苦讀整晚忘光光？有效記憶的3個秘密

如何善用睡眠時間，深刻烙印記憶

將短期記憶植入長期記憶的過程中必不可少的，就是「睡眠」。

◎苦讀整個晚上的記憶無法保鮮

人在睡眠當中，潛意識處於毫無防備的狀態。這時，腦子裡的事情會在無意識中重新來過，植入長期記憶中。

「這莫非就是睡眠學習法的一種？」你恐怕想太多了，事實上並非如此。它完全不同於睡眠中戴著耳機聽教學錄音帶這種事。

你只要像平常一樣躺著睡覺就好。睡著的時候，短期記憶自然會植入長期記憶中。腦神經之間有所謂的「突觸」(synapse)相連結。睡著的時候， 突觸容易互相連結，進行記憶整理。

你曾經有過「苦讀整個晚上，卻立刻忘得一乾二淨」的慘痛經驗嗎？之所以忘得這麼快，是因為「熬夜一整晚」「沒有睡覺」的緣故。

◎最符合記憶需求的睡眠時數是「七小時又三十分」

那麼，每天睡幾個鐘頭最好呢？我當學生的時候，曾經做過這樣的實驗。無論是睡三小時、三小時半、四小時、四小時半、五小時、五小時半、六小時、六小時半、七小時、七小時半、八小時、八小時半、九小時，我全都試過， 為的是找出「晚上睡多久可以在第二天精神飽滿又不會忘記前一天背過的功課」。

晚上睡太少，第二天不是整日昏昏欲睡，就是有氣無力。相反地，睡眠超過八小時，起床後多半腦袋昏沉，反應遲鈍。我的結論是：

睡眠時數以七小時又三十分鐘最恰到好處！(其次是七小時)

有研究統計數據顯示，睡眠時數七小時左右的人，死亡率低於其他睡眠時數的人；而罹患糖尿病和高血壓的風險，也以睡眠七小時前後的人最低。

你一定會進一步追問：想要增強記憶的話，晚上幾點鐘睡覺、早上幾點鐘起床最理想呢？

我的答案是：晚上十點睡覺，第二天早晨五點三十分起床。

為什麼是這個時間呢？因為生長荷爾蒙分泌最旺盛的時間，就是夜晚的十點到第二天凌晨的兩點，共計四個小時。這四個小時是生長荷爾蒙分泌最活潑的黃金時段，不趕緊在此時熟睡，就枉費生長荷爾蒙這個天賜良藥了。

由於生長荷爾蒙會在入睡後的三十分鐘開始活化，所以夜晚九點三十分上床睡覺，第二天早上五點起床也是很好的安排。

只是，有的戲劇迷無論如何都要看完九點檔的連續劇才肯罷休，還有人抱怨九點三十分睡覺實在太早，翻來覆去就是睡不著，所以我把就寢時間訂在十點，方便養成習慣。

香蕉與巧克力能神奇的幫助記憶力

「血清素」註這種大腦神經傳導物質，據說有助於將短期記憶植入長期記憶的作用。「血清素」在我們每天早晨起床後開始旺盛分泌，這個時段就成為最佳的晨間複習時間。

此時來上一根香蕉，是清晨用功讀書的絕配。

因為香蕉富含「色胺酸」和維生素B6 ，前者是製造血清素的前驅物質，後者有協助合成血清素的功能。

◎早上起床吃香蕉，白天吃巧克力

有一陣子日本流行「早上吃香蕉減肥」，事實上，養成「早上吃香蕉的習慣」，對於將短期記憶植入長期記憶是有幫助的。

至於白天用腦的時候， 吃個巧克力很不錯， 因為巧克力的可可鹼(theobromine)有提高記憶力與專注力的作用。而且市售巧克力都添加了糖， 糖分可以消除大腦疲勞。我自己在準備考試的時候，就經常拿著巧克力邊走邊吃邊背書。

總之，每天早上起床吃根香蕉，白天吃點巧克力。這是提升記憶力的最佳飲食習慣。

註： Serotonin，是快感的情緒傳導物質，能令人萌生自信開朗、輕鬆自在的幸福感，也有促使人專注的作用。大腦中缺乏血清素，有可能引發憂鬱現象。

將短期記憶轉化為長期記憶的方式

睡眠過程中，短期記憶會自然植入長期記憶，所以把握睡前時間，把該背的功課放進腦袋裡很重要。說「睡前」似乎有點太籠統，精確的講，應該是：

「就寢前的九十分鐘。」

早上一起床，是血清素分泌最旺盛的時候，所以選在一起床後的九十分鐘，複習前一晚背記的內容，可以收到事半功倍的效果。

◎「睡前九十分鐘」與「起床後九十分鐘」背書效果最佳

利用睡前的九十分鐘與起床後的九十分鐘，期間夾著早晨的七點三十分來背書，就稱為「三明治記憶法」，是最容易將短期記憶植入長期記憶的記憶法。

臨睡前背記的內容，會在我們睡著而潛意識毫無防備的狀態下，在大腦中來回縈繞。早晨起床後，正值血清素分泌最旺盛的時段，適合再一次複習昨晚的功課。

必須注意的是，不要在早晨背記新的功課。早晨起床後的讀書時間純粹做為複習時段，用來重溫前一天或是之前的學習內容。

清早一覺睡醒，感覺神清氣爽，禁不住摩拳擦掌，想要挑戰新的數學題， 或是和長篇的英文閱讀纏鬥一番。但是且慢，請暫時按捺住自己亟欲大顯身手的衝動，先從複習功課開始。這可是鞏固記憶的訣竅。

＊本圖文轉載自時報出版《1分鐘超強記憶法：超過130萬人見證，大小考試、證照檢定、職場進修通通搞定!》，未經同意請勿任意轉載