有什么科学的方法可以帮助睡眠？

睡眠是人生的充电器，但我们很多时候对睡眠不够重视或睡眠是非常不健康的。那么怎么样的睡眠才叫做健康的睡眠呢？

第一个点：每天时间要睡够。

我们成人每天一定要睡够八个小时，大家可以自己掰一下手指算一下：自己是几点睡觉？几点起床？中午有没有睡午觉？

第二个点：时间要睡对。

有的人说我每天都有睡够八个小时呀，但是他是白天睡了八个小时。养生出至道家，道家有句话叫做道法自然，我们要跟着自然走，最大的自然是太阳。养生有一个要点就是养阳气，那么宇宙间最大的阳气就是太阳，我们人一定要跟着太阳走，所以太阳起来的时候，我们一定要起来，太阳落山了之后，我们人就要睡觉，就要休息，这叫日出而作，日落而息。

早上太阳起来的时间段准确的来说是卯时（早上5点到7点），这个时间段我们应该起床的，太阳起来之后，天地之间阳气开始生发，我们人这个时候起来，阳气也跟着一起升发，这叫顺应天道。就是说，我们顺着自然走，我们就会很省力，很健康，我们和整个宇宙的规律就会很合谐。那么如果说太阳起来了，我们还不起来，这个时候就叫逆天而为，和她反着走了。不起来、不活动，体内的阳气就升发不起来，所以早上不起来，阳气就被封死了，所以你会发现，睡到八、九、十点起来之后，还是觉得很累、很困很没力，没精神，因为你的阳气完全被封死了。但当你在五点到七点的时候你起床，进行有意识的运动、活动，可以自我感觉一下。

早上醒来之后，其实就是起床的那一瞬间，一分钟很难受，想起来然后起不来，包括起来过程中的一分钟都是很难受的，一分钟一过，你起来之后稍微的活动一下，你会发现睡意已经没有了。特别是当你走到室外的时候，你的精神马上就好了，所以早上5点到七点要起床。

那么晚上几点睡觉呢？

当我们的眼睛睁着，身体在动，脑袋在想，耳朵在听，眼睛在看，到了十一点就一定要睡觉了。因为十一点在十二时辰里面叫做子时，子时是新的一天的开始，到了十一点就是第二天了，子时依阳出升，新的一天的阳气在这个时候开始升发，但是如果说这个时候你没有去睡觉，你的阳气升发就会受影响，因为当我们还在去活动的时候，耗阳气，还在耗费我们的阳气，而且子时是胆经当令，我们知道肝和胆是排毒的，这时候是我们人体排毒的时间。但是排毒要达到一个好的效果有一个必须的条件叫作卧血归肝。当我们一动，血就会从我们的肝脏跑到全身去了；当我们躺下来一睡觉的时候，血液又从全身回到肝脏里去了，把毒素排掉，所以说经常熬夜的人，脸色不会很好，脸色会很灰暗，皮肤也不会很好，因为毒素很重，长期这样去熬夜，毒素排不掉，肝会很累，所以肝火会很重，会容易上火。所以有的人经常熬夜打麻将会很容易上火，因为肝会很累，很累就会容易上火，所以说到了十一点钟一定要睡觉。

再忙的事情，第二天早上四点钟起来没问题。清朝的皇帝都是卯时起床，早上要起来上早朝，王宫大臣很早就要起来的，哪怕是大冬天，早上起来上完早朝可以再回去睡一个回笼觉没问题，但早朝一定要起来。还有如果说去过北京天安门的话，去看过早上起国旗的话，你会发现，升国旗的时候就是跟着太阳走的，太阳什么时候升起来，就在什么时候升国旗，所以卯时会升国旗。

中午十一点到一点之间，如果你有条件的话，可以睡不超过一个小时的午觉，非常好，中午不可以睡觉的时候太长，睡的时间太长就会夺觉，你晚上就不太容易睡的着，所以很晚的话你还会很兴奋，不太想睡。

第三个点睡眠质量要好。

如果你的睡眠质量不好，需要从三个方面找问题：

一、是精神方面的问题，最近有特别烦心的事情，有特别忧心的事情，她会围着你，让你特别的劳心费神，这个时候你的睡眠会有影响。

二、是身体健康出了问题，如果说是身体健康出了问题，那么一定要找到原因，找到方法去解决健康的问题。

三、是环境的问题，那么我们睡觉的卧室，其实也是有要求的。

1、卧室不要太大，小一点没有关系，皇宫很大但是皇帝的卧室很小，卧室太大反而会让人的阳气散掉，卧室小一点儿；2、卧室要整洁，不要堆很多乱七八糟的东西，一进去就看着很乱，东西要整洁，很少，人一进去之后就感觉心很静，你会发现一个屋子里有很多东西，人心就会很乱的，一个地方很整洁，人心就会很静的，这是卧室给人的感觉；3、卧室灯光一定要暗，睡觉的时候最好是伸手不见五指，越黑越好，越暗越好，越暗的空间越有助于睡眠，所以当我们到了农村的时候，到了九点、十点左右，你自然就会想睡觉，一到九点十点之后，整个村子就会很静，到处都是黑的，你自然会想睡觉，但当我们到了城市里之后，到了九点十点，到处都是灯火辉煌、人声吵杂，你自然不想睡觉；4、卧室一定要很安静，最好是没有其他的声音，最好是可以经过处理把外面的声音给隔绝掉，没有声音很安静，这样的一种睡眠环境是最佳的，而晚上的时候呢，把手机调一下，微信、QQ、APP、电话、短信的声音尽量的可以关掉就关掉，不要睡着睡着就有“滴滴滴…”响的声音。

从养生的角度来讲，有一句俗话叫做：学道不学道，先学狗睡觉。简称为：睡如狗，睡觉的时候一定要侧卧，左侧右侧都可以，但以右侧为最佳，第二点要把腿卷起来，人缩成一团，这种方式是最好的。

以上是关于睡眠的一些要求，做到这三点，你的睡眠就会很健康，睡眠非常重要，所以一定要重视睡眠。

睡眠质量不好，就要赶快想办法去解决。

那么还有人问了，在很累的情况下，还是睡不着这是为什么呢？

养生有一个很重要的东西，这个东西叫做习惯，当你形成了一个伤身的习惯，你会进入伤身的习惯里面，当你形成了一个养生的习惯，你会进入到养生的习惯里面，习惯是什么呢？习惯就是生物钟，这个是很可怕的。我有一个朋友是做影楼的，他主要每天做摄影，做摄影的人呢，白天都是拿着相机拍照，拍片子，之前是在广东那边，白天拍完片子，晚上吃饭，吃了饭之后，需要处理白天的片子，要挑选，要去PS，处理照片，熬夜，他一般是晚上做到三四点，之后再去睡觉，一直到第二天上午十一二点左右。他长期处于这种工作和睡眠习惯之中，导致他的身体出现了很严重的问题，白天昏昏沉沉的没有精神，然后晚上睡睡不着，让他晚上睡还是睡不着，试过很多的方法，用了很多的努力还是睡不着，这就是他已经进入了一种根深蒂固的习惯和根深蒂固的生物钟里面去了，长期的形成导致现在要去改变是很难的，最后索性辞掉了工作，就是想解决睡眠的问题，因为他发现睡不好什么事都做不了。

知乎首答！

我真的太懂睡不好的苦了，前几年工作压力特别大，有一年多的时间经常成宿成宿睡不着，试过无数种方法，终于找回了丢失已久的睡眠，现在已经连续半年每天能规律作息和正常睡眠了，每天都精力充沛，同事说我像一个超人，简直和我之前颓废的我判若两人。我终于找回这种对于生活的掌控感了，但是只有自己知道这个过程有多么不容易。

这篇回答参考了5本睡眠书籍+2年与失眠抗争的经验，也算是个人战胜失眠的一点文字记录。

全文略长，4000字+，但都是干货，码了整整一周才把我的经验梳理出来，如果对你有帮助，麻烦双击屏幕点个赞，谢谢你！

为了方便你们理解，我特意做了一个导图，希望能帮到你们。

正文开始！

（一）快速入睡方法

不知道你们有没有这样的感受，一躺在床上，大脑就像过电影一般，把今天发生的好的坏的事情都重演一遍。遇到高兴的事情，就开始兴奋激动起来恨不得尖叫出来，要是遇到尴尬的记忆可就更麻烦了，恨不得自己锤自己，无数次重演那些尴尬的画面。

同事小李约我下周一起吃饭，他是不是对我有意思啊？
老板今天给我使了个眼色，我是不是哪件事情做的不对了？
周末要和闺蜜一起逛gai，好激动，是不是应该和她商量一下行程安排？

往往遇到这样的情况，大脑就会越来越兴奋，别说睡着了，恨不得立刻爬起来。

下面我就说一个我屡试不爽的方法，能够快速的让自己不要想太多，快速地平静下来。

第1步：找个放松的姿势躺好。

平躺在床上，让自己身体的各个部位都放松。

第2步：专注呼吸，注意你的感受。

每次吸气时，要将空气彻底吸入肺部，感觉你的肚子像是孕妇一样鼓起到最大。同样地，呼气时也要将气体完全呼出。你可以将肺部想象成海绵，通过挤压膈膜，将包括二氧化碳在内的废气完全清理出去。

第3步：放松身体的每一部分。

每次呼出气体时，感受从头部到脚趾的每一块肌肉都得到了放松，每次集中注意力于身体的某一个部分，比如头部、脸部（尤其是下巴和眉毛）、脖子、肩膀、手臂、手、手指、躯干、臀部，然后是腿部、脚和脚趾。

要把存储在体内的所有压力都驱赶走，然后花一小会儿时间来研究你的身体，尽力放松那些仍然压力重重的部位。当你有了放松的感觉时，可以将呼吸调整到正常状态。整个放松过程用时大约两分钟。

第4步：觉察并且接纳。

如果你在过程中感觉自己走神了，又去想一些别的事情也没有关系，只需要把注意力重新拉回来到呼吸就好了，不需要责怪自己也不需要感到懊恼。

如果刚开始用这套方法、不太熟练，没有办法很快进入睡眠也不要着急。我当初在练习这套方法的时候，也是经历了大概一周左右的适应期，但很神奇的是，用这个方法，我的入睡时间从一两个小时，到后来几分钟之内就可以秒睡，不知不觉就睡着了。

可以先点赞+收藏一波，以后练的多了，自然就能掌握了。

（二） 重视睡眠环境

1. 一想到卧室就想入睡

我之前特别喜欢在床上办公，有的时候休息的时候还会在床上吃零食看剧，不知道有没有和我一样的小伙伴，但后来我发现越这样做，在床上呆着的时间就越不困，等到要睡觉了，反而有着和工作时一样头脑的兴奋感。

将卧室与睡眠相关联是非常重要的，尽量避免在床上工作、上网或者观看电视节目。把将电视、桌子、电脑、手机都带出卧室，床应该只是用来睡觉的地方。

2.睡前防止摄入大量蓝光

蓝光会让人保持清醒，但是电脑屏幕、平板电脑、手机都会产生大量的蓝光，我们每天接触的这些人工的蓝光会让我们更加难以入睡。

因此最好的方法就是睡前一个小时不要看手机！

我知道这一点也许很难做到，因为我也是一个工作狂，恨不得从起床开始就一门心思的都盯着手机电脑看。但是为了自己的健康，我睡前一个小时开始不看手机电脑，而是选择了写日记，听音乐，看书，这样的方式让自己平静下来，这样做了以后我会发现我白天的效率更高了，我能够有更好的精力投入到工作中了。

3.卧室黑暗很重要

我对于睡眠环境算是要求比较苛刻的，有一点光线，一点声音我就会睡不着觉，特别羡慕随便什么环境都可以倒头大睡的友友。

不过经过我不断的学习和了解，发现黑暗的环境是有利于提高睡眠质量的。因为当我们的眼睛接触到光线，大脑就会减少产生褪黑素（褪黑素这种激素可以帮助我们入睡）。

因此入睡前要要拉好窗帘，要自己的卧室保持黑暗的状态，这一点对于提高睡眠质量尤为关键。

4.安静的卧室环境很重要

我对声音也非常敏感，一点很小动静就有可能把我惊醒，因此在睡觉的时候会选择戴着耳塞，如果你对声音没有那么敏感，但是害怕晚上被吵醒，也可以选择下载一些可以播放白噪音的APP，比如海浪的声音，水流的声音都可以让人变得放松。

5.卧室温度别太高

不知道你有没有在床上翻来覆去，越来越燥热的经历，其实也有可能只是因为房间内温度太高了，如果可能的话可以开一会儿空调或者打开窗子透透气（如果窗外很凉快的话）。

不过一定要注意足部的温暖。血液的流动将热量传递到身体各处，如果你的循环系统不佳，那么你的手足将变得冰冷从而引起失眠。如果有这一问题，那么穿上一双保暖袜会是一个很好的选择。

（三）拥有深度睡眠

很多时候我们能睡着，但是睡眠质量并不高，第二天起床以后感觉睡了很久，但好像完全没睡。这其实就是因为我们的睡眠质量太差了，除了以上几点，我总结出来了对我很有效的，可以拥有深度睡眠，提升睡眠质量的方法。

1.睡前不要饮酒

一定要抵制睡前“酌酒一杯”的诱惑！我之前睡不着的时候会喝一小杯红酒，感觉微醺的状态下更容易睡着，但是其实酒精是不利于睡眠的。

研究表明，虽然少量的酒精能使你快速入睡，但它同时也会导致你的睡眠质量下降，减少你深度睡眠的时间，你打呼噜的可能性也会大大增加，这会打断或破坏你做梦的各个阶段。

2.中午小睡时间不宜太长

如果你夜晚入睡非常困难，这可能只是因为你不够累。如果你中午习惯性的睡一两个小时，那么你晚上肯定会容易睡不着觉。

不妨把午睡时间控制在半小时之内。这个时间是科学研究表明最能恢复精力，而又不至于让你起来后感到昏昏欲睡的时间。

3.运动能提升睡眠质量

2010年，斯坦福大学医学院的马修·布曼（Matthew Buman）回顾了许多睡眠有关的实验，并总结认为特定种类的身体锻炼确实能更好地促进睡眠。

为了能让你在夜晚更容易感到困倦，你每周需要进行至少两个半小时的适度有氧运动，或者是一个半小时左右的剧烈运动。

同时注意不要在临近睡觉前做剧烈的体育锻炼，因为运动会让你的肌体变热和出汗，所以在你入睡之前需要一段时间让你的肌体降温。

4.让大脑忙起来

如果你白天太闲了，或者没有什么太多事情可以做，其实也很容易由于白天没有消耗足够的精力，而在晚上会感到很精神，难以入睡。

p.s. 虽然这点对于我来说没有太大的作用（因为我几乎是相反的），不过这一点应该也会对很多人有帮助，所以也在这里放出来。

5.入睡的安全感

思考一下在你入睡后你的安全感有多少。如果每天晚上睡觉前都感到害怕的话，那一定是难以入睡或者容易被惊醒的，有的时候这种害怕可能是潜意识中的，如果有这样的困扰你可以尝试一些方法来减轻这些忧虑，例如安装高质量的防盗门或防盗窗，也可以安装一个新型烟雾预警器或防盗报警器。

6. 睡前1小时泡个澡

在一项研究中，加利福尼亚大学的大卫·邦内尔（David Bunnell）和他的同事们让人们在白天进行不同时长的沐浴，接着检测他们在夜晚的睡眠质量。研究表明，在夜晚或在临睡前进行的沐浴却显著地提升了睡眠质量。

在入睡前你的体温会轻微地降低。躺在温暖的浴池中能人为地提高你的体温，但是当你从浴池中出来后你的体温会迅速下降，并且给你的身体传递准备要入睡的信号。所以，如果你想要得到好的睡眠，就进行一个美妙的长时间沐浴吧。使用沐浴液能达到事半功倍的效果，因为泡沫能隔离开水，这使得热度能保持得更久。

泡澡既是一种享受，又可以帮助自己入睡，何乐而不为呢~

码字码到这里累到吐血，能不能花0.666s点个赞，谢谢你~

（四）保持规律作息

以上都是让你可以在一天之内睡个好觉，但是如果想要长期保持一个好的睡眠状态，一定是要有一个规律的生物钟的。

1. 了解睡眠周期

我们的睡眠并不是从头到尾完全一样的，而是一天中分为大概4~5个周期，每个睡眠周期持续约 90 分钟。在此期间，大脑会经历五个不同的阶段。

（1） 你的大脑开始慢下来。你睡得很轻。

（2） 浅睡眠阶段。你的眼球运动停止，大脑开始放松。这是进入深度睡眠之前的一段轻度睡眠。

（3） 过渡阶段。你的脑电波开始减慢得更多，正在为最深的睡眠阶段做准备。

（4） 深睡眠阶段。在这个阶段身体会进行修复，达到这个阶段对于睡一个好觉很重要，在这个阶段你不被吵醒也很重要，不然起床以后你将会感到昏昏沉沉，头痛欲裂。

（5） 快速眼动 (REM) 阶段。你的大部分梦都发生在这段时间。同样，在此阶段如果唤醒，也可能会感到很迷糊。

2. 找到适合你的周期

不知道你起床以后有没有这样的感受，有的时候感觉神清气爽，但是大部分时候被闹钟叫醒以后感觉感觉昏昏沉沉，很久缓不过来。

其实这就是因为起床的时候是在你还在深睡眠的时候，而这样往往会让你感觉到睡得很差。

因此你可以根据自己的起床时间来倒推自己的入睡时间，一般来说睡够5个周期是理想的状态，大约是7个半小时左右，因此如果你需要7:30起床，那么你就需要在12点前睡着。

通过这个方式，不仅可以让你起床不那么痛苦，而是帮助你提高睡眠的质量以及幸福感。现在我起床几乎不用闹钟就可以自然醒来，大概就是晚上11点前躺下，早晨6:30起床，在上班前可以拥有自己的时间，我很喜欢这种对生活的掌控感。

3.了解你的睡眠效率

将自己的平均睡眠时间除以平均在床上耗费的时间，最后得出你的“睡眠效率”。例如，如果你的平均睡眠时间是5小时，但在床上的时间是6小时，那么你的睡眠效率就是0.83。睡眠效率如果这个指数比较低的话，你可能就需要以下的睡眠限制方式了，不然你可能越躺越清醒。

4.睡不着就起床

最快克服失眠的方法就是比往常早起15分钟。如果这方式还不太管用的话，你就需要进行睡眠限制。简单说就是如果你睡不着就起来，等到你想入睡的时候再睡觉。经过如此调整以后也才能达到我们之前所说的才能达到我们之前所说的与床之间建立一个困意的连接，当你的睡眠效率维持在0.9以上的时候，就是一个比较理想的睡眠状态了。

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有什么问题都可以在评论区提问，我尽最大能力帮助大家。

祝你今晚就有一个甜甜的睡眠！