足底筋膜炎能痊愈吗?

一网打尽足底痛——来自美国物理治疗协会的权威治疗指南

足底痛，又称为足跟痛，学名足底筋膜炎。据估计，每年大约有200 万美国人患有足底筋膜炎，相当于10%的美国人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。研究显示，足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在，尤其是在跑步爱好者以及其他运动人群中高发，是最常见的足部疾病。足底筋膜炎以其慢性疼痛、时好时坏、经久不愈而困扰很多人。

关于足底筋膜炎的治疗，方法众多，但哪些真正有效？美国物理治疗协会已经在全面总结足底筋膜炎研究文献的基础上，发布了权威的治疗指南。以下内容为大众解读指南，帮助大家尽快摆脱伤痛困扰。

一、什么是足底筋膜及其功能

人的脚是由众多足骨所构成的一个拱形构架，人在走路或者跑步过程中，足骨自然受到地面很大的反作用力，硬碰硬当然会很痛，试试看手握拳打墙壁？所以，脚底覆盖有多层软组织（脂肪垫、筋膜）用来缓冲足着地时的撞击力。

足底筋膜就是位于足底的软组织，它起自脚跟处的跟骨，向前止于脚趾，由于脚趾头有五个，所以足底筋膜向前分叉为五束，足底筋膜的主要功能是缓冲，同时也协助维持足弓。

在跑步过程中，脚趾头特别是大脚趾也会背伸用力，在脚离地瞬间再助推一把力，此时，脚趾背屈时相当于在足底筋膜远端产生张力，坚硬的足底筋膜就会被动牵拉跟骨，产生“卷扬机效应”，使足弓抬高缩短。

二、足底筋膜炎其实不是炎症，而是劳损

所谓炎症，一般有红、肿、热、痛这样的表现，但足底筋膜炎除了疼痛，往往没有肿胀、发红、发热的表现，所以近来年，主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力，比如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。

三、足底筋膜炎的典型表现

患有足底筋膜炎当然会感觉足底疼痛，疼痛的具体特点包括以下几方面：

Ø 最典型症状：早晨醒后下床，脚落地时，足跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解；

Ø 典型症状：休息一段时间比如看电影、久坐工作后，或者足部在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛；

Ø 疼痛的具体位置实在在足跟靠内侧处，这里恰恰是足底筋膜从足跟发出的起点处，偶尔也有患者会反映疼痛在足底中部；

Ø 患者自己感觉在充分活动后如行走或跑步后，足跟部疼痛减轻，但是在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步，还有患者反映晚间足跟部疼痛会加重；

Ø 足底筋膜炎女性更为多见

四、哪些因素容易诱发足底筋膜炎

1、勾脚尖幅度不够

脚踝有足够柔韧性和灵活性对于跑者来说，非常重要。如果勾脚尖幅度不够，被认为是导致足底筋膜炎最重要的风险因素。你可以坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。勾脚尖不足通常表明小腿和跟腱较紧。

2、肥胖

超重或者肥胖人群由于体重较大，使得人体最低处——足底承受了比较大的压力，自然足底筋膜容易受到过大的体重的牵拉，而导致劳损。因此，希望通过跑步减肥的胖纸们要当心了

3、久站的职业工作

长时间站立或者行走，比如商场营业员也是足底筋膜炎的高危人群。

4、突然增加跑量

足底筋膜炎往往发生在近期突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。此外，越野跑也容易诱发足底筋膜炎。因此，循序渐进仍然是跑友们应该遵循的基本训练原则。

5、扁平足/高足弓

扁平足本身是一种正常现象，许多马拉松运动员也是扁平足，但如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），专业术语称为脚外翻，过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。高足弓又称为弓形足，也是足底筋膜炎的危险因素，所以足弓的正常很重要，过高过低都不利。

五、如何检查自己是否患有足底筋膜炎

足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。此外，跑友可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则提示是足底筋膜炎。

有跑友到医院检查，拍片后显示有跟骨骨刺（专业术语称为跟骨骨赘），大惊失色，会认为足底长出骨刺自然戳着疼。其实，骨刺不是导致疼痛的主要原因，骨刺刺激了足底筋膜才是产生疼痛的主要原因，足底筋膜炎治好了，自然疼痛也就消失了，所以对于跟骨骨刺不必过度担心。

六、如何治疗足底筋膜炎

足底筋膜炎治疗方式众多，但真正经得起推敲，效果明显的方法其实没有那么多。

1、矫形鞋垫

一双适合你的矫形鞋垫，可给予足弓适度但不是过度的支撑，分散足弓受力，同时能纠正不正常的足过度外翻，可以达到缓解疼痛及改善功能的作用，被认为是效果最佳的治疗方法。

我们采用德国产Zebris足底压力测试仪分析了单脚站立情况下，足底放置和不放置矫形鞋垫时，足底压力分布及对于平衡能力的改善。

我们测试了受试者单脚站立时，足底压力分布情况，可以从下图中很明显地看到，使用鞋垫单脚站立时，足弓区域压力分布更为均匀（颜色越偏向红色，压力越大， 越偏向蓝色，压力越小），避免了足弓某些区域压力集中现象，而压力的均匀分布和减轻则可以大大减少足底筋膜受到的张力，并改善症状。

我们让受试者单脚站立位压力板上30秒钟，对比观察矫形鞋垫对于平衡功能的影响，可以看到脚底放置矫形鞋垫之后，重心移动距离减小，中心晃动所形成的的椭圆面积也变小，说明使用矫形鞋垫可以改善足的平衡功能，从而有利于稳定脚踝，减少脚踝不受控制的异常运动。

矫形鞋垫对于平衡功能的影响

2、拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素，反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。可以采用两种拉伸方式：第一种为每次拉伸持续2分钟，重复2-3次；第二种为每次拉伸20秒，重复8-10次。跑友们可以发现，针对伤痛的拉伸与跑后拉相比，拉伸的时间更长，次数更多。

Ø 小腿浅层腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一

Ø 小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作

Ø 小腿深层比目鱼肌的牵拉动作，后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感。浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿。

Ø 足底筋膜拉伸：握住脚跟，将脚趾头上掰

Ø 来回踩网球放松足底筋膜

3、理疗

0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗，冲击波治疗等等都可以在短期（2－4周）缓解疼痛。

4、夜间夹板

由于在晚间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早上晨起下床时，足底剧痛的直接原因。因此，采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，对于患该病6个月以上仍无改善的患者，可以采用夜间夹板。

5、贴扎

跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法，研究表明，贴扎可使功能得到改善，减轻疼痛。至于手法治疗，跑友还得咨询医院康复科治疗师。

七、加强小腿足踝训练，预防和康复足底筋膜炎

强有力的小腿和足踝肌肉，不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉，所以无论是预防，还是更快地康复足底筋膜炎，小腿和足踝力量训练都十分重要。

动作1：翘大脚趾：主动抬起大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组

动作2：抗阻翘大脚趾：用手按住大脚趾，完成16-24次1组，完成2-3组

动作3：脚掌贴地旋前：该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的内侧缘抬起。12-16次1组，完成2-3组

动作4：抗阻旋前：该动作与动作3原理相同，用手增加人工抗阻，可进一步强化训练效果。12-16次1组，完成2-3组

动作5：坐姿提踵：该动作同样可以训练小腿深层肌肉，小腿深层肌肉对于维持足弓具有重要意义，完成12-16次1组，完成2-3组。可以用手下压大腿，增加阻力。

动作6：抓毛巾：该动作虽然不能提升足弓，但仍然是训练足底肌肉的经典动作。

动作7：站姿直膝提踵。该动作主要训练小腿后群浅层肌肉，该肌肉对于控制足踝运动非常重要。16次1组，完成2-3组。

动作8：站姿屈膝提踵。该动作主要训练小腿后群深层肌肉，有利于维持足弓。16次1组，完成2-3组。

动作9：勾脚。该动作主要训练小腿前群肌肉，小腿前后群肌肉力量比例协调，对于足踝稳定非常重要。24次1组，完成2-3组。

动作10：单脚起跳稳落地。该动作主要训练小腿爆发力及稳定性，要求单脚起跳，稳稳落地。12次1组，完成2-3组。

八、总结

足底筋膜炎是跑步劳损性损伤发生在足底的典型代表，80-90%的病例经过积极治疗康复一般来说预后良好，特别是矫形鞋垫作用对于足底肌膜炎具有显著疗效。休息首先是十分必要的，这样可以给予软组织足够修复和恢复时间；其次，寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助，他们可以更有针对性地制订个性化的治疗方法；当然，加强小腿和足踝肌肉训练必不可少。如果进行治疗康复，仍然不见好转，那么就要从力学或者跑步训练方面找原因了，看看是不是跑姿，下肢力线异常等问题了。