補鈣怎麼吃？含鈣食物有哪些？如何避免骨質疏鬆症？

在台灣國民營養健康狀況變遷報告中顯示，有超過 9 成民眾普遍有鈣質攝取不足的問題。鈣質是身體組成骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症。衛福部建議，19 歲以上成人一天至少要攝取 1000 毫克的鈣質（上限是 2500 毫克）才足夠。來看看吃哪些食物可以補鈣吧！

含鈣食物有哪些？該怎麼吃？

每日 1.5～2 杯低脂乳品

奶類除了提供維生素A、維生素B1、B12 及鋅等營養素之 外，同時也是良好蛋白質的來源。每杯（240 毫升）乳品約含 240 毫克的鈣質，鈣質吸收率高達 25～30%，相較於植物性鈣質吸收率只有 10%～15%，可提供青少年及成人一日約 1／4 的鈣建議攝取量。

聰明攝取高鈣食物

飲食中奶類屬鈣質含量最豐富的食物，若擔心乳糖不耐症，可改以起司、優格、優酪乳等乳製品替代或將奶類入菜，例如焗烤白菜、起司蛋三明治、優格水果沙拉等。人體一次最大的鈣吸收量為 500 毫克，超量就會被排掉，所以建議應均分在三餐中補充。

應均衡飲食並選擇鈣質豐富食物如乳品及其製品、深綠色蔬菜、豆類及其製品、堅果種子。鈣質攝取太多對身體仍有結石的可能性，因此建議不管任何年齡層，鈣質補充均不應該超過衛福部訂定的上限攝取量 2500 毫克。

• 深綠色蔬菜：深綠色蔬菜富含鈣質但吸收率較不佳，不太能算是鈣的優良來源，但若達到臺灣每日飲食指南建議每日攝取 3～5 份蔬菜，因攝取量大，所以鈣含量仍有 300～500 毫克。
• 堅果種子：黑芝麻、杏仁片、開心果等堅果含有豐富鈣質，但若以堅果種子類補充鈣質容易有熱量攝過多問題。建議適量攝取即可，每日建議攝取 1 份堅果種子類（1 份堅果種子類含 5 公克脂肪，熱量 45 大卡。例如：核桃 2 粒、腰果約 7 粒、杏仁 8 粒，依種類不同則大約是 1～2 平湯匙（1 湯匙=3 茶匙））。
• 豆魚肉蛋類：被忽略的豆類及其製品富含鈣質，例如：黃豆及其製品（如，傳統豆腐、小方豆干、加鈣豆漿等）。豆類及其製品相較於一般肉類不僅不含膽固醇，更富含纖維。所以建議每日蛋白質攝取可以黃豆及其製品取代一般肉類。
• 全穀根莖類、水果類：雖然這兩類含鈣量不高，但水果富含維生素 C，可以幫助鈣質吸收。全穀類與白米飯相比仍富含多種營養素，若能將精製白米換成全榖根莖類，就能多攝取鈣質及額外的維生素（如 B 群）與膳食纖維。

常見的含鈣食物有這些：

• 帶骨小魚干（含鈣量 2213mg／100g）
• 蝦皮（含鈣量 1381mg／100g）
• 蝦米（含鈣量 1075mg／100g）
• 海藻類（含鈣量平均 375mg／100g）
• 芥藍菜（含鈣量 195mg／100g）
• 莧菜（含鈣量 182mg／100g）
• 小方豆干（含鈣量685mg／100g）
• 黑芝麻（含鈣量1757mg／100g）：芝麻要咬碎，才能讓其中的鈣質釋放出來。
• 山粉圓（含鈣量1072mg／100g）

如何幫助鈣質吸收？

適當的日照

適當日照將有助於維生素 D 的製造，幫助體內鈣質吸收；若在冬季由於日照時間減少、皮膚裸露面積減少，人體合成的維生素 D 會隨之降低，提醒別忘了每天應適度日照，並避開中午及陽光強烈照射的時段，以免過度暴露於紫外線照射。

維生素 D 的主要功能是促進小腸吸收鈣、促進骨骼礦化、維持骨骼的健康，也可改善肌力、減少骨質流失，進而減少跌倒與骨折風險。

維生素 D 來源可分為內生性和外生性。內生性是從體內的膽固醇前驅物，經陽光照射，生成維生素 D3 前驅物，再經由肝臟代謝和腎臟活化成維生素 D3。

外生性來自飲食及補充劑，富含維生素 D 食物來源其實並不多，例如：肝臟、魚肝油、多油脂的魚類、強化乳製品、蛋黃（Vitamin D3）、菇類（Vitamin D2）等。

多運動

建議從事適當的負重運動來增進骨質，如慢跑、散步、爬樓梯、健行等，尤其是從事戶外運動時，還可兼顧適當日照；關節炎患者則需避免較劇烈或過度運動，養成規律的緩和運動習慣以確保關節的健康狀態。

如何避免鈣質流失？

避免過度攝取咖啡因、高鹽食物

咖啡、茶及可樂等，或喝酒抽菸，大魚大肉等交際應酬，這些都容易造成鈣質流失。

草酸及植酸

植物常含植酸和草酸，這些物質會與鈣於腸道中結合形成鈣鹽，不利於身體吸收利用，進而排出體外。另外，高纖維食物也易與鈣質結合為複合物。雖然高纖維可以促進腸蠕動幫助排便，因此食用高纖食物時應多增加鈣質攝取或避免同時攝取。高草酸食物包括：菠菜、甜菜、蘆筍、花生、巧克力等。

磷、蛋白質

適量的磷及蛋白質攝取都有助於鈣質的吸收代謝及幫助骨骼強化，但過量的磷及蛋白質則會造成鈣質吸收不良並增加體內鈣質流失。高磷食物常見於：加工食品、碳酸飲料及一般肉類。建議食物以天然少加工，以植物性蛋白質取代動物性蛋白質。

▶ 參考資料

〈活力灌『鈣』 全民健康好骨氣 9成以上成人鈣攝取不足〉，衛福部

〈樂齡長青館〉，衛福部

〈高鈣飲食〉，台大醫院營養室