足底筋膜炎就真的不能跑步了吗？

千里之行，始于足下。作为全民运动，跑步一直备受热捧，甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。但是，却有不少人跑了一段时间后出现足跟疼痛的现象。

为什么你跑完步后脚底痛？

这时，你要留意了：如果早晨下床的第一步发现足跟有明显疼痛，但行走一段时间后疼痛会缓解，只是跑步时间久了，疼痛又会加剧。这是足底筋膜炎的主要症状。

同时，你可以做一个小测试：你坐在凳子上，手握大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，那你可能患上足底筋膜炎了。但如果你晚上睡觉时也脚痛，那就需要考虑其它疾病了。

顾名思义，足底筋膜位于脚底，是连接脚后跟和脚趾的结缔组织，支撑着整个足弓。脚作为人体的支点，承受着人体的重量，而脚跟却承受了约60%的重量；当人行走或跑步，足跟接触地面时，足底筋膜是会受到牵拉，所以足跟部位是极容易出现足底筋膜炎的。

哪些人容易出现足底筋膜炎？

足底筋膜受到体重或者长期压力就容易出现疲劳、扭伤或损伤。特别是以下人群，特别容易出现足底筋膜炎。

Ø 40~60岁的中老年人。足底筋膜经过长年累月的磨损，极易疲劳和损伤；

Ø 从事专项运动的人，如运动员和舞者。长跑，跳远、跳高等弹跳运动，芭蕾舞和有氧舞蹈都会给脚跟施加很大的压力；

Ø 有高足弓或扁平足的人。高足弓和扁平足都会影响你站立时的体重分布，增加对足底筋膜的压力，从而诱发足底筋膜炎；

Ø 胖子。体重过重给足底筋膜的压力更大，增加了足底筋膜炎的几率；

Ø 工作时间在硬地上久站的人，如工厂工人、教师、士兵等。在硬地面上久站容易使足底筋膜疲劳，小腿肌肉紧张。

对于跑者或其他运动员来说，足底筋膜炎往往是过度训练的结果。那么，他们要如何预防足底筋膜炎呢？

Ø 要慢慢增加训练强度，不可操之过急。例如，一个跑者想增加跑量，每周不应超过10%的跑程。

Ø 穿适合的鞋子。在跑了约650千米之后，跑鞋的缓冲垫会因为长期的磨损而失去缓冲作用。一般6个月之后可能要更换新鞋子，但是在跑者还不习惯新鞋子之前，跑者应该减少跑量或运动量，直到习惯新鞋子。

Ø 跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的热身运动。

Ø 跑完之后可以用冰敷脚，特别是在足底筋膜炎康复后跑步。

那么，一旦发现足底筋膜炎，患者应该要怎么处理？

Ø 休息。跑者应该立刻减少跑步的量或者停止跑步，或者用另一种可以少给脚压力的运动来代替跑步。

Ø 尽量不要在硬地上久站或行走。

Ø 每天冰敷足跟，可以减轻疼痛和肿胀。

跑者可以通过一些运动拉伸小腿，改善足踝柔韧性，稳定脚后跟，减少足底筋膜张力，以此来消除足底筋膜炎。也就是说，患者可以先尝试物理治疗方法来治疗足底筋膜炎。

几个小锻炼消除足底筋膜炎

1曲腿扶墙运动

·患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；

·手撑墙壁，缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；

·每天4组，每组5次。

注意：屈膝时后脚跟不可离地

2直腿扶墙运动

·患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；

·前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；

·每天4组，每组5次。

注意：后腿脚跟不可离地

3脚趾被动伸展运动

·患者保持上半身直立；

·双膝跪地，弯曲脚趾支撑足部；

·慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感；

·保持15秒；

·返回起始位置

注意：做此运动时上半身需保持直立，脚趾需保持弯曲。

4脚跟行走运动

·患者保持站立姿势；

·尽量抬高前脚掌，踮起脚跟，用脚跟步行；

·保持步行2分钟

注意：可以扶墙或桌子来维持身体平衡

物理治疗几周后，疼痛会减少，但完全消失则可能需要持续治疗几个月或一年。

当疼痛完全消失后，跑者才可以慢慢增加运动量。刚开始可以尝试骑自行车、游泳，如果足跟没有出现疼痛即可以尝试增加步行或跑步，注意刚开始跑步时运动量不要太大，需要慢慢恢复之前的运动量。

足底筋膜炎是身体疲劳的讯号，如果你正在遭受足底筋膜炎的困扰，一定要调整运动计划，尽量让小腿和足跟多休息。经过物理治疗，疼痛消失后再慢慢恢复训练强度。

同时也要注意，平时的运动量太多，适当的休息也是前进哦。不然，强迫的锻炼只会适得其反，让身体落下病根，不进反退。

本文为悦跑圈专栏作者：英康唯尔约稿，转载请注明出处及链接

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就题主的情况而言，症状还是比较严重，此时不建议运动，如果是症状较轻，倒是可以轻松慢跑、游泳、骑自行车或踩椭圆机等维持体能，不过这里需要主要的是运动的前提条件是：无痛。

关于足底筋膜炎的预防和患病后的处理这里也为跑友们做一分享：

如何减缓足底筋膜炎

1.足底足跟处严重疼痛时，立即停止跑步。如果只是轻微疼痛，放慢速度降低训练量并且进行一个5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。

2.在跖腱膜的周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。最有效的方式是在500毫升的可乐瓶中灌满水然后冰冻，随后将瓶子放在脚底来回滚动。

3.用山菊油或消炎凝胶涂抹在足底足跟处，用手做拉伸动作，使肌肉彻底放松。

PS：以上所有恢复通常持续6-8周

如何预防足底筋膜炎

1.跑步前后注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌。每次拉伸持续30秒，慢慢放松，重复2组，每天三次

2.拿一颗玻璃珠或高尔夫球放在足底，来回滚动按摩。从大脚趾开始，来回滚动，然后每个脚趾分别重复这样运动，这样能有效释放足底的压力让你感觉舒缓。

3.鞋子建议选择控制型的跑鞋。

最后，关于跑步相关的替代活动在内容开始有提到，除却提到的那些跑者还可以进行力量训练、瑜伽、普拉提等，这些训练都能在一定程度上保持身体素质，方便跑者在身体恢复后快速进入跑步状态。

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