3個「超慢跑」初學者常犯的通病請避免！正確超慢跑重點一定要get！

初學超慢跑最常見的3個通病：

1.心率高但不在意

跑得比較慢、心率比較高，然後不Care心率繼續跑，如果妳是這樣，建議改成快走，一定要讓心率先降下來，降到有氧區間內，因為心率高，妳會堅持不了太長的時間訓練，跑的時間短，效果就不會那麼好，而且高心率對身體壓力很大，除了容易受傷，在兩次跑步間需要更長的時間來休息和恢復，超慢跑的目的是讓心率在有氧區間內，盡可能地維持較長的時間，這樣才能夠達到更好的燃脂效果。

2.跑太慢進而影響跑姿

跑得慢容易讓人感覺比較隨意，也就不太在意跑姿，如果妳想跑得舒服、不受傷，跑姿還是非常重要的！以下2個是很常犯的跑步錯誤姿勢：

1. 01. 身體很散整體向下縮：這樣容易導致小腿痠痛，還很容易傷膝蓋。
2. 02. 大腿抬太高腳尖著地：這樣同樣會傷膝蓋，腳趾還會痛。

3.跑步步頻太低：

超慢跑很重要的就是步頻要高，慢跑的步頻一般都是180以上，而超慢跑通常還得再高一點，高步頻的好處是讓重心的轉換更加順暢，同時減少接觸地面的時間，接觸地面時間短就不容易產生跨步或者是蹬地的情況，對於膝關節和腳踝關節也是一種保護，降低受傷的風險，要如何提高步頻？妳可以試著在原地跑步，備好一個節拍器，或者看著時鐘的秒針，一秒鐘將支撐的腳拉起來3次，慢慢訓練就能提高步頻了。

正確「超慢跑」訓練重點：

重點1：跑步的時候上半身要挺直，不要含胸駝背，眼睛目視前方，手臂自然擺動。   

重點2：腳落地後迅速拉起，膝蓋是朝下方不是朝前面的，不要有蹬著地或是跨步的動作。  

重點3：重心一定要保持在身體的正下方，跑步姿勢改善需要時間，可以一個一個慢慢修正，或者妳在超慢跑時可以找人幫忙拍攝，跑完之後再檢視自己跑步的姿勢，再進行修正。

【同場加映】節拍超慢跑 甩肉減脂又能降三高

有聽過「節拍超慢跑」嗎？這是一項不費力卻有效率的健康瘦身方式，它的跑步更緩和、也比較不會傷到膝蓋，除了可以幫助緩解前期糖尿病、降低脂肪肝、對於有三高疾病的人也很有幫助，此外，「節拍超慢跑」還有燃脂的功效，超適合減肥瘦身，趕緊來看看吧！

影片中的徐棟英教練建議大家飯後不要立刻坐下或躺下，可以在3餐飯後，休息個5分鐘，就能在原地執行超慢跑，大約10到20分鐘即可，這個練習能促進血液循環，讓血糖持續在穩定狀態。

【節拍超慢跑4個小技巧】

節拍器設定：只要利用手機下載節拍器相關的APP，並將步頻設定為180步／分鐘。

技巧1：前腳掌先落地，接著後腳跟在落地。

技巧2：膝蓋保持微微彎曲，不打直，有彈性（呈《字形可減震）。

技巧3：腳步別太重，落地越輕越好。

技巧4：小步伐的跑，步頻要快（180步/分鐘）。這樣可增加運動效率，同時省力，且不會對心臟造成過多負擔。

注意事項：

進行節拍超慢跑時，要謹記「不酸、不痛、不硬、不喘」4個口訣，如果身體不適，千萬不要勉強，體力較差的人可以先在家中平坦的地板執行，穿上專門的慢跑鞋為佳。

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