足底筋膜炎有什麼症狀?
足底筋膜是一條強韌的筋膜,作用是拉緊腳底及腳跟,使腳底呈現弓形,走路或運動時有良好的彈力和扭力,並且分散壓力和反作用力。
足底筋膜炎的疼痛會一路從腳底延伸到腳跟,足底筋膜炎症狀包括:
- 久站或長時間行走後感覺腳底疼痛
- 休息一陣子後以為症狀消失,但一踩地就開始痛
- 早晨起床,一踩地就會痛
土城醫院復健科陳渝仁醫師解釋,平時在活動時,肌肉收縮、血液循環較佳,因此比較不會痛,而睡了一晚、血液循環變差且足底筋膜會收縮緊繃,踩地時足底筋膜突然伸展,症狀就會變明顯,「許多退化性的疾病例如退化性關節炎也有這樣的現象,」陳渝仁說。
足底筋膜炎原因?5大地雷要避開
足底筋膜炎從字面來看是種發炎症狀,不過陳渝仁醫師指出,研究證實,足底筋膜炎患者的筋膜沒有發炎的現象,反而是因為日積月累的使用和磨損而導致的組織退化性病變。足底筋膜炎發生時,足底筋膜會變厚,這是因為組織退化後,足底筋膜會自然而然增生、變厚,但增厚的是不夠強壯、用不太到的組織。
廣告 - 內文未完請往下捲動
陳渝仁醫師進一步指出5個常見的致病原因:
- 肥胖:BMI超過27是最大的危險因子
- 久站
- 運動傷害:跑跳的運動如籃球、慢跑等
- 年紀增長
- 扁平足或高足弓:這兩種足型都跟支撐力不足有關。扁平足因為足底筋膜被拉長,導致無法承太多壓力;高足弓則是因為壓力集中在腳底前後,也可能導致足底筋膜炎。有些扁平足在腳掌未踩地時有足弓,但踩地時足弓就塌陷變成扁平足,稱為「彈性扁平足」,因此很多人以為自己不是扁平足,但實際上卻是
整體而言,足底筋膜炎是因為年紀大或足型不良過度使用而造成的退化性疾病,而非發炎。
足底筋膜炎鞋子、鞋墊怎麼選?
改善足底筋膜炎最重要的就是足底的支撐力,因此挑選一雙好的鞋子和鞋墊很重要。陳渝仁醫師指出,很多人以為足底筋膜炎就穿柔軟的鞋子,但實際上,柔軟的鞋子剛開始穿很舒服,但因為缺乏支撐和分散力量的功能,所以最後還是會疼痛。陳渝仁醫師給予挑鞋子和鞋墊4個大方向:
廣告 - 內文未完請往下捲動
- 鞋杯(鞋子後跟、支撐阿基里斯腱的地方)不能過於柔軟,若用手指一掐就向內凹陷,表示鞋子支撐力不足
- 鞋頭、鞋尾無法輕鬆對摺
- 若有足型問題,鞋墊可以挑足弓處有突起、支撐的產品
- 鞋子楦頭不能過窄,以免擠壓足部、無法幫助分散壓力
另外,若鞋底磨損、斜紋消失,表示鞋底厚度變薄,也建議要更換鞋子,以免緩衝和支撐力不足。不過陳渝仁醫師建議,最好是可以量身訂做,很多業者會針對足壓和足型訂做鞋墊,這是最理想的方式。
足底筋膜炎病人可以穿拖鞋嗎?陳渝仁醫師指出,不論是居家或在戶外,足底筋膜炎病人都不建議赤腳,因為缺乏鞋具的保護和支撐,會使足底筋膜炎更疼痛,若想休閒穿拖鞋也要注意,不能穿夾腳拖鞋或藍白拖這類缺乏緩衝和支持的拖鞋,若要穿拖鞋,可以選有氣墊底、包覆性良好或足弓處有座支撐結構的拖鞋或軟膠鞋。
足底筋膜炎治療方式?
以往足底筋膜炎大多是打類固醇消炎止痛,不過由於足底筋膜炎不是發炎,因此打類固醇效益有限,且類固醇打久了會導致組織脆弱,甚至足底筋膜斷裂。
廣告 - 內文未完請往下捲動
陳渝仁醫師指出,經過醫師確診為足底筋膜炎,採取保守、非侵入性復健運動,2~3個月就可以痊癒,若是反覆發作才需要用到注射甚至手術。不過即使痊癒,也要解決根本病因,才能避免復發,例如若是足底筋膜炎患者同時有肥胖問題,就要減重。
足底筋膜炎是退化性疾病,因此現在大都以「增生治療」為主流,包括:
- 注射自體血小板(PRP)
- 注射高濃度葡萄糖
- 注射羊膜/絨毛膜萃取物:從胎盤中萃取、乾燥後磨成粉末,混合生理食鹽水打入患部,當中有膠原蛋白、細胞激素、生長因子等物質能幫助修復。
- 體外震波:若是怕打針,可以用體外震波把能量打到足底筋膜上,促進修復。
其他的方式包括:
- 手術:治療6~12個月都沒有改善,才考慮動手術。
- 非類固醇止痛藥:效果較短暫且止痛較不理想,且不能使用超過3週,以免阻礙組織本身的修復能力。
- 冰敷和熱敷:陳渝仁醫師指出,足底筋膜炎急性疼痛時,可以冰敷來降低疼痛,每次15~20分鐘即可;若經過治療或進入復健階段,則可以每天熱敷或泡熱水來促進血液循環,水溫40℃左右,浸泡時間也是15~20分鐘。
廣告 - 內文未完請往下捲動
足底筋膜炎復健5動作 舒緩止痛
足底筋膜炎的居家復健運動主要著重在足底、小腿肌肉伸展,以及腳踝及腳趾活動,陳渝仁指出,做運動時不要覺得疼痛,有些緊繃痠痛感就好:
(圖片來源 / 陳德信攝)
足底筋膜伸展
- 坐在椅子上,疼痛的腳做翹二郎腿姿勢
- 手抓疼痛腳的腳趾根部,往腳踝的方向拉,拉到感覺足弓緊繃
- 維持10秒鐘,然後休息10秒鐘,一個循環做10次,一天做3個循環
(圖片來源 / 陳德信攝)
小腿肌肉伸展及肌力訓練
- 坐在地上,腳打直,上半身直立
- 用彈力帶或毛巾一端繞過腳底,一端由兩手抓著
- 手拉彈力帶或毛巾,將腳往身體方向拉到足底緊繃,維持10秒鐘,休息10秒鐘
- 腳往腳底的方向踩,像是踩油門的動作,維持10秒鐘,休息10秒鐘
- 上述動作一個循環做5次,一天做3個循環
(圖片來源 / 陳德信攝)
足踝活動度訓練
- 腳伸直,腳往下壓像是自由式打水的腳
- 足踝在空中畫圈10秒鐘,然後休息10秒鐘
- 一個循環做10次,一天做3個循環
(圖片來源 / 陳德信攝)
腳跟提起
- 疼痛的腳在階梯邊緣,腳的後半部懸空單腳站立
- 身體重量放下,讓疼痛腳的後半部下沉比前半部低,維持2秒鐘
- 疼痛腳出力撐起身體,讓疼痛腳的後半部抬起比前半部高,維持2秒鐘
- 一個循環做6次,一天做3個循環
廣告 - 內文未完請往下捲動
(圖片來源 / 陳德信攝)
腳趾肌力訓練
- 腳趾抓地上的毛巾,反覆做抓、鬆的動作
- 持續1~2分鐘,一天做3次
足底筋膜炎可以做哪些運動?
足底筋膜炎病人在急性疼痛期建議避免做運動,如果要運動,可以先從非跑跳的運動開始,例如游泳,「尤其是自由式的足部動作,腳板向下扳剛好可以訓練到足底肌群」陳渝仁醫師說,
如果足底筋膜炎治癒,則可以開始做一般跑跳運動,不過要循序漸進,先縮短時間、降低強度,再慢慢回到原本的運動狀態。