长期睡眠质量差，多梦，怎么改善？

我这里给你四个标准，你可以对照一下，如果你都 OK，那就说明你没睡眠方面的问题，如果做不到，请一个字一个字的往下看~

1.睡的快：不会失眠，躺床上 2 分钟内就能睡着。

2.睡的深：中途非常不容易醒来，一炮到天亮。

3.睡的好：睡眠时间不冗长，能最尽可能的短的时间，获得极高的睡眠质量。

4.起来爽：起床后精神百倍爽，神采奕奕，不会出现白天睁不开眼的情况。

那么如何做到以上四点呢？下面上干货，手把手的告诉你如何做到以上四点~

首先我们先来聊聊，获得高质量睡眠的第一点，如何做到两分钟内快速入眠~

一：如何 2 分钟内睡着觉？

想要快速入眠有两个极其重要的关键点，第一点就是闭眼前的活动，第二点则就是关灯闭眼后的活动，你要你把这两个问题解决了，我保证你分分钟睡着。

什么意思呢？

所谓闭眼前说的是，你在睡前都干了些啥事，比如，如果你在睡前，喝咖啡、嗑药、蹦迪、看剧情剧等高度刺激大脑的事情，我敢保证，你这一夜大概率会失眠。

而闭眼后则说的是，你闭上眼睛不能马上睡着，此时你脑子里开大会的场景，比如：你想起了你失恋，工作不顺利，被小人陷害，你感慨你的命运多舛，冯唐易老，李广难封.....

或者你想起了你中了彩票，走上人生巅峰，总之，各种各样的念头，脑子一锅大杂烩，想着想着你就飘了，彻夜难眠......最后一夜完蛋！！！

也就是说，你失眠的核心原因是因为闭眼前和闭眼后的事没处理好！！！

那么如何解决这两个问题，做到快速入眠呢？

我给你两个方法：

1.睡前仪式

首先，我们先聊聊睡前仪式是个啥！！

所谓睡前仪式就是把身体调节到最适合睡眠的状态，不刺激它，让它犯困。比如，不要睡前作死胡吃海塞，喝咖啡、看肥皂剧，等高度刺激大脑的活动。

那么如何具体去做这个睡前仪式呢？

我一般会从四个方面去完成睡前仪式：

神马意思呢？

比如，我会通过健身，把身体的能量全部挥霍出去，然后洗一个舒服的热水澡，让身体放松下来。

我会在睡前 30 分钟，绝吃任何东西，把手机等电子设备扔的远远的，灯光调成暗暖色。

我会写一篇总结复盘日记，规划下明天的任务，清空思绪，让心灵了无牵挂。

最后我会在睡前去啃一部极困难的英文原著，去消耗大脑能量，自动催眠......

基本上，我仅仅是走了这么一个仪式，我的困意，倦意就已经非常强烈了~

你可以按照这四个方向去思考下你睡前有那些动作，然后把那些高度刺激大脑的活动全部滚粗，刻意的去安排一些容易让自己困的事情，比如，啃大部头，思考难题等等.....

这个仪式，你根本不需要耗费多大心思，你只需要有意识的避开一些刺激大脑的活动和安排一些让大脑疲惫的活动即算完成睡眠仪式，相信我，仅仅是这么一个仪式，就会让你的睡眠质量就会好一大截。

看到这里你可能会说，我天天忙到吐血，那有功夫去搞这一套啊！！

下面，我给你介绍一个超级大杀器，只要熟练掌握它，即使你没有时间去完成这些睡前仪式，也能让你在两分钟内睡着，这个方法论，我感谢一生！！！！

2.两分钟入眠法

两年前我一直受到失眠的困扰，总之只要躺到了床上，脑子就开始开大会了，五味杂陈全来了，每次不折腾到半夜就绝对不罢休！

最终因为失眠的问题让我的生物钟周期完全溃败，白天的状态屌丝的一塌糊涂，直到我遇到了这本书....

这本书介绍了一个二战时期专门为美军空军设计的一种科学快速入眠的方法，可以让飞行员无论白天还是晚上，甚至是在战火纷飞的场景下都能在两分钟内快速入眠。

根据我的亲身实践经验，只要脑子睡前没有经过强烈刺激，是绝对用不了两分钟的，如果训练得当，一分钟之内是绝对可以睡着的。

原书的步骤有五六步，说的很细，经过我的实践归纳后，其实它们就两步，让你一分钟学会！！

那么怎么去操作呢？

第一步：放松

闭眼，平躺在床上，什么都不想，把注意力全部集中在放松上，开始感受身体满满的软下来。

放松的动作要领：呼吸平稳，注意力跟随从头部开始（额头、双颊、鼻子、嘴唇，整个脸部肌肉），依次向下~

第一个部位完成了，在第一个部位放松的基础上，进行第二个部位放松，然后到肩膀，手臂，胸腔到腹腔，到下半身的大腿到脚趾，有意识的感受全面放松后的每一个部位的肌肉。

在这个过程中，你感受不到一丝蹦挂，此时，你会感觉你的身子发飘，变软，开始变得轻飘飘的，意识逐渐模糊，最后沉沉睡去.....

这里边有一些很细节性的东西，就好比做爱一样，语言文字是没办法传递的，这个需要你在实际的操作中去体会和调整。

好了，经历过第一步放松后，如果你还没睡着，那么就继续走第二步，即：在第一步身体放松的前提下开始想象。

第二步：想象

关于想象这个动作，作者直接告诉了我们两个怎么做的的方法，他说：想象你身处在大海里的一帆独木舟里轻轻摇曳，以及温暖的席梦思里邂逅时光......但他并没有告诉我们这其中原理~

那么为什么要想象？为什么这个动作催眠？这个动作的内核是什么呢？

其实原理很简单：假设你现在迷路了，露宿荒野，远方不断的传来野兽的吼声，你可能随时 over，试问在这种环境下你能呼呼大睡？

同理，假设你现在处在你温暖的小屋里，正依偎梦中 TA 的怀中，你此时又当如何？

你发现，你对环境没有掌控感的时候，你就很容易焦虑，辗转反侧，难以入睡，但是如果你确认你是处在绝对掌控的环境下，那么你就会没有任何焦虑，没有任何挂念，你的所有安全感都会得到满足，你也就容易非常甜蜜的睡去.....

根据进化论的观点：我们天生就有一根极其敏感的神经，这个敏感的神经，可以帮助我们随时对外面的危险环境做出反应，但是如果因为烦恼事让我们这根神经绷的太紧，我们就非常容易失眠、焦虑。

而「想象」这个动作，就是在帮助你主动塑造安全感，它会帮助你放松这根紧绷的神经，告诉你的潜意识，你现在处在极其安全、温暖、舒适的环境中，这个时候，你就会放下你的一切戒备心理，这个时候你就会非常容易安然入睡。

但是：你要知道「想象」这个动作是帮助你放松神经的，千万不要想嗨把大脑搞亢奋了，仅仅留出一丝意识去告诉潜意识你现在身处的环境极其安全，你现在刻意非常快乐，可以大胆的睡去即可。

而且场景也不必过于纠结，只要让你感觉到极度安全舒适、甜蜜的任何场景都可以想象，比如，爱人怀中、飘飘欲仙的云端、总之一切可以然你放下所有戒备心，极度舒适温暖的环境都可。

好了，到这里整个方法论的心法我就都已经给你了，剩下的就交给你了，据说美国海军的训练数据是两个周就可以达到 96% 的成功率~

老常资质比较愚钝，我记得当时我训练了差不多一个月吧，才做到一分钟内睡着的，可能你前期需要找找感觉~

虽然不能让你马上两分钟，但是一定可以大幅度缩短你的入睡时间，不妨今天晚上你就安排一波，测试下威力~（注意要配合上面的睡眠仪式哦~）

好了，通过上文，我们解决了如何睡得快的问题，那么如何才能做到睡得深，睡得好呢？

下面我们来聊聊这个话题~

二：如何睡得深和睡得好！

其实这个问题很简单，你只要做到顺势而为，就能睡的深和睡得好！！

什么意思？

俗话说：“每天睡得好，八十不见老。”

意思就是睡眠对于人的重要性不亚于吃饭喝水，人一生中差不多有三分之一的时间都是在睡眠中度过的，并且在睡眠状态时，人体的神经系统、消化系统、内分泌系统都能得到很好的休息，从而使白天工作中消耗的体力恢复。

也正因如此，莎士比亚也极力称赞：“睡眠是人生中第一道美餐。”

但是现在很多人不同程度的都出现了入睡困难、多梦早醒的睡眠问题，而且睡眠问题人群的数量也在激增，这背后离不开社会压力的凸显，以及社会环境的改变。

但是睡眠本应该是一种很好的享受，但对于难以人睡的失眠者来说，睡眠几乎成了一场无法忍受的拉锯战。

根据医学解释：

失眠，是指对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。常表现为入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少，记忆力、注意力下降等。影响患者日间生活及工作。

多梦，是指睡眠不实，睡眠中梦扰纷乱，醒后感觉头昏神疲的症状，常与失眠相伴，导致经常不能获得正常睡眠，并有头晕健忘等症为主要表现。多梦是失眠的一种表现，它代表大脑并没有得到完全的休息，依然处于工作的运行状态。

失眠多梦的原因是什么？

导致多梦的原因可能是由于心理压力过大，生活不规律、营养失调、身体疾病等。

首先失眠多梦与人的情绪状态有关，例如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快都是引起失眠多梦的重要原因。另外缺乏运动也是造成失眠多梦的原因。其次可能是由于生活习惯不规律，经常晚睡晚起，甚至有熬夜的坏习惯，那么多梦也是很常见的。

还有身体疾病也会导致多梦，例如心脏病、肾病、哮喘、消化道疾病，以及骨关节病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征等，都可以导致失眠多梦。另外更年期的到来，也会引起女性患者失眠多梦。

多梦=睡眠质量差？

做梦是人体非常普通的生理现象。那么，频繁做梦是否意味着睡眠质量差呢？

其实，由于个人体质及学科理论差异，一般来讲只要不影响人体正常活动，多梦并不能说明我们的睡眠质量不好，不需要去额外关注。研究人员发现，人脑中存在影响睡眠的物质——催眠肽，多梦者因催眠肽少而更易长寿。

但如果长期或某个时期突然持续多梦甚至做噩梦，造成身体不适（白天精神萎靡、头晕等其他症状），那么就要注意观察是否出现睡眠环境、工作学习生活环境及其他影响生物钟变化的因素，严重时及时就医。

关于梦的3大疑问

①为什么有人能记住梦？

容易记住梦的人，大多是喜欢反思的人，而不容易记住梦的人，往往在生活中压抑自己的情感、与世隔离。

此外，这和梦的强弱程度，以及做梦人的记忆力好坏有关。

女性雌激素水平高，也有一定的影响。比如女性怀孕时梦就特别多，而且记得非常清楚，因为此时雌激素水平比平时高２—３倍，导致右脑与梦有关的边缘系统活动更稳定。

②为什么会老做同一个梦？

这是因为有一件事对你心理的刺激太强烈了，或者是你潜意识里特别怕的东西，或者是你非常渴望得到的东西，而这个心理问题一直没有得到解决。

③梦和现实是相反的吗？

从某种程度上来说是这样的。

因为梦反映的是心底最直接的愿望、现实中得不到的东西。

最典型的例子是肚子饿时会梦到红烧肉，寒冷时会梦到熊熊的火堆。

改善失眠多梦，可以试试这些方法~

控制（极端）情绪

较快的生活节奏会引发情绪变化，影响睡眠，长期如此会造成睡眠周期（生物钟）紊乱，可能会导致轻微神经衰弱、多梦甚至失眠。

当这些不可避免、可以考虑通过加强社交活动、学习情绪控制等来调节，如有必要可以求助于专业的心理医生及服用药物（谨遵医嘱）。

心理调节

如果你有一些情绪问题使你在准备睡觉的时候保持清醒，那么你必须学会释放你的情绪。

不要太在意你的身体感受，如果你在睡眠不好时身体不适，若不放心可以到医院检查，以消除心理忧虑，如果身体没有问题，那么这样种焦虑的心态必须要及时进行调整。

一旦这种由心理焦虑引起的现象消除后，才能将睡眠调节好。 正确的认识失眠，首先要做到的是纠正错误的认知，减少对失眠的焦虑恐惧情绪。要认识到睡眠不受意志的控制，我们能做到的是尽量满足入睡的条件，而不是强迫自己入睡。

比如找个好的入睡环境，找个好的睡觉姿势，让自己的身体和心理，彻底放松下来，满足入睡的条件。

心理上需要对睡眠有着切合实际的期待：即使我今天睡不着了，也没关系，我明天白天补个觉，或者明天晚上睡好了就行了。

进行适当的运动

经验证明，运动是治疗睡眠的一个非常好的土方法。人们在运动的过程中享受到的是快乐感，幸福感，满足感。找一个你喜欢的运动，约上你的朋友，大家去玩一玩，好好的流一场大汗，总好过呆在家里。

而运动时间的选择，可以选择在下午，一场运动回来之后，你会感觉身体非常的疲敝，洗个澡，吃个饭，看个电视，你就可以尝试着去睡眠了。只要你的问题不是太严重，适当的运动确实有助于改善睡眠，治疗失眠。

我们还可以通过按摩穴位来改善这个情况！

然谷穴

然谷穴是调理失眠的一个重要穴位，此穴位在足部内侧，脚窝中间的位置。如果你是由于心火较大，在晚上总会莫名其妙的乱想一通，因为心烦意乱而导致的失眠，那么对然谷穴进行按摩，便能很好的起到缓解失眠的症状。

按摩的时候，首先找准然谷穴的位置，然后手部对其进行轻柔的按压，以此穴位有酸胀的感觉为准。

每次按摩的时间保持在3分钟左右便可以了，按摩完之后，你会发现烦躁的情绪得到了有效的纾解，对于促进睡眠发挥着重要的效果。

不仅如此，然谷穴还是糖尿病患者的“福音”。因此，对于患有糖尿病的患者，在日常养生中不妨多对此穴位进行按摩。

三种训练方法助你提高睡眠质量——

①数数呼吸法

平躺在床上，闭上双眼，两手自然伸直，置于身体两侧，不握拳，自然而松弛，下肢也自然伸直，足外倾。清除进入脑子中的一切杂念，调整呼吸，使之逐渐平缓。

双手上举，想象自己的双手非常沉重，几秒钟后或十几秒钟后，将双手无力地放置于身体两侧。

全身肌肉放松，体验全身沉重感。开始默数呼吸，只数呼气，不数吸气，从1开始数，每数一个数想象自己下了一个台阶，数数与下台阶同步，数字越大，台阶下得越的多，自己的躯体越重，意识也越发模糊，最后步入深渊而入睡。

②肌肉放松法

失眠睡不着的患者平躺在床上，闭上双眼，两手自然伸直，放在身体两侧，使之趋于平缓。

依下列顺序放松眼皮一上下颌一颈部一双肩→双上肢→腹部→双下肢，努力体验下沉感觉，感到全身下沉……渐渐进入睡眠。

③分割自我催眠法

分割自我催眠法，是克服失眠睡不着很有效的方法。这种方法是从支配简单肌肉运动开始，自我暗示产生运动，一种运动成功了，再去练习复杂一点儿的运动，再逐步提高。

也可以通过食补来改善失眠问题！

小米鸡蛋粥

材料：1个鸡蛋，适量小米。

做法：小米和鸡蛋是家中常见的食物之一，做法也很简单，先把小米煮熟，再取出米汤，之后打入鸡蛋，再煮熟，放入适当的调味料就可以。平常还可以加入大枣、百合、莲子等，看个人口味，喜欢什么就加什么。

作用：小米除了能养胃之外，加入鸡蛋可以养心安神，主要适用于心血不足和烦躁失眠。

最后，也可以通过一些外用辅助产品来改善这个问题。

这个严格来说算是一种保健产品，相信失眠人群大多数都了解过这个东西。这个东西本身是人体大脑松果体分泌的光信号激素，在调节动物昼夜和季节节律以及机体节律方面有重要作用。

适当补充这个一定程度上可以改善睡眠问题，但是这个东西不一定对于所有失眠情况都有帮助，长期使用更是对身体有些许危害，大家对此要有所了解。

耳塞这个东西看上去微不足道，但是这个算是当时我最依赖的一个东西，每天晚上不戴上这个入睡，我总感觉有种耳边嗡嗡响个不停的错觉，大脑一直平静不下来，戴上这个能让我放松许多。

一定程度上可以隔绝噪音缓解失眠心情，但是戴久了真的会耳朵很疼的~

你要是说这个对于睡眠不好的帮助不是很明显可能确实如此，但是也就是起个心理作用，每晚睡前带着这个该睡还是睡不着，但是对于眼部的舒缓还是非常不错的~

价格也不贵，权当用来舒缓眼睛了，有时候也会感觉对于睡眠、神经放松有那么一丢丢效果，也有时候会感觉帮助不大。

这个算是对于睡眠有一定程度上的辅助作用，并无直接效果，除了可加纯净水外还可加精油，加入精油不但能增加空气湿度还能散发香薰分子，因不同成分从而起到不同的作用。

产生出雾量一致性高且轻薄，能长时间停留在空气中，实用性总体来说非常不错，功率很小节约省电，体积小巧，方便携带。

心烦意乱、焦虑不安的可以试试这个，说不定可以让你放松身心有效改善你的情绪。

之前我是一直喝酸枣仁茶的，但是由于太忙也是懒得动手，就开始一直用的是这个，感觉还是挺不错的，安全营养，没什么副作用，对于睡眠质量有很好的提升，也不用担心产生依赖上瘾的情况，完全可以长期用。

我之前那阵子失眠多梦就是用这个调理的，帮助挺大的，喝了一段时间晚上睡觉已经不再困难了，躺下一会就有睡意，睡眠也很踏实，不会再早醒多梦了，感觉确实挺好用的。

就到这里吧，有什么问题大家可以评论区留言讨论~

总结一下：

希望各位小年轻们，能够正视睡眠问题，焦虑心情以及心理压力不可避免，学会自我调节，我想你不仅会拥有美好的睡眠，更能获得更强大的内心。

祝愿大家都能够睡个好觉！