完之后会向你推荐适合你的Mizuno跑鞋。

如果你对在线评测不放心的话还可以去实体店检测脚型，比如Asics北京世界城店与Asics上海黄金城道店就能提供详细的脚型测试报告，并能推荐适合你的Asics跑鞋。

但这并不意味着要买Mizuno或者Asics的跑鞋，借助跑鞋矩阵可以找到各个品牌适合你的鞋。跑鞋矩阵Excel文件里有详细的各个品牌各个型号的跑鞋的类别、量级及其对应关系。根据上一步得到的Mizuno或者Asics的鞋的型号去矩阵中找到是它属于什么类型（即表格第一列缓冲/减震、支撑/稳定型、控制型等）与量级（即表格第二列入门级、实用级、次顶级等），然后就可以依据类型和量级找到各个品牌适合你的鞋的型号啦。

当然Mizuno和Asics这两个品牌在跑鞋领域都十分专业，还是很推荐的。

上面的跑鞋矩阵Excel文件可能需要登录论坛才能下载，这里提供百度云链接 （密码: hkhs）。

更新：上述Mizuno在线测试网站部分评测结果加载不出来，这时可以用Shoe Finder | Runner’s World （英文版）或 New Balance跑鞋顾问（中文版） 这两个网站替代。

结语：选好跑鞋后就是去买啦。实体店可能会有些溢价，有条件的推荐海淘。电商网站有优惠时也可以赶紧剁手。 当然，拿到新鞋后就要多出去跑跑跑啊~

最后，关于跑步前后的拉伸活动欢迎参考我的另一个知乎回答：知乎用户：跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？