選擇跑鞋123

一般民眾跑步，多以單腳腳跟先著地，然後直至該腳離地前才屬於一個完整步伐，慢跑落地時，身體將會承受3倍體重的作用力，這巨大的瞬間壓力，影響擴及足踝、膝蓋到大腿髖部，因此必須選擇避震效果佳、穩定度高的跑鞋。避震功能強的跑鞋，能減輕落腳對身體的反衝，並能將起步的作用力反推成助力，讓起跑更輕盈。

在此過程中，跑鞋內的足部會先產生內翻轉動作以達自然吸震與平衡人體功能。但因每個人的足弓內凹幅度不同，故情形不盡相同，因此，在選購跑鞋時，建議依照三個步驟來選購，否則若穿錯跑鞋，長期運動下來，恐對膝蓋、肌腱、關節與韌帶造成負荷。

步驟1／了解足部內翻轉動作

一般內旋的人，在腳掌著地後能完整的翻轉，多以前腳掌大拇趾及後腳跟內側著地，以達到壓力平均分布；但有外旋過度（扁平足）者，在跑步著地時，可能全部以前腳掌大拇趾及後腳跟內側著地，此時會感覺到跟骨內側施力過多，常會有腳踝不穩定，或是於行走或運動時易有扭傷狀況；另外，內旋不足（高弓足）者，接觸地面面積減少，腳掌受力多集中在雙腳掌的前後端外側與外側小指頭區域，造成膝蓋及腳踝承受的壓力增加。

可參考影片中的方式測試自己的足部翻轉動作。

步驟2／確定跑步類型、目標

依照跑步運動類型可分為「休閒型跑者」、「競賽型跑者」與「裸足型跑者」三類跑者，各類跑者對應的慢跑鞋主要功能也各異。

◎休閒型跑者：以短距離3至5公里以下為跑步距離。

◎競賽型跑者：為5公里以上，強調足部肌肉訓練發展完全，強調速度與輕量，達到提升成績。

◎裸足型跑者：習慣以使用前腳掌慢跑，並經過訓練習慣裸足跑法的跑者。

步驟3／選定對應跑鞋

◎內旋跑者：因著地力量平均，因此建議選擇兼具避震及穩定的全方位功能跑鞋。

◎外旋過度（扁平足）跑者：建議選購穩定型跑鞋，透過內側較硬的中底材質，將過度內旋足部運動修正及支撐。

◎內旋不足（高弓足）跑者：以避震型跑鞋為主，減緩對足部的緩衝，減少跑步帶來的衝擊力，藉此調整內旋不足的著地狀態。

跑步是高衝擊力的活動，首先最重要的是，慢跑鞋要設計為減輕衝擊，這代表鞋子的大小應該適當；印在鞋子上的尺寸不一定是鞋子真正的尺寸，因此在買鞋的時候一定要試穿，在你最長的腳趾和鞋尖之間應該有四分之一英寸的間隙，因為你的腳會因每天的活動而脹大，所以要在你常跑步的時間去試穿鞋子，而且要確定跑步時會穿同樣的襪子、矯正器或矯正鞋墊。

你的腳只有腳趾的地方會彎曲，因此要確定鞋子也會在那個地方彎曲，設法將鞋子彎成一半，如果它在中間或接近腳跟處有摺痕的話，建議不要買。

其次，拿著鞋尖與鞋跟的地方，像在擰一塊布的扭轉它，但不要過度扭轉。

當你發現一雙做得很棒且似乎又合腳的鞋子時，穿上兩隻在店裡面試跑一下，必須要是舒適的；不要買不完全適合你腳，理論上不久後將會變得舒適的鞋子，那是不對的。

《三大慢跑鞋：裸足、避震、穩定》

現今市面上慢跑鞋款式以輕量裸足、避震與穩定型為最大宗，但三系列跑鞋卻有著不同原理與訴求。

◎避震型跑鞋

強調慢跑時對足部的緩衝程度，因此，此系列跑鞋以高緩衝、吸震與彈性機能見長，各品牌多在中、後底各自加入獨特的避震機能，例如adidas的adiPRENE科技、PUMA的Ld CELL技術與NEW BALANCE的N-ergy及ABZORB避震彈力機能中底，目的就是要衝擊吸收力以及動能反彈力，將壓力分散腳掌，提供後腳跟著地時的緩衝保護。

另外，後跟材質也多以耐磨外底塑料，提升耐用度，足弓處也多加上鞋橋穩定裝置增加穩定度，適合高弓足、內旋不足跑者。

◎輕量裸足型跑鞋

輕量型跑鞋在去年興起的「裸足」風中，再度成為慢跑鞋中新寵，此系列主要訴求便是模擬赤足訓練，相較於傳統鞋款平坦、固定的鞋楦，輕量型跑鞋鞋楦形狀更接近赤足輪廓。為求輕量，鞋面也多採用特殊材質PU鞋面設計，讓鞋面如皮膚般輕薄包覆腳掌，以提升靈活度。

不過要如裸足般，最重要的仍是在鞋底設計，此系列款式鞋底多以輕量大底切割設計，讓鞋底可自由活動，甚至是扭轉，一方面提高靈活度，也同時增加足部自然的抓地力與張力；而切割設計也可讓壓力平均分布。鞋面則採多層次的支撐結構與網面設計，擴大支撐範圍與強度；中底部分挖空與後跟的加厚，讓輕量裸足鞋款在避震機能上仍舊能兼顧，此系列跑鞋較適合以前腳掌跑法為重，或是習慣裸足跑法的跑者。

◎穩定型跑鞋

為增加足部的穩定性，在跑鞋內側會採較堅硬的硬質橡膠中底材質。不過，現在也有品牌採一片式中底設計增加穩定度，不同於前述兩款鞋，此系列較著重生物力學科技，一方面提供內側足夠支撐度，也讓跑步時可以透過外部能量釋放，來達到自然步伐的推進，鞋面包覆設計能固定腳掌，將合腳性、支撐性與保護性提升，適合扁平足跑者。

◎特殊跑鞋

數年前曾造成熱門的五趾鞋，以五趾為設計主軸，主要機能與裸足跑鞋相似，以模擬赤足為概念，讓運動時落地反作用力集中於腳掌中心，而非腳後跟及腳後外側，減輕膝關節的負擔。

不論你喜歡哪種品牌，那個品牌中最貴的型號不一定是最好的，還可能比低價的鞋子差。

根據價格來選擇運動鞋絕不是個好主意，亞特蘭大足踝中心的Charles F. Peebles醫生表示，你應該是根據舒適度來決定要不要買。

《兼顧輕量化＆透氣性》

輕量化和透氣的鞋面設計也是挑選跑鞋的重點之一。跑鞋輕盈能讓慢跑運動更順暢，透氣設計則能給予足部適度的呼吸。很多人常會忽略跑鞋的鞋帶，但好的鞋帶設計搭配上正確的鞋帶綁法，才能有效包覆足弓和腳背，讓跑鞋和足部更服貼。

最後，不要為了省錢而將不同功能的鞋子做不同的運動使用，慢跑鞋是跑步用，穿它們打網球或籃球是會導致運動傷害。

◎正確保養 別讓慢跑鞋泡湯了

慢跑鞋的保養也很重要，每天跑上一小時的人，平均3~6個月就得換鞋，因為鞋底防滑刻紋已經磨損，吸震和彈性，也會因為重度使用而減損效果。清洗跑鞋最忌拿臉盆將跑鞋泡上一整天，因為洗劑可能會導致吸震材質變質、硬化，也會讓鞋面的支撐性受影響，最好是直接刷洗，自然風乾即可，能延長跑鞋壽命。

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