長跑易致創傷勞損傷阿基里斯跟腱 - 明醫網

長跑易致創傷勞損傷阿基里斯跟腱

[2013-02-20]

近年本地的國際馬拉松比賽報名踴躍，公開首日即告額滿，其實不少參加者實屬「長跑初哥」，若練習及操練不當，容易出現種種創傷。除了常聽聞的肌肉及膝蓋勞損，原來筋腱勞損導致腳跟痛也是長跑導致的常見運動創傷之一，若忍痛跑步，可以相當傷腳。

撰文：郭慧嫻
攝影：譚志榮、謝浩然、梁俊棋
部分圖片： Getty images
熱身示範：田徑運動員姚潔貞

近年港人對馬拉松的熱情未減，參與馬拉松更成為不少港人持續運動的目標。然而，長跑對人的體能、肌肉力量及關節柔韌度等均有一定要求，若盲目忍痛跑步，隨時可致骨骼或筋腱慢性勞損，不能繼續跑步，更可能影響日常生活。

骨科專科醫生楊揚稱，跑步可分長跑及短跑，短跑着重肌肉強壯度、肌肉耗氧量不多，講求短時間內肌肉的爆發力量；長跑則講求肌肉的持久力和耐力，耗氧量相對較多。對於一些業餘跑手來說，常見的長跑運動創傷是慢性及累積性勞損，例如負責提起腳跟的阿基里斯腱（Achilles Tendon，又稱跟腱）出現勞損，令患者的小腿至腳跟位置的肌腱感到繃緊拉扯或疼痛，甚至無力提起腳跟。

提腳舉步　全靠阿基里斯腱

香港浸會大學體育學系副教授雷雄德博士表示，阿基里斯腱是一條接連足底後跟與小腿肌肉的肌腱，當小腿肌肉收縮把阿基里斯腱向上拉扯，後跟便會後蹬提起腳掌，令足部向前推進。因此，無論是跑步還是步行，每當提腳都會牽動阿基里斯腱。

他說，若果阿基里斯腱經常受拉扯，導致與其他骨骼、肌腱組織或關節囊過度磨擦又缺乏適當休息，阿基里斯腱和其他組織都可能出現勞損。例如阿基里斯腱與足底後跟骨骼過度磨擦，可致骨骼生出骨刺；負責釋出關節潤滑劑的關節囊，若未能及時恢復製造潤滑劑，可能出現過勞而導致滑囊炎；若阿基里斯腱被拉扯得過於繃緊，可能引起足底筋膜炎，令患者由坐着到起步時，足底感到隱隱作痛或「冤痛」，要待血液循環良好後，痛楚才慢慢消失。

另外，若果阿基里斯腱在繃緊而未有放鬆下突然受力（常見於打籃球、羽毛球或足球等有突然跳躍着地或突然猛力提腳的動作），阿基里斯腱承受不了超出的負重力量下，可能會出現撕裂甚至斷裂。不過，雷雄德稱由於長跑運動屬於動作規律性和自主性高的運動，因此甚少人會因長跑導致阿基里斯腱斷裂，大部分傷者都是勞損創傷。

供血量少　損傷修補慢

楊揚表示，阿基里斯腱對人體很重要，然而它卻是全身血液供應最差的肌腱。因此，雖然阿基里斯腱與身體其他組織一樣，受損後具有自我修復的功能，但因供血較差，血液中可協助修復組織損傷的生長因子（growth factor）供應亦較少，故此減慢了阿基里斯腱的修復速度，增加勞損風險。

而雷雄德指出，發炎其實是人體一個保護系統，藉着痛楚、組織腫脹而發出警號，令人減少活動患處，讓患處有更多休息的機會。因此，若出現痛楚，便不應繼續運動。

血清治療加速自我修補

楊揚強調，肌腱一旦嚴重受損，即使創傷癒合，新組織的強度和韌度也比不上原本的肌腱，運動表現因而無可避免地難以回復至從前狀態：「臨牀上常見曾拉傷的肌肉或累積性損傷，日後容易再拉傷，可能只是向前『鍾一鍾』就已經拉傷了。」

在她的病例中，一名有長跑習慣的女病人，一年前因雙腳的阿基里斯腱位置感到「拉住痛」而求醫，其後發現女病人的阿基里斯腱原來先天性柔韌度不足，並已出現阿基里斯腱勞損。病人接受血小板濃縮血清注射治療（簡稱PRP注射）及物理治療後，病情及疼痛得到改善，可如常行山及跑步。可是，今年該女病人因其中一邊腳未能提起足跟、踮起腳尖而再次求醫，掃描檢查後發現，患處有三分一的阿基里斯腱撕裂，其餘三分二的肌腱也非如本來的完整組織，最終需要接受手術，切除該段已撕裂的組織，再以身體其他的肌腱修補及加強阿基里斯腱。患者術後休息三至六個月後，雖逐漸恢復活動力量，但
其阿基里斯腱的持久力及彈性經已下降。

國際上治療運動創傷的原則，是先採用保守治療，到病情後期才考慮手術治療。楊揚稱，一般成人休息四至六周，可讓組織有足夠休息而自行修復，若阿基里斯腱受損的病人，未能單靠休息康復，可考慮接受血小板濃縮血清注射治療──於原本供血量不多的阿基里斯腱表面，注射含有生長因子的自體濃縮血小板，為阿基里斯腱提供更多「營養」，協助肌腱修復。她說處方消炎類固醇能夠產生即時的消炎止痛效果，但組織修補過程會產生炎症，若使用藥物壓抑炎症，變相就是壓抑修補過程，令肌腱變得更加繃緊，因此重複注射消炎類固醇的肌腱會更易斷裂。

強化肌肉防勞損

為了預防阿基里斯腱受損，雷雄德建議適當鍛鍊小腿肌肉的肌肉力量和柔韌度，有助預防阿基里斯腱勞損；同時，每次長跑前都需做好針對阿基里斯腱的熱身運動，預備肌腱處於運動狀態，而跑步後做好「拉筋」等放鬆運動，使變得強壯的肌肉能保持柔韌性，也有助預防阿基里斯腱的創傷。

他說對於非職業運動員來說，運動時須處於無痛（pain free）狀態。若果受傷導致要暫停訓練一至兩周，肌肉力量可能已下降5至10%，故須於肌力回復至受傷前的最少80%後，才能回復以往的訓練計劃。若因阿基里斯腱受傷而暫停練習，即使沒有痛感，仍須先逐步鍛鍊肌肉力量，再繼續進行長跑訓練。

若是跑步期間只有間歇性疼痛，雷雄德建議有痛感後便停止練習，另可減少訓練量或改變訓練模式，例如將部分跑步課，改為毋須下肢關節肌腱負重的游泳練習，以讓患處有機會休息，修補組織。

有痛即停　學懂放棄

此外，參與馬拉松練習長跑雖然能夠鍛鍊耐力，但楊揚提醒參賽者，若一直缺運動，開始訓練計劃前應先做好基本功夫，包括檢查足部有否扁平足或高弓足、X型或O型腳等異常足部結構，以免因跑姿異常及足底受力不平衡，導致下肢關節或肌腱受傷；中年人士須接受肌腱韌度不足及患上心血管疾病風險較高的事實，練習前須確定沒有隱性心臟問題、也要做足熱身運動及注意補充身體水分。

雷雄德又提醒，大部參與十公里比賽的參加者是為了挑戰自己，適當時候便應學懂放棄。他說，若起跑時已感到痛楚，便須放棄比賽來年再挑戰自己：「參加比賽是為了自我挑戰，無用令自己周身傷，要懂得放棄，無理由玩命！」

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跑步致傷比率

骨科專科醫生楊揚表示，有國際綜合性回顧分析研究，揭示因長跑導致足部受傷的情況：

足底筋膜炎：
5-17.5%

阿基里斯腱勞損：
6-9.5%

前膝痛：
7.4-15%

脛骨內側壓力症候群：
9.3%

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「阿基里斯」的跟腱

阿基里斯腱（A c h i l l e s T e n d o n ），取名自希臘神話故事《木馬屠城記》中的勇士阿基里斯（Achilles）。傳說中，阿基里斯的母親海洋女神特提斯（Thetis）為使他刀槍不入，抓住他的腳跟，將他全身浸入冥河（Styx），但因腳跟沒有泡到河水而成為唯一弱點，最後他因腳跟中箭喪命。

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阿基里斯腱熱身及伸展運動

前腳作弓字步，後腳伸直，腳板貼地，雙手扶在前腳上，身體向下壓至後腳小腿肌肉有輕微拉扯感覺，維持約二十秒後，換腳再做。每次做三次。

前後腳面向牆站立，前足靠牆向上翹起，雙手扶靠牆，身體稍向前傾至前足小腿至腳跟位置有被輕微拉扯感覺，維持約二十秒後，換腳再做。每次做三次。（日常亦可以港鐵車廂內扶手或燈柱代替牆壁。）

雙腳腳板貼地，上身向前屈曲並雙手着地支撐身體，小腿有輕微拉扯的感覺，其中一隻腳放鬆並輕靠在另一隻腳上，維持約二十秒後，換腳再做。每次做三次。

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跑步時，足前掌還是腳跟先着地？

骨科專科醫生楊揚稱，近年有人倡議赤腳跑步及足前掌先着地，認為可減少因腳跟先着地導致膝部及腰椎關節等創傷，阿基里斯腱的拉扯幅度減少，可避免肌腱勞損，但此跑姿會造成足前掌負重過度，出現前掌足部疼痛甚至疲勞性骨折問題。

浸大體育學系副教授雷雄德博士稱，歐美研究發現，赤腳或穿鞋，即足前掌或腳跟先着地的跑步模式，導致整體足部負荷受傷比率無明顯分別，但穿上鞋子跑步於力學上能節省約3至4%的體力消耗，有利提升長跑表現。

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跑步原則

浸大體育學系副教授雷雄德博士提醒，「循序漸進」是跑步其中一個重要原則，若要增加跑步里數，建議每周增幅介乎5至10%。例如本周跑了三十公里，下周不應多於三十三公里，以免令身體負擔過度，招致損傷。