補血食物排行公開，生理期補血4原則、6大迷思一次看

補血食物應含哪些營養素？

補血最重要的元素是「鐵」、「維生素B12」與「葉酸」，鐵質是骨髓製造紅血球主要的原料，維生素B12與葉酸則是鐵質的輔助因子，缺少它們會形成不成熟的紅血球。

• 鐵：鐵質不足時紅血球會變淺、變小、血色素含量偏低的現象。蔬菜、肝臟、肉類等食物中可攝取。
• 維生素B12：缺乏維生素B12會抑制葉酸的活性。一般在肉類、肝臟中可攝取。
• 葉酸：缺乏葉酸紅血球會無法正常分裂，形成不成熟且體型偏大的紅血球，稱為巨球性貧血。葉酸可以在綠色蔬菜、水果、豆類、肝臟等食物中攝取。
• 維生素C：維生素C可以幫助鐵質吸收。

補血食物：動物性排行榜

補血食物ㄧ般來說，動物性來源鐵質（血基質鐵）的人體吸收率約25%會比植物性鐵質（非血基質鐵）吸收率約5％來的好上許多，相差近5倍，即攝取40毫克的動物性鐵質就擁有10毫克的鐵，而植物性僅有2毫克。其中又以豬血鐵質含量最高，想快速補喜不妨參考動物性來源鐵質，高鐵質含量的動物性食物（以100公克計算）有以下幾種：

補血食物：植物性排行榜

補血食物中擁有鐵質的植物性食物也非常多，蔬菜、豆類、堅果、穀類、水果、藻類、菇類等日常飲食中都有富含鐵質的食物，素食主義者不妨可以參考以下食物攝取（每100公克）：

缺乏血紅素可能導致什麼問題？

補血之所以重要，是因為血液是人體相當重要的元素，台大醫院營養師蔡書玫指出，人體中的血液有44%是紅血球，紅血球最主要的功能是與氧氣結合並運送氧氣供全身，缺血可能會導致貧血引起心悸、倦怠、氣喘、心臟衰竭等問題，因此不能輕忽。

缺乏血紅素會導致貧血，當男性血紅素低於12.0g/dL、女性血紅素低於11.0g/dL即是貧血，貧血分為缺鐵性貧血、海洋性貧血、惡性貧血、再生不良性貧血、溶血性貧血與失血性貧血，台灣民眾最常見的貧血為以下3種：

1. 缺鐵性貧血：最常見的貧血類型，易喘、頭暈、心悸與疲倦，臉色呈現蒼白，可以透過攝取鐵質改善。
2. 海洋性貧血：又稱地中海型貧血，為遺傳性貧血，台灣約有6～8％的人口有此貧血，客家族群比率偏高，因避免攝取過多含鐵的食物或藥物。
3. 巨球性貧血：缺乏維生素B12或葉酸所導致。

生理期補血4原則

生理期來臨的女性常會透過飲食補血，如果能搭配食用維生素C，並適當減少喝茶及咖啡，不輕易飲用四物飲、不輕易服用鐵劑等觀念，還可以有效加強鐵質的吸收，對身體健康也有幫助：

1. 增加食用維生素C：維生素C能提升植物性鐵質（非血基質鐵）的吸收率，僅需75毫克的維生素C就能提升3～4倍。
2. 減少喝茶、咖啡：茶與咖啡中的單寧酸會與鐵結合，影響鐵質吸收，因此最好隔點時間分開食用。
3. 不輕易服用四物飲、中藥：市面上的四物飲並不一定能有補身體的療效，因此僅能當作保健食品。自行去中藥材行抓藥也不建議，因尋求專業中醫師開立配方調整體質。
4. 不輕易服用鐵劑：女孩們好朋友來臨時通常多注意攝取鐵質、維生素Ｃ即可，鐵劑應由專業醫師的建議下補充。

補血食物的6大迷思

補血如何有效、正確的補，也是一門學問，以下破解6大迷思，解開對補血觀念的美麗誤會：

1. 紅色外皮食物能補血

外皮鮮紅的蘋果、葡萄、桑葚並不能有效的補血，它們會呈現紅色主要是因為「植物色素花青素」，花青素是對人體非常好，但並不代表含有高量鐵質，可千萬別誤會。

2. 紅豆能補血

紅豆雖然含有較高的鐵質，但因為屬於植物性鐵質，因此效果並沒有想像中理想，中醫的補血藥材中也沒有紅豆這個選項，選用動物性鐵質才比較來的有效又快速。

3. 維生素C含量最高的是柳丁和橘子

維生素C飯後補充效果不錯，其中含量最高的水果以100公克計算下，台灣最高的前3名分別為芭樂、釋迦與龍眼，因此並不是柳丁與橘子，可別以為比較酸就是維生素C比較多！

4. 吃飽飯後不要喝茶、咖啡以免影響鐵質吸收

飯後喝咖啡或喝茶確實會影響鐵質的吸收，裡面的單寧酸會影響鐵質的吸收，因此應該間隔2小時後再飲用，比較不會影響。

5. 蘋果放久了會氧化、變黑，因此含有豐富的鐵質

蘋果放久了會變黑，並不是因為鐵質的氧化，而是多酚氧化酵素氧化形成的原因，蘋果每100公克含有僅約3毫克的鐵質，並沒有一般人想像中來的多，加上為植物性鐵質，吸收率也不佳。

6. 吃鐵劑不要和牛奶、茶一起服用

服用鐵劑時應搭配白開水服用即可，茶因為含有多酚類，牛奶含有較高的鈣質，這些元素都會影響鐵劑的吸收，讓效力降低，因此不建議搭配服用。