鈣不只顧骨頭！解析鈣7大功效、補鈣食物及建議攝取量

鈣的功效、好處？

鈣是一種礦物質，在人體中扮演重要角色，對於肌肉、循環與消化系統運作都至關重要。如果鈣質不足，有可能造成骨質疏鬆、骨折，甚至其他疾病。鈣對於人體有以下7種功效：

• 預防缺鈣而導致的骨骼疾病（例：骨質疏鬆症、軟骨病）
• 防止經前症候群
• 預防孕婦抽筋、痙攣
• 預防妊娠高血壓、子癲前症
• 降低罹患大腸癌、直腸癌機率
• 調節肌肉收縮
• 維護心血管系統

含鈣食物有哪些？

足夠的鈣質攝取能維持牙齒、骨骼、心臟、神經以及身體各方面的健康。通常人們在30歲後，骨質會開始慢慢流失，造成骨骼虛弱，女性發生機率比男性更高。選擇富含鈣的食物不僅能維持身體機能，還可預防鈣質流失，根據BBCgoodfood與衛福部食藥署整理出來的資料，以下為7大含鈣食物每100克所富有的鈣含量：

1. 黑芝麻（熟）：1,479毫克
2. 脫脂奶粉：1,406毫克
3. 乳酪：606～940毫克
4. 小方豆干：685毫克
5. 無花果：328毫克
6. 大豆：194毫克
7. 魩仔魚：157毫克

可以增加鈣質吸收的營養素？

除了直接從飲食增加鈣質攝取，還可以藉由補充其他營養素，加強鈣質在人體中的吸收率，讓補鈣效果事半功倍。以下為4種能增加鈣質吸收的營養素：

1. 維生素C：能促進鈣質吸收，增加鈣質利用率，幫助人體產生所需的骨膠原。同時，維生素C也會影響新陳代謝，預防鈣攝取過量而導致的軟組織鈣化。
2. 維生素D：可以增加腸胃道對鈣質的吸收，也可以改善神經肌肉的系統功能，進而降低跌倒機率，和鈣一起服用還能有效減少骨折發生。
3. 維生素K：進入人體後會與骨鈣素結合，幫助鈣轉化，增加骨骼中成骨細胞作用，將鈣填補在骨骼隙縫提升骨質密度。
4. 鎂：鎂不只會影響骨骼生長，還會影響腎功能好壞及骨細胞的代謝活性。適當補充足夠的鎂，能幫助骨頭增加韌性度，並協助骨骼組織更有效率的吸收鈣質，尤其高齡者與停經後婦女更需要多加留意，以預防骨質疏鬆。

鈣不能和哪些營養素一起吃？

鈣質補充可能會與某些營養素相互作用、干擾，如同時服用，可能會影響鈣質吸收。鐵與鈣就不建議一起吃，如果同時補充，會在體內產生拮抗作用，降低吸收率。可以早晚分開補充或間隔兩小時補充，才能增加完整吸收率。

豆漿有鈣質嗎？

豆漿有鈣質，但非常稀少，並不是高鈣攝取的首選。根據衛生福利部國民健康署的資料，每100公克的黃豆雖然有194毫克的鈣質，但經過磨漿、過濾、煮漿後製成的豆漿，每100公克只剩14毫克鈣質，等量的牛奶則還具有100毫克鈣質。

而對於素食者或不攝取乳製品的人來說，可以選擇添加食用級石膏做成的豆製品，如板豆腐、豆乾，這類製品的鈣質在人體吸收率可達30～40％，是相較於豆漿更好的鈣質攝取來源。

鈣質與維生素D有關？

鈣質與維生素D有密切的關係。

維生素D能夠有效幫助人體吸收從食物中獲取的鈣，降低成人及老年人罹患骨質疏鬆症的風險，同時能促進肌肉和免疫系統的健康功能、維持肌肉強健度，讓身體達到平衡，避免跌倒或骨折。

NIH美國國家衛生研究院的資料顯示，大多數人維生素D的每日攝取量皆未達建議標準值，平時可以透過飲食或陽光直接照射加強補充。以下為各年齡層維生素D的每日建議攝取量：

• 0～1歲嬰兒：10微克
• 1～70歲兒童、成年人：15微克
• 70歲以上成年人：20微克

鈣質建議攝取量，兒童、青少年、孕婦、成年各是多少？

鈣質攝取量在各階段有不同服用標準，通常會隨年齡增長而增加。其中較為不同的是，由於青春期是成長高峰，每日建議攝取量相較成人略高一些。以下為各年齡層每日鈣質攝取的建議量：

兒童

• 6個月嬰兒：200毫克
• 7～12個月嬰兒：260毫克
• 1～3歲兒童：700毫克
• 4～8歲兒童：1,000毫克
• 9～13歲兒童：1,300毫克

青少年

• 14～18歲青少年：1,300毫克

成年人

• 19～50歲成年人：1,000毫克
• 51～70歲成年男性：1,000毫克
• 51～70歲成年女性：1,200毫克
• 71歲以上成年人：1,200毫克

懷孕

• 懷孕、哺乳期成年人：1,000毫克

資料來源：BBCgoodfood、衛福部食藥署、啓新診所、高雄榮民總醫院、衛生福利部、衛生福利部國民健康署、NIH美國國家衛生研究院