超慢跑全攻略：6大好處、減脂熱量及最完整超慢跑教學

 超慢跑是什麼？

超慢跑是一種強度低、步伐小、速度慢到可聊天甚至唱歌的跑步運動，因為把強度控制在個人的乳酸閥值之下，跑步者較不易感到疲憊和痠痛，所以可以跑得更久，達到改善心肺功能和燃脂減重的功效。

超慢跑的理想心率範圍

超慢跑理想心率範圍是最大心率的50％至70％，最大心率的計算方式為「220－年齡」，例如一個40歲的小明，最大心率為220-40等於每分鐘180下。若以超慢跑理想心率範圍來看，小明在超慢跑時的心率要落在90下至126下之間。

超慢跑好處有哪些？

• 提升整體健康：超慢跑是有氧運動，可增強心肺耐力，讓心臟每次跳動能夠輸送更多的血液和氧氣到全身，對呼吸、心臟、循環和肌肉等系統的健康大有裨益，不只能預防疾病、改善慢性病，還能紓解壓力，提高睡眠品質。有研究發現，比起激烈的運動，低強度的超慢跑更能有效地降低死亡風險。
• 輕鬆燃脂減重：超慢跑每分鐘燃燒的卡路里比高強度的運動少，但好處在於可以跑更長時間，也比較不容易造成傷害。低強度的運動還能促使肌肉燃燒脂肪，而不是以存儲的肝醣為主要能量來源，所以是安全、輕鬆又有效的減重方式。
• 適合作為慢跑的基礎訓練：超慢跑是以「微笑速度」跑步，也就是能保持微笑，邊跑邊輕鬆地談天說地，很適合有健走基礎的人作為慢跑的入門訓練。練習超慢跑一段時間後，因為心肺功能增強了，微笑速度自然提升，這時就可以開始嘗試慢跑。
• 增加心肺功能：超慢跑是種有氧運動，能刺激心臟把血液供給至全身、訓練心肺功能。
• 不傷膝蓋：有別於慢跑，超慢跑速度、強度都比慢跑來得低，對膝蓋的傷害小，很適合長輩。
• 成本低、CP值高：超慢跑只需要鑽上舒適的衣服、有一個軟墊，在家就可以超慢跑，不用到健身房

超慢跑教學：訓練方法與技巧

超慢跑技巧1：速度控制

超慢跑的時速約5～6公里，跟健走差不多，或稍微快一點，目的是讓心率處於最大心率的50～60％或60～70％區間，避免對心臟造成負擔，又有利於燃燒脂肪。

超慢跑技巧2：呼吸技巧

超慢跑只需自然呼吸，穩定不急促就好，如果會喘就表示跑太快，要把速度慢下來。 

超慢跑技巧3：心理建設

想到要進行一次強度大的運動訓練，你可能就提不起勁來。超慢跑不必擔心頻率、速度或里程，是一種能對運動保持積極態度的好方法。你可以先在家邊看電視邊練習，然後逐步轉為在戶外與朋友一起輕鬆練跑。不喘不累會讓你更容易堅持下去，很快就能建立起運動的習慣。

超慢跑時間多久最適當？

超慢跑一般建議至少30分鐘才能達到燃脂、訓練心肺能力的效果。仁生復健科診所院長陳渝仁表示，對初學者或是完全沒有運動經驗的人來說，可以循序漸進，從10分鐘開始，在慢慢進步到30分鐘，最後可以跑到1小時整體效果最好。

超慢跑節拍器不可少！找到最佳步頻與速度

超慢跑的步頻大約落在每分鐘180下，等於每秒鐘3下，可以搭配節拍器來讓知道自己目前的步頻。不過陳渝仁醫師指出，初學者或是長輩還是以自己的步調為主，否則為了跟上節拍器而硬撐，反而容易受傷。陳渝仁醫師提醒，超慢跑本身是一個概念，沒有硬性規定一定要用多快的速度，基本上只要輕鬆、能邊跑邊說話的強度和速度就可以。

超慢跑服裝與準備物品

超慢跑要至準備的服裝和物品非常簡單。只需要穿舒適的衣服、軟墊跟運動鞋即可。超慢跑推廣人徐棟英教練指出，在家赤腳超慢跑更健康，除了能直接刺激腳底穴道，腳底與地面的接觸也更完整，有助於穩定髖關節和膝關節。

不過一開始赤腳跑時，足踝、腳底和小腿肌肉可能會有些不適，不妨漸進式地先穿底部較薄的慢跑鞋跑，再改為赤腳踩在瑜伽墊上跑，最後才進階到赤腳跑。若在戶外赤腳跑，需慎選路線，注意地面雜物。服裝則應選擇吸濕排汗且寬鬆舒適的衣物，並注重防曬。 

超慢跑熱量消耗多少？

超慢跑能幫助燃脂，但能消耗的脂肪跟熱量不多。陳渝仁醫師指出，若以60公斤、超慢跑30分鐘跑3領計算，大約可以消耗130到180大卡。根據衛福部的資料，若同樣以60公斤、運動30分鐘計算，超慢跑消耗的熱量比慢跑少，大約跟打掃家裡或快走、健走差不多。

誰適合超慢跑運動？

超慢跑很適合運動新手、跑步初學者、年長者、肥胖族群等沒有運動習慣的人，就連骨質疏鬆、患有退化性關節炎，或膝蓋動過手術的人，在諮詢過醫師的意見後也可以考慮練習。

超慢跑前中後注意事項

會選擇超慢跑的人大多是高齡長輩或是沒有運動健的初學者，陳渝仁醫師建議超慢跑前、中、後應該注意的事項：

超慢跑前的注意事項：

要熱身和伸展，尤其是腰部；小腿要多拉伸。或是可以選擇動態伸展，例如動態弓箭步，也就是兩腳交替而非靜止不動。

超慢跑中的注意事項

過程中要記得調整步伐跟呼吸，不舒服、覺得心跳太快或呼吸急促就停止。

超慢跑後的注意事項

超慢跑後可以腿部拉筋和熱敷。

超慢跑注意事項：運動傷害和解決方法

超慢跑是很安全的運動，但仍需注意姿勢的正確性。

• 跑步時要看前方，不要低頭，以免後頸張力過大，在跑步時身體晃動的情況下容易受傷。
• 挺直腰背，保持膝蓋微彎在30度以內，大腿和小腿之間的軟骨就不會產生磨擦力，可以保持彈性，避免震動傷害。

超慢跑主張以前腳掌先著地，但這有個缺點，就是容易變成踮腳跑步，對小腿、阿基里斯腱和足底筋膜造成負擔，所以有專家建議，以中足，也就是足弓間的位置著地，同時注意腰線不要下沉，大腿向上提起，如此可減少對關節的壓力，小腿不會使用過度，也就不會有跑完後小腿痠痛的問題。

超慢跑前後的飲食營養補充

超慢跑不像重訓需要補充大量的蛋白質，補太多反而會對身體造成負擔，但在運動前補鈣可降低抽筋的風險，運動中、後則需補充流失的肝醣，以增加耐力並恢復疲勞。

含有乳醣的乳製品，例如一杯鮮奶，是最適合的飲品，不論是運動前、運動中，還是運動後攝取都很好，可補鈣、水、蛋白質和醣類，有助於骨骼肌的修復和重塑。運動後還可以喝涼水來降低核心體溫，或是用無添加的椰子水來補充電解質，糖分會比運動飲料低。

孕婦超慢跑的建議與注意事項

孕婦可以超慢跑。不過陳渝仁醫師指出，超慢跑是重複、上下擺動的運動，如果有子宮頸部閉鎖功能不佳的孕婦不要慢跑，另外孕期前３個月由於胎兒還不穩定，也不建議超慢跑。如果超慢跑過程中有腹痛、陰道出血或是無力的狀況，就要立即停止並就醫。

超慢跑常見問題及解決方法

超慢跑小腿酸的原因與解決辦法

超慢跑小腿酸是因為過程中小腿肌肉收縮，肌肉些微受損和形成乳酸，而產生超慢跑當下痠痛和超慢跑後數小時的延遲性痠痛。陳渝仁醫師建議可以超慢跑後熱敷，如果真的非常痠痛可以使用肌肉鬆弛劑和非類固醇止痛藥。陳渝仁醫師也提醒，如果是小腿肌肉突然的劇痛、痛到不能走路，這不是肌肉些微受損而是肌肉撕裂傷，就應該立即停止並就醫。

超慢跑膝蓋痛的預防與處理

超慢跑膝蓋痛是很長減的現象，想預防第一個就是要先增加大腿肌力，另外跑步時攜告不要超過腳尖，以免造成膝蓋太大壓力。

超慢跑腳底痛的常見原因及緩解方法

超慢跑腳底痛可以分成兩種情況：

• 足跟著地：可能原因是膝蓋打太直，腳跟著地增加腳跟和阿基里斯健壓力導致疼痛。
• 前足著地：主要是腳趾下方（肉墊）疼痛，因為頻繁用這個部位著地導致疼痛。

陳渝仁醫師指出，最簡單的預防和緩解方式，除了熱敷，就是盡量用中足著地。

超慢跑足底筋膜炎的預防措施

足底筋膜炎的人也可以超慢跑。不過陳渝仁醫師表示，足底筋膜炎和扁皮足的人都應該穿著鞋子跑步，鞋子能幫助緩衝跑步時給腳底的衝擊；且時間要縮短。運動之後要足底筋膜伸展，這樣就能預防讀底筋膜疼痛。

資料來源：師範大學體育學系方進隆教授、Marathon Handbook、Utopia