足底筋膜炎如何治疗?
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01什么是“足底筋膜炎”
足底筋膜是一条结缔组织，沿着足部的底下，从脚跟连到脚趾，它好像一条弓弦，支持着足弓。当你行走或纵跳时，通过它的拉伸和形变，最大程度的吸收体重及外力对你身体产生的震荡和冲击。
我们来想想自己的体重，并且每天要走多少路，就知道足底筋膜的工作量有多大了。当人的体重超标、步行过多或者跳跃过多时，都容易使足底筋膜受到过度的牵拉和刺激，再有当人们进入老年后，足底筋膜逐渐发生退行性改变，就像皮筋失去了弹性与韧性。更容易刺激足底筋膜，发生不同程度的创伤和炎症，从而导致足跟产生疼痛。
想必大家都知道纽约巨人队伊莱.曼宁（Eli manning）战绩辉煌，但是有谁会知道像他这种专业运动员也会遭受足底筋膜炎之苦呢？说到这大家就想对号入座，看看自己的问题是不是“足底筋膜炎”呢，那我们来看看“足底筋膜炎”是怎样的吧！
02“足底筋膜炎”的症状
足底筋膜损伤是运动引起足跟痛中发生率最高的运动损害。特点是睡醒起床会痛，走几步之后稍微减缓，其疼痛位于足跟部偏内侧，在做跑步准备动作时，疼痛明显，轻者逐渐减轻，重者持续疼痛，不能行走。
损伤机制:
在跑步的时候，由于足底部着地面积扩大，足底筋膜受力增加，使足弓变低时，足底筋膜被拉长；当足踢出时，足背屈，足底筋膜张力增高。如此反复的伸长牵拉，足底筋膜微细纤维将发生变性、坏死、断裂、周围软组织充血、水肿。
03哪些人易得足底筋膜炎及其危害
足底筋膜炎可见于各种人群，包括长期站立的人，如运动员、长跑者，体重指数大于30kg/m²、糖尿病患者和老年人。足底筋膜损伤在长跑训练中发生率最高，比如说马拉松。但在其他具有跑步动作的训练中也常发生，多以训练量增加、突然加速、训练内容及跑道改变为诱因。
也可能是因为不合适的穿鞋习惯、最近体重增加、踝背屈受限、扁平足、踝部肌力弱和下肢的灵活性差。足底筋膜炎能够引起的身体结构和踝背屈受限、跖屈肌力量减弱、踝部肌肉力量减弱、距下关节过度旋前。
当你有上面说的症状时，建议你到医院拍MRI确诊一下，如果确诊是足底筋膜炎，建议尽早治疗。
普通的冲击波治疗:
冲击波的生物学效应主要有三个方面:机械效应、压电效应、空化效应。冲击波可穿过体液和组织到达患处，进入人体后，由于其所接触的介质不同，如脂肪、肌腱、韧带等软组织以及骨骼组织等，在不同性质组织之间的界面会产生不同的机械应力效应，表现为对细胞产生的拉应力及压应力。拉应力可以诱发组织间溶解，促进微循环；压应力可以促使细胞弹性变形，增加细胞摄氧，从而达到治疗目的。
但是冲击波还是有弊端的，必须要适度，打多了会出现机械性损伤。比如跟腱上冲击波打多了会出现断裂的可能，或者易把原本的小裂口扯大；髌腱上打冲击波过多可能诱发脂肪垫增生；可想而知足底筋膜炎上打多了也会影响足底脂肪垫，使脂肪垫异常增厚。
运动康复学角度的治疗方法:
手法及训练
- 松解足底筋膜:把紧张的足底筋膜用手轻轻松开。
- 松小腿三头肌:其实足底筋膜是小腿三头肌的延长为跟腱，跨越跟骨后形成一层筋膜，所以我们从松小腿三头肌的方向入手，是可以间接松开足底筋膜，达到放松减张的效果。
小腿三头肌的牵拉：
说白了足底筋膜还是因为紧张以及肌肉力量不够。前面咱们说的是如何把紧张的足底筋膜松开。
肌肉力量训练:
- 屈趾肌群：
- 小腿三头肌：
- 足-抓毛巾训练
患有足底筋膜炎之后，踝关节的灵活度以及稳定性都有所减临近关节的退，所以在解除症状的基础上，还需要恢复临近关节的灵活性和稳定性。
踝关节灵活度训练:
踝背屈:
踝关节稳定性训练:
单脚站立平衡:
单脚平衡板训练:
今天真的教给大家不少干货，希望可以帮到患有足底筋膜炎的你，减少二次损伤。大家还想看些什么内容，可以在下方留言的，很有可能下一期就替你解决运动损伤喽
随着跑步的风靡，越来越多的人承受着跑步损伤带来的痛苦，其中足底的疼痛是最常见的。
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，过度训练也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面，这种疾病可影响所有年龄段的成人。
原因：由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。
常见原因1.经常长时间的跑步或徒步，活动后没有牵拉，逐渐导致足底筋膜的紧张，最后引发炎症的发生；
2.从结构上有导致足底筋膜不正常拉力，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等，本质上就是足的缓冲能力不足，导致足底筋膜的过分拉扯造成炎症的发生；
3.小腿肌力的不足或激活程度不足，将小腿承受的负荷过多的分散到足底上，导致足底筋膜产生慢性炎症；
4.较差的平衡能力：较差的平衡能力只是一个影响足底筋膜炎产生的因素，并非有强有力的证据，但是是一个较强的间接因素，因为不稳定将增加足底的负荷，并且更容易让小腿紧张，从而增加足底压力；
5.不正确的跑姿：有很多错误的跑姿，其中脚的落地点在身体前方这种错误的姿势会引发足底筋膜炎的产生；
6.不适的鞋子和不适的跑步场地：特别是硬底鞋子，很多专业跑鞋鞋底是较硬的，在没有相匹配的技术的时候，专业鞋子反而会让你受伤，同样的较硬的地面跑起来更加要求较高的足底缓冲能力，满足不了条件只能带来损伤；
［解决方法］
1.物理治疗
休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等。久站或运动后引起的足跟疼痛，可在足跟部冰敷10分钟～15分钟。
2.足弓支撑
使用带有足弓支撑的鞋垫可均匀分散患者足底压力，可在下肢负重时有效降低足底筋膜所受的拉力，进而减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。
3.牵拉
（1）靠着墙壁或树把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，当弯屈一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直；而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立、反复。
（2）手撑地面，臀部抬起，保持脚后跟贴在地上。当你感觉跟腱和脚弓将要上升离开地面且肌肉充分拉张时，保持这一姿势10秒，然后直立，可反复练习。
（3）在楼梯的最底阶用前脚平衡站着，慢慢降低后跟，直到你开始感到小腿肌肉拉张，保持这一姿势10秒，然后站起来，并且重复动作。
4.平衡练习
（单腿站立，单腿摸地等）
5.小腿肌力练习
（台阶提踵）
6.足底抓毛巾
1.减少走路／跑步时间（伤愈前），不要走鹅软石道；
2.不要强力按揉，不适合的按揉会加重症状；
3.可以冰敷治疗，但女性在经期要避免冰敷；
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